HOME >玄米食がよい理由

玄米食がよい理由

人間に必要な40種類以上の栄養素のほとんどを含む玄米は、まさに栄養の宝庫

一粒の種籾から2,000〜3,000粒の米粒を実らせる稲、収穫後の籾殻から糠、藁まで、すべてが利用される稲は、まさに日本民族のいのちの根、日本国民の文明文化の根です。

玄米は、稲から、もみ殻を取り除き、胚芽や表皮が残っている状態の米です。

その特徴は、

  • 1.保存性が抜群に高く、長期間の保存に耐えること
  • 2.生産性の高い作物であること
  • 3.栄養価が高く、栄養バランスにおいても優れていること
  • 4.美味しいこと

バランス良く豊富に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、その他の有効成分などを含んでおり、主食としては大変優れ、最近では世界中で注目されています。主食を玄米にすれば副食を取らなくても良いほど、完全食ともいわれます。

胚芽・表皮

PAGE TOP

玄米に含まれる主な「健康に役立つ成分」

ビタミンB1
糖質の代謝に必要で、脳や神経の活動にかかわる。
ビタミンB6
タンパク質の代謝に必要で、肌の代謝などにかかわる。
γ−オリザノール
自律神経を調整する働き。シミ・小じわの予防効果があるといわれる。
食物繊維(不溶性)
腸の働きを良くし、便の量を増やす。
アラビノキシラン
NK細胞(ナチュラルキラー細胞)の活性化、抗酸化作用。
イノシトール
肝機能の改善、動脈硬化の予防・コレステロール血症の改善。
IP6(フィチン酸)
強い抗酸化作用、老化遅延効果。
γ−アミノ酪酸(GABA「ギャバ」)
精神安定作用、血圧安定作用があるといわれる。
フェルラ酸
美白効果、活性酸素消去作用などがあるといわれる。

PAGE TOP

玄米の健康力のエビデンス

1現代人に足りない栄養素を補う玄米

玄米にはどのくらいの栄養が含まれているのか、白米と比較したのが下のグラフです。精白米を1としたときの玄米の栄養素を示したもので、銅は1.2倍、亜鉛で1.3倍、ビタミンB6は10.5倍、ビタミンB群の仲間で循環系、消化系、神経系の働きを促進するナイアシンは、14.5倍も含まれています。これらはすべて表皮や胚芽に含まれています。

今、栄養失調性の肥満が増えているのをご存じですか?カロリーは必要以上に取っているのに、それを代謝させ、身体を維持するために必要なビタミンやミネラルが取れていないということです。そういう意味でも、玄米はカロリーと栄養素を一緒に身体に取り入れることができる理想的な食物といえます。

2玄米食をしたメタボ男性30名の臨床例

メタボリック症候群の男性30名を対象に、2ヵ月間玄米を食べてもらい、体重、血圧、腹囲、血液の変化を調べる研究を、琉球大学医学部と豊見城中央病院が共同で行っています。結果は下のグラフのとおり。

白米から玄米へと主食を替えると、体重、血圧、腹囲が減少し、血液内の血糖値とインスリン上昇が抑えられる、という結果が得られました。ただ、2ヵ月後、白米に戻したところ、ほぼ元の数値に戻ってしまいました。玄米は、一時的に取るのではなく、継続的に食べることが必要なのです。

3世界糖尿病学会で発表された研究成果

「世界糖尿病学会」では、玄米食が糖尿病を予防する、という研究結果が報告されています。結果は以下の通り。
白米食、玄米食の2つのグループで血糖値の変化を比較した結果、玄米食グループのほうが血糖値の変動が低くなりました。これは糖質の吸収が抑えられたことを示し、糖尿病のリスクを軽減することにつながります。

白米と玄米のGI値(食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを示す値)の比較を行ったところ、どのような調理法の場合でも玄米の値は白米より低くなっていることがわかりました。2003年、WHO(世界保健機構)は、低GI食品が「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートを出しています。玄米は、白米に比べGI値が低く、糖尿病への効果が期待できます。

※これらの結果は、2013年「世界糖尿病学会」(於メルボルン)で、インドMadras Diabetes Research Foundation & Dr. Mohan's Diabetes Specialities CentreのV.Mohan氏らが発表したものです。

4玄米で体重が減るメカニズムを解明

玄米食を続けると脂肪の多い食べ物が欲しくなくなり、体重減につながるという琉球大学の研究結果があります。

図は琉球大学の益崎教授の研究に基づいて作成した玄米食で体重が減るメカニズム。高脂肪食の習慣は、食欲を調整する脳の視床下部にストレスをかけ、もっと高脂肪食を欲するように指令します。ネズミを使った実験で、玄米に含まれるγ―オリザノールが脳のストレスを防ぎ、高脂肪食を欲しなくなることが分かりました。(「産経新聞」(2013年4月9日」より)

白米より食感がしっかりとしていて、噛み応えのある玄米は、よく噛んで食べるようになるので、満腹感を得られやすいのです。玄米は、自然に乱れた食習慣を正してくれます。さらに精神的なリラックスをもたらすGABAを含む玄米は、メンタル面でも期待できます。心が安定し、ストレスを感じなくなれば、肌もきれいになるというもの。しかも腸内環境がよくなっていればなおさらです。玄米で腸内環境が整い、いらないものが速やかに体外に排出され、代謝もよくなります。体内でエネルギー(=カロリー)が消費されるので、太りにくくなります。

玄米に関するQ&A

Q玄米の皮に農薬がついている場合、かえって身体に悪いのでは?
A稲の籾殻だけを除き、果皮も種皮もそのままいただく玄米。その分、農薬の影響を懸念する人も多いでしょう。実は、残留農薬が体内に残る率は、玄米食より白米の方が多い、というデータがあるのです。これは玄米が完全無農薬でなかったとしても、玄米に含まれる食物繊維やフィチン酸(IP6)が、農薬だけでなく腸内の汚れと一緒にデトックスしてくれるためです。特にフィチン酸は、農薬の他、体内に蓄積されている化学物質を吸着して排出する力もあるため、現代人にとっては力強い味方になります。
その事実を踏まえると、低農薬、無農薬の玄米を食べるに越したことはないですが、あまり神経質にならなくてもよいでしょう。
Q玄米が合わない人はいますか?
A胃腸が弱い方、咀嚼力、消化力が低下した高齢者は、玄米の食物繊維が胃腸にとって負担になるため、玄米粥や、少し精白したごはん(5分づき玄米など)にされた方がよいでしょう。玄米を使った加工食品(玄米もち、玄米粉、FBRAなど)を補うのもよいです。
Q玄米のアブシジン酸は、生命体にとって毒になると聞きましたが…
Aアブシジン酸とは、植物が乾燥から身を守るために分泌する植物ホルモン。このアブシジン酸が人間の細胞のミトコンドリアに対して毒性を持つ、という意見もあります。植物ホルモンは、あくまで植物に作用するものであり、人間に影響するとは考えにくいものなので、さほど気にする必要はなさそうです。
もし気になる場合、アブシジン酸は浸水することで分解されるため、浸水時間を長めにして炊くとよいでしょう。
Q玄米のフィチン酸がミネラルの吸収を阻害するって本当?
A玄米のフィチン酸は、以前、「鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害したり、体内のミネラルを排出したりする」という風評が、確たる科学的根拠(エビデンス)のないままに取りざたされていました。
しかしその後、世界中の多くのグループで研究がなされ、上記の事実はないことが証明されています。
たとえば、米国コロラド大学の研究グループは、「食事に含まれるフィチン酸の量は亜鉛の吸収に影響しない」という報告をしています。(ジャーナル・オブ・ニュートリション オンライン版2015年6月24日)
また、米国アイオワ州立大学などの研究グループは 「フィチン酸を日常的に取ることで、血液中の鉄濃度を増やし、貧血を防ぐことができる」という報告をしています。(ジャーナル・オブ・ニュートリション オンライン版2015年6月3日)
現在ではむしろ、フィチン酸の持つ抗酸化作用、抗がん作用、毒素排出作用といったメリットに注目が集まり、サプリメントなども販売されています。

PAGE TOP