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お悩み・症状別食事法

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お悩み・症状別おすすめ簡単レシピ

老化は生まれたときからはじまっています。つまり、年を重ねるたびに老化は進んでいきます。そんな老化を予防する(アンチエイジング)のキーワードは「糖化」「酸化」です。

老化

キーワード1 糖化を防ぐ
「糖化」とは、糖とタンパク質を加熱すると褐色(あるいは黄色)に変化する現象のことです。この糖化した部分に発生する、終末糖化産物(AGEs)は、老化を促進させます。人間の体中では、細胞や組織を作っているタンパク質に糖が結びつき、体温で加熱されてAGEsができます。糖化を防ぐ食事を心がけましょう。

老化

糖化が人体に与える影響についてはこちら→

キーワード2 酸化を防ぐ
「酸化」とは、モノが酸素と結びつく働きをいいます。例えば、リンゴの切り口をそのままにしておくと茶色に変色したり、鉄が次第にサビたりするのも酸化です。酸化は人間の体内でも起こっており、喫煙やストレスなどにより「活性酸素」が大量に発生し、老化の原因になります。老化を遅らせるには、活性酸素を消去する成分(抗酸化物質)の摂取を心掛けましょう。

腸内の動き

抗酸化力は年齢とともに低下します。詳細はこちら→

食事と対策

基本となる15のポイントはこちら→

1効果的な栄養素、食品

  • 主食は未精白穀物にします。(玄米や分づき米、玄米発酵食品、そば)。糖の吸収がゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖化を防ぐことにつながります。
    また、粉食となるパンや麺類よりも、粒食である米のほうが吸収速度が穏やかで血糖の急上昇を防ぎます。また、腹持ちが良いので過食を防ぎやすくなります。
  • 食物繊維を取ります。特に食事の最初に、食物繊維が多く糖分の少ない食品を取ると、食後の血糖値の上昇が抑えられ、糖化を防ぐことにつながります。(小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、だいこん、きゅうり、トマト、ピーマン、もやし、海藻類、きのこ類)
  • 腸内の動き
  • 老化の原因「活性酸素」を抑えるビタミン・ミネラルの多い食品をしっかり取ります。
    • ビタミンA(β−カロテン)(にんじん、かぼちゃ、ほうれん草)
    • ビタミンC(キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン、レモン、小松菜)
    • ビタミンE(ごま、アーモンド、玄米、こめ油、大豆、大豆製品)
    • ビタミンB6(にんにく、マグロ、玄米、玄米発酵食品
    • 亜鉛(牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米)
    • セレン(魚介類、海藻類、ごま、玄米)
  • 活性酸素を抑えるファイトケミカル(植物の有用成分、ポリフェノール)を取るため、食事に様々な色(7〜8色)を揃えましょう。
    • ポリフェノール(緑茶、春菊、ほうれん草、玉ねぎ、玄米 など)
    • フィチン酸、γ-オリザノール、フェルラ酸(玄米、玄米発酵食品
    • イソフラボン、サポニン(大豆、小豆)
    • リコピン(トマト、スイカ、柿)
    • カテキン(緑茶、紅茶)
    • アントシアニン(なす、紫たまねぎ)
    • アリシン、硫化アリル(にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にら)
    • フィコシアニン(藻類、のり、スピルリナ)

2控えたい食品

  • AGEsは体の中でつくられるだけでなく、食べ物にも含まれます。AGEsは、糖質とたんぱく質を高温処理(炒める、揚げるなど)することで発生します。AGEsが多い食品は避けましょう。(焼肉、揚げ物、ドーナツ、クッキー、スナック菓子)
  • AGEsを含む商品は控えましょう
  • 血糖値が高い状態が続くと、AGEsが蓄積します。血糖値を上げやすい食品は控えましょう(精白食品<白米、白パン、白砂糖>、砂糖<お菓子、菓子、パン、ジュース類>)。
    特にジュースやお菓子などに使用される甘味料(ブドウ糖果糖液糖、果糖ブドウ糖液糖)は、取り過ぎに注意しましょう。
  • 血糖を上げない食生活が重要

3食べ方、生活習慣のポイント

  • 脂肪の摂取が多く、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの摂取が少ない欧米型食生活は、腸内で腐敗を起こしやすく、インドール、フェノール、スカトール、アンモニアなどとともに悪玉菌が増え、活性酸素も発生します。これらの有害物質が腸から体内に吸収され、血液を通じて全身に運ばれ、全身の老化が促進します。腸をきれいにすることで、活性酸素が減り、老化の予防につながります。
  • 便秘対策の食事法はこちら→
  • 活性酸素は腸でも発生する

糖化が人体に与える影響

人

  • ■皮膚に与える影響
    たるみ、しわ、しみ、そばかす
  • ■血管に与える影響
    動脈硬化
  • ■骨に与える影響
    骨粗鬆症
  • ■目に与える影響
    白内障
  • ■脳に与える影響
    アルツハイマー病など

抗酸化力は年齢とともに低下していく

体内には「活性酸素」を消去する酵素(SODなど)がありますが、SODの活性は20代をピークに年々減少し、50代では約半分にまで低下してしまいます。老化を遅らせるためには、活性酸素を消去する成分(抗酸化物質)の摂取を心掛けましょう。

老化

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