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自然食レシピ 【ケアごはん】

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大豆のトマト煮

副食  

大豆のトマト煮

材料(4人分)

  • 大豆(水煮):140g
  • グルテンバーガー:120g
  • 玉ねぎ:120g
  • にんにく:1片
  • オクラ:12本
  • トマト(水煮缶):1缶
  • オリーブオイル:大さじ1と1/2
  • 洋風だし(顆粒だし):大さじ1
  • 塩:少々
  • こしょう:少々
  • トマトケチャップ:大さじ2
エネルギー
198kcal/1人分
塩 分
1.9g

作り方

  1. にんにくと玉ねぎはみじん切りに、オクラは塩でもんでから水洗いします。
  2. オリーブオイルでにんにくと玉ねぎを炒め、グルテンバーガーを加えます。トマトの水煮缶はくずしてから、汁ごと入れて混ぜます。大豆(水煮)、洋風だしを加えて10分くらい煮ます。
  3. オクラを加えてさっと煮て、ケチャップと塩、こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
  • 生のトマトを使う場合は、さいの目に切ってから加えます。

  • トマトはグルタミン酸が多く、煮込みに使うと旨みが強くなり、塩分を減らしても味付けがしっかりします。

  • トマトのリコペン(カロテンの1つ)、大豆のフィトエストロゲンは免疫力の強い味方、抗がん力も発揮します。少量の油がリコペンの吸収率を高めます。

  • トマトの酸味はクエン酸、リンゴ酸、コハク酸などの有機物。これらは疲労回復にも有効です。

  • 大豆のビタミンEとの組み合わせが活性酸素除去作用を高めます。


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