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お悩み・症状別食事法

コレステロールの異常

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コレステロールの異常
現在は総コレステロール値よりも、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率を見る、LH比(「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」)が重視されています。LH比は2.0以下が基準値、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。ただし高血圧や糖尿病がある場合、あるいは心筋梗塞などの病歴がある場合には1.5以下を目安にします。
LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれ、数値が高いと動脈硬化のリスクが高まります。140mg/dl以上が異常値です。
HDLコレステロールは善玉コレステロールとも呼ばれ、数値が低いと冠動脈疾患のリスクが高まります。40mg/dl未満が異常値です。

食事と対策

基本となる15のポイントはこちら→

1効果的な栄養素、食品

  • 主食は未精白穀物にします。(玄米や分づき米、玄米発酵食品、そば)。ビタミンB群、ミネラルのクロムが脂肪の代謝を高めます。玄米に含まれるγ−オリザノールは、高コレステロールを改善するため、医薬品としても利用されています。
  • 食物繊維を取ります。中性脂肪、コレステロールの低下に有効です。また脂肪の吸収を抑えてくれます。(葉物野菜、だいこん、トマト、ピーマン、もやし、海藻類、きのこ類)
  • 大豆に含まれるサポニンは、血中の脂肪を減らすのに役立ちます。(大豆、大豆製品)
  • 酸化したコレステロールは、さらに注意が必要といわれます。抗酸化力の高い食品を取り、コレステロールの酸化を防ぎます。(野菜、海藻、玄米、玄米発酵食品、大豆、ごま)
    抗酸化についての詳細はこちら→
  • EPA、DHAは善玉のHDLコレステロールを増やし、血液の流れを良くします。(青背魚(さば、いわし、さんま)、魚油)
  • タウリンはコレステロールを低下させます。(イカ、タコ、貝類)

2控えたい食品

  • 脂肪分(飽和脂肪酸)が多い肉類、乳製品などの動物性食品は控えます。肉類は脂肪の少ないものを選びましょう。牛乳は豆乳に切り替えます。たんぱく質は主に植物性食品、魚介類で取るようにします。
  • ラードなどの動物性脂肪を使っている加工食品を控えます。(ラーメン、とんかつ、からあげなど)
  • 脂肪を控えます。総エネルギーの20〜25%/日以下にします。焼く、蒸す、煮るなど、調理法を工夫すると良いでしょう。
  • トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、スナック菓子・フライドポテトなどの揚げ物)は、善玉のHDLコレステロールを低下させるので控えます。

3食べ方、生活習慣のポイント

  • 過食を避け、標準体重を維持します。
    体重のコントロールについての食事法はこちら→
  • 適度な運動をします。1日8,000歩を目安に、毎日30分程度早足で歩くようにします。動くことによって、新陳代謝を活発にします。
  • よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
  • 規則正しい生活を心がけます。食事の時間や睡眠時間が不規則にならないようにします。
  • ストレスはコレステロールを上げるので、ストレス解消を心がけます。

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