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お悩み・症状別食事法

中性脂肪の異常

お悩み・症状別おすすめ簡単レシピ
中性脂肪の異常
血中の中性脂肪は150mg/dl以上が異常値です。

食事と対策

基本となる15のポイントはこちら→

1効果的な栄養素、食品

  • 主食は未精白穀物にします。(玄米や分づき米、玄米発酵食品、そば)。白米や小麦粉製品などの精白した穀物は、糖の吸収が早く体内で中性脂肪に変わりやすいため控えます。またパンや麺類などの粉食は、糖の吸収が速いため血糖が上がりやすく中性脂肪に変わりやすいので控えます。
    食後の血糖値の上がりやすさを示すGI値は、白米>玄米、うどん>そば、白いパン>全粒粉のパン・ライ麦パンです。GI値の高い白米、うどん、白いパンは控えましょう。
  • 食物繊維を取ります。中性脂肪、コレステロールの低下に有効です。また脂肪や糖の吸収を抑えてくれます。(葉物野菜、だいこん、トマト、ピーマン、もやし、海藻類、きのこ類)
  • 大豆に含まれるサポニンは、血中の脂肪を減らすのに役立ちます。(大豆、大豆製品)
  • 酸化をした脂肪(過酸化脂質)は、老化や生活習慣病の原因になります。抗酸化力の高い食品を取り、脂肪の酸化を防ぎます。(野菜、海藻、玄米、玄米発酵食品、大豆、ごま)
    抗酸化についての詳細はこちら→

2控えたい食品

  • 脂肪分が多い肉類、乳製品などの動物性食品は控えます。肉類は脂肪の少ないものを選びましょう。牛乳は豆乳に切り替えます。たんぱく質は主に植物性食品、魚介類で取るようにします。
  • 脂肪を控えます。総エネルギーの20〜25%/日以下にします。焼く、蒸す、煮るなど、調理法を工夫すると良いでしょう。
  • 白砂糖、はちみつ、果物(果糖を多く含むもの)、甘い菓子などは糖分の吸収が早過ぎるため、体内で中性脂肪に変わりやすいので控えます。

3食べ方、生活習慣のポイント

  • 過食を避け、標準体重を維持します。
    体重のコントロールについての食事法はこちら→
  • 適度な運動をします。1日8,000歩を目安に、毎日30分程度早足で歩くようにします。動くことによって、新陳代謝を活発にします。
  • 間食をするのなら、脂肪分や糖分が少ないものを選びましょう。最近では、小麦粉の代わりに、糖分が少ない「大豆粉」を使ったパン・焼き菓子も増えているので、上手に活用しましょう。
  • ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。
  • 規則正しい生活を心がけます。食事の時間や睡眠時間が不規則にならないようにします。

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