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貧血
貧血の中でも一番多いのは鉄欠乏性貧血で、若い女性に多いです。ヘモグロビンの構成要素である鉄の欠乏により起きます。鉄は体内で生成できず、体外から食べ物として摂取しなければなりません。貧血による症状は、皮膚や粘膜の色が蒼白となり、まぶたの裏や爪などの赤みが薄くなったり、全身倦怠感、脱力感、動悸、息切れ、めまい、頭重感などがあります。
原因として
  1. 栄養のアンバランスによる鉄、銅、たんぱく質の不足(偏食、ダイエット、摂食障害など)
  2. 鉄の過剰喪失(潰瘍、がん、痔、月経、子宮筋腫)
  3. 鉄の吸収阻害(胃切除、吸収不良症候群など)
  4. 妊娠、授乳などで需要増加に補給が間に合わない
  5. 腎機能の低下や障害
があげられます。
その他、ビタミンB12や葉酸の欠乏によって起こる悪性貧血(巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ))、骨髄で血液をつくる能力が低下しているために起こる再生不良性貧血などがあります。ビタミンB12、葉酸欠乏による症状は、食欲不振、胸焼け、下痢、便秘、萎縮性舌炎、年齢不相応の白髪、女性では無月経、不妊症、両手足のしびれ、運動失調を伴う神経症状、歩行障害などがあります。

食事と対策

基本となる15のポイントはこちら→

1効果的な栄養素、食品

  • 鉄分を含む食品を取ります。(大豆、納豆、ひじき、小松菜、ほうれん草、春菊、高野豆腐、いんげんまめ、かき、しじみ)
  • 酸味は、胃粘膜を刺激し、胃酸の分泌を高めて鉄の吸収をよくします。(酢、梅干し、柑橘系の果物<レモン、ゆず、だいだい、すだち、かぼす>)調味料などとして使用しましょう。
  • 非ヘム鉄の吸収をよくするビタミンCを取ります。(じゃがいも、さつまいも、菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、いちご、みかん類)
  • 主食は未精白穀物にします。(玄米や分づき米、玄米発酵食品、全粒粉で作ったパンや麺類、そば)。造血に必要な鉄以外の栄養素(リン、銅、コバルト、ビタミンB2、ニコチン酸、ビタミンB6、ビタミンEなど)が豊富に含まれます。ただし、胃腸が弱っている場合は、玄米食でなく、胚芽米、分づき米を使いましょう。ただし玄米粥や、繊維が微粉末となっている玄米粉・玄米発酵食品などは適量であれば問題ありません。
  • 銅は鉄を必要な場所に運ぶ役割をしており重要です。(玄米、そば、押し麦、やまといも、さつまいも、大豆、納豆、かき、かに、するめ、えび)
  • たんぱく質を十分取りましょう。(魚介類、大豆、納豆、豆腐)
  • 造血に必要な葉酸を取りましょう。(大豆、あずき、いんげんまめ、菜の花、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、春菊、種実類、魚介類、玄米、玄米発酵食品
  • 造血に必要なビタミンB12は、主に魚介類に多く含まれます。極端な菜食主義は、欠乏を招きやすいですが、納豆や藻類からも取ることができます。(しじみ、あさり、かき、うるめいわし、さんま、帆立貝、海苔、藻類、スピルリナ、納豆)

2控えたい食品

  • お茶、コーヒーを食事中や食後にたくさん飲むと、鉄分とタンニンが結合して鉄の吸収を低下させるので注意しましょう。
  • 牛乳の飲み過ぎや乳製品の取り過ぎは貧血を招くので、基本的には取らないほうが良いでしょう。

3食べ方、生活習慣のポイント

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