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- 肥満
- 肥満とは、身体の脂肪組織量の異常な増加を言います。
- 肥満の判定
- 肥満かどうかの正確な判定は、その人の脂肪の量を量り、体重に占める割合を算出することが必要ですが、脂肪の量を量る検査はたいへん複雑なので、実際には、身長と体重を測定し、標準体重と比較して判定する方法がとられています。
- 標準体重の簡便な計算法
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- 身長が160cm以上［身長(cm)−100］×0.9＝標準体重kg
身長が150cm以下［身長(cm)−100］＝標準体重kg
身長が150cm 〜160cm［身長(cm)−150］×0.4＋50＝標準体重kg - 近年はBody Mass Index(BMI)を使う方法が多く用いられます。
身長(m)×身長(m）×22＝標準体重kg （22は標準BMI）
現在の体重÷[身長(m)×身長(m)]＝BMI (18.5〜25 正常）
体脂肪率で判定：一般に、成人の場合、体脂肪量は男性で体重の15〜18％、女性で体重の20〜25％であり、男性で25％以上、女性で30％以上の場合を肥満と判定します。 - 身長が160cm以上［身長(cm)−100］×0.9＝標準体重kg
肥満は、二次性肥満と原発性肥満に大別されます。
- 【二次性肥満】
- 原因となる疾患が存在する肥満
- 【原発性肥満】
- 遺伝的要因に食習慣や運動不足、さらに環境因子が関与して発生する肥満多くは原発性肥満で、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るために起きます。脂肪は主として皮下に増加しますが、その他、腸間膜、心膜、腎被膜などにも増加していきます
肥満には特異的な症状はありませんが、以下のさまざまな疾患の発症に関与します。
- 糖尿病 肥満に伴う腹腔内脂肪によって、インスリン抵抗性が増大し、インスリン作用低下の原因となる場合が考えられます。
- 高血圧 肥満によって高インスリン血症が生じて、腎臓での代謝異常を招いたり、血管の圧迫などが血圧上昇の原因になります。
- 高脂血症 過食により肝臓での脂肪合成が亢進します。
- その他、心臓病、動脈硬化、脳出血、脂肪肝、肝硬変、胆石、高尿酸血症、がん、不妊症、関節症、慢性腎炎、痛風などの誘因になると考えられます。
食事と対策
食養生が第一の基本です。
- 過食を避け、標準体重を維持します。（低カロリー食が基本）
- 食べ過ぎに注意して、規則正しい食生活を心がけます。（欠食や夕食の遅延、夜食の禁止など食行動を改善します）
- 間食（砂糖、油脂類、果物）を避け、食事はよく噛んで、早食い、まとめ食いをしないことを習慣化します
- 極端な食事制限は逆効果となるので、注意しましょう。（リバウンドの原因となるため）
- 味付けは薄味とし、素材の持ち味を生かします。酸味、だしの味を活用します。
- 主食は未精白のものを心掛けましょう。
- 酵素の働きを高め、新陳代謝を高めるので、ビタミン、ミネラルは充分に摂取します。（野菜、海藻類、種実類＝ごまなど）
- 食物繊維は低エネルギーで、咀嚼回数が増え、高脂血症や糖尿病などの予防効果があるので、積極的に摂取します。
- 脂質の摂り過ぎに注意します。（20〜25％／日総エネルギー以下）
- 豆、大豆製品を毎日摂りましょう。（サポニンやレシチンが脂肪の代謝を活発にします）
- 家庭内や職場などに食べ物を放置しないようにします。（食べ物を見ることにより食欲が刺激されて、つい食べてしまうのを避けるため）
- 適度な運動を毎日、30分位を目安に行いましょう。
- 精神不安や欲求不満などのストレスの原因を解消するようにしましょう。
いろいろなダイエット法は要注意！
- 極端な糖質制限のアンバランスダイエットは健康度に欠けます
→卵ダイエット、リンゴダイエットなど - 高血圧 肥満によって高インスリン血症が生じて、腎臓での代謝異常を招いたり、血管の圧迫などが血圧上昇の原因になります。
- 高脂血症 過食により肝臓での脂肪合成が亢進します。
- その他、心臓病、動脈硬化、脳出血、脂肪肝、肝硬変、胆石、高尿酸血症、がん、不妊症、関節症、慢性腎炎、痛風などの誘因になると考えられます。
効果的な食品と成分および注意点
- ビタミン、ミネラル、糖質、たんぱく質、脂質などバランスの良い食べ物
- →未精白穀類、豆、大豆製品
- 食物繊維の多い食品
- →未精白穀類、豆、大豆製品、海藻、野菜類
- カロリーや糖質の少ない野菜、海藻類、きのこ類
- 新陳代謝を高める食品
- →冷たいものより温かいもの、とうがらし（カプサイシン）、紅茶 （脂肪の燃焼を促進）、緑茶、中国茶（カフェイン、ポリフェノール、カテキン）、玄米発酵食品（消化酵素・代謝酵素）
※大豆製品（特に豆乳）を食べるようになってから太り始めたような場合は海藻類（昆布など）を多く摂取し、玄米発酵食品とごまを食べるようにすると良いです。
