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骨粗鬆症

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骨粗鬆症
骨粗鬆症は、骨組織内の骨カルシウム塩(リン酸カルシウム、炭酸カルシウムなど)と骨基質(コラーゲンなど)のバランスは保たれていますが、骨の絶対量が低下した状態です。通常は、骨組織では骨の分解(破骨)と形成(造骨)が行われており、分解された分だけ新しく骨が形成されるため骨量は一定に保たれています。
骨粗鬆症では、骨の形成より分解が上回るために、骨量が減少し、骨の中部がスカスカの疎状になっていて、日常的な小さな外力が加わっても容易に骨折するほどにもろくなっています。現代の食生活ではカルシウム不足もさることながら、食品添加物を多く含む加工食品の摂取により、体内のミネラルバランスが崩れ、骨を弱くしています。自覚症状はほとんどありません。

食事と対策

基本となる15のポイントはこちら→

1効果的な栄養素、食品

  • 食事からカルシウムを充分に取ります。(大豆、大豆製品、えんどう豆、生揚げ、ごま、菜の花、モロヘイヤ、干しえび、海藻)
  • カルシウムの吸収を良くするためにビタミンDを取ります。(身欠にしん、さんま、うなぎ、まぐろ、鮭、かれいなどの魚介類、干し椎茸)
  • カルシウムとともに重要なマグネシウムを多く含む食品を取ります。(小魚、しらす干し、ひじき、ごま、アーモンド、玄米、玄米発酵食品
  • 大豆イソフラボンは、エストロゲン様作用の活性をもち、骨粗鬆症を防ぎます。(大豆、大豆製品)
  • 主食は未精白穀物にします。(玄米や分づき米、白米+玄米発酵食品、全粒粉で作ったパンや麺類、そば)。骨の代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。
  • ビタミンKは骨からカルシウムが溶けるのを抑える働きがあるので、積極的に取ります。(ブロッコリー、ほうれん草、納豆、モロヘイヤ、菜の花)
  • 骨を強くするコラーゲンを合成するために、ビタミンCと鉄を一緒に取りましょう。(海藻サラダ、ひじきの五目煮)

2控えたい食品

  • 食塩は控えましょう。過剰摂取は、カルシウムの尿中排泄を促進させます。
  • 砂糖やそれを多く含む食品や菓子類は、カルシウムの吸収を阻害するので、控えましょう。
  • 油脂、アルコール飲料、たばこはカルシウムの排泄を促すので控えましょう。
  • 加工食品を控えましょう。加工食品に多いリンの過剰摂取はカルシウムの吸収を抑制します。
  • 脂肪やたんぱく質の過剰摂取は、カルシウムの吸収を妨げるので注意しましょう。牛乳は、カルシウムの含有量が多いといわれますが、乳脂肪や乳たんぱく質も同時に多く含まれるので、その他のリスクが高くなり望ましくありません。

骨粗鬆症のリスクチェック

危険因子をチェックして、あてはまる数が多いほど骨粗鬆症になる心配が高まります。
  1. 女性である…男性もならないわけではありませんが、男性に比べて生まれつき骨が細いのと、妊娠、出産でカルシウムを使います。
  2. 閉経後である…若くてもなりますが、特に女性ホルモンが更年期に急に減少します。
  3. 高齢である…お年寄りの腰痛の原因で一番多いのが骨粗鬆症です。高齢で胃の消化力が落ちている場合は、胃の働きをよくすることが必要です。
    胃のトラブル対策の食事法の詳細はこちら→
  4. 近親者に骨粗鬆症の人がいる…必ずしもなるとは限りませんが、遺伝的体質を持っています。
  5. やせている…骨に対してかかる重さが少ないので骨が強くなりにくいです。太っている人のほうが女性ホルモン(エストロゲン)がたくさん出ます。
  6. 運動量が少なく筋肉の発達が悪い…運動は骨に刺激を与えて強くします。寝たきりになるとカルシウムとリンが骨から抜け出し、腎臓も悪くなります。
  7. カルシウムの取り方が少ない…過激なダイエットをしてはいけません。
  8. 脂肪、たんぱく質、砂糖、塩をたくさん取っている…カルシウムの吸収を阻害します。
  9. リン酸(加工食品)を取り過ぎる…腸の中でカルシウムと結合し、吸収を阻害します。
  10. あまり日光に当たらない…太陽の紫外線には、皮膚で7 - デヒドロコレステロールやエルゴステロールのようなプロビタミンDをビタミンDに変える働きがあります。
  11. 下痢をしやすい、または胃腸の手術をして吸収力が悪い。
  12. 副腎ステロイドやホルモン剤、ある種の利尿剤を服用している。
  13. タバコをたくさん吸う…カルシウムの吸収を抑制します。
  14. お酒をたくさん飲む、カフェイン飲料をたくさん飲む…カルシウムの尿中排泄を促進します。
  15. 過労や精神的なストレスが強い…過激な運動(マラソンなど)は体重が減りすぎて神経性食欲不振症と同じ理由でカルシウムが減ります。
  16. 腎臓の病気がある。(骨軟化症)
    腎臓のトラブルの食事法はこちら→
  17. 副甲状腺機能亢進症がある。(血液中にカルシウムが高くなる)
    甲状腺のトラブルの食事法はこちら→
  18. その他の病気…免疫異常、膠原病(こうげんびょう)、リウマチ、神経性食欲不振症。
    リウマチの食事法はこちら→

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