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お悩み・症状別食事法

体重管理

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体重管理
標準体重はBMI(Body Mass Index)で算出するのが標準となっています。
身長(m)×身長(m)×22=標準体重kg
年齢区分別 目標とするBMIの範囲(18歳以上)
年齢(歳) 目標とするBMI(kg/m2
18〜49 18.5〜24.9
50〜69 20.0〜24.9
70以上 21.5〜24.93

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)より

計算で得られた数値(標準体重)よりも10%以上多い場合を肥満と判定します。近年多く使われているBMIを求め、日本では25以上を肥満とします。(アメリカは27以上)
現在の体重÷[身長(m)×身長(m)]=BMI (18.5〜25 正常)

肥満には特異的な症状はありませんが、さまざまな疾患の発症に関与します。

  • 糖尿病 肥満に伴う腹腔内脂肪によって、インスリン抵抗性が増大し、インスリン作用低下の原因となる場合が考えられます。
  • 高血圧 肥満によって高インスリン血症が生じて、腎臓での代謝異常を招いたり、血管の圧迫などが血圧上昇の原因になります。
  • 脂質異常症 過食により肝臓での脂肪合成が亢進します。
  • その他、心臓病、動脈硬化、脳出血、脂肪肝、肝硬変、胆石、高尿酸血症、がん、不妊症、関節症、慢性腎炎、痛風などの誘因になると考えられます。

食事と対策

基本となる15のポイントはこちら→

1効果的な栄養素、食品

  • 主食は未精白穀物にします。(玄米や分づき米、玄米発酵食品、そば)。食物繊維が多く糖の吸収がゆっくりで、血糖値の急上昇を防ぎます。
    また、粉食となるパンや麺類よりも、粒食である米のほうが吸収速度が穏やかで血糖の急上昇を防ぎます。また、腹持ちが良いので過食を防ぎやすくなります。
  • 食物繊維を取ります。咀嚼回数が増え、満腹感が得られ食べすぎを防ぐことにつながります。特に食事の最初に、食物繊維が多く糖分の少ない食品を取ると、食後の血糖値の吸収がゆっくりになり、肥満の予防につながります。空腹感も抑えられ、食べすぎを防ぐことにつながります。(葉物野菜、だいこん、きゅうり、トマト、ピーマン、もやし、海藻類、きのこ類)
  • 糖と脂肪の代謝を高めるため、ビタミンB群を充分に取ります。(玄米、玄米発酵食品、大豆、大豆製品)
  • 大豆と大豆製品をしっかり取ります。大豆たんぱく質は、血中の脂肪を減らします。大豆に含まれるサポニンやレシチンは、脂肪の代謝を活発にします。
  • 甘い物から脱却しましょう。かぼちゃ、にんじん、たまねぎなどの自然の甘み(オリゴ糖)を利用しましょう。
    ※オリゴ糖は血糖値をあげないのでよいのですが、市販のオリゴ糖はオリゴ糖よりもショ糖(砂糖)が多く含まれている場合があります。成分表示を見て、余計なものが含まれていないものを選びましょう。
  • とうがらしのカプサイシンは新陳代謝を高めます。
  • 紅茶、緑茶、中国茶に含まれる、カフェイン、ポリフェノール、カテキンが新陳代謝を高めます。

2控えたい食品

  • 血糖値のあがりやすい主食は控えます。(白米、精白した小麦粉で作ったパン・麺類)
  • 白砂糖、はちみつ、果物、甘い菓子などは糖分の吸収が早過ぎるため良くありません。
  • 脂肪を控えます。総エネルギーの20〜25%/日以下にします。焼く、蒸す、煮るなど、調理方法を工夫すると良いでしょう。
  • 飽和脂肪酸を含む食品は控えます。(肉類、乳製品)

3食べ方、生活習慣のポイント

  • 間食がしたくなったら、間食を食べる前に、低カロリーで食物繊維が豊富な食品を取ると、食後の血糖値の上昇が抑えられ、肥満の予防につながります。
  • 間食をするのなら、脂肪分や糖分が少ないものを選びましょう。最近では、小麦粉の代わりに、糖分が少ない「大豆粉」を使ったパン・焼き菓子も増えているので、うまく活用しましょう。
  • 食事はよく噛んで、早食い、まとめ食いをしないことを習慣化します。
  • 極端な食事制限は逆効果となるので注意しましょう。リバウンドの原因となります。
  • 糖質制限食、低炭水化物ダイエットは、短期的には効果が出る場合もありますが、長期間続けるとデメリットもあるという報告もありますので、注意が必要です。
  • 冷たいものより温かいものを選ぶ。新陳代謝が高まる。
  • 家庭内や職場などに食べ物を放置しないようにします。食べ物を見ることにより食欲が刺激されて、つい食べてしまいます。
  • 適度な運動をします。1日8,000歩を目安に、毎日30分程度早足で歩くようにします。動くことによって、新陳代謝を活発にします。
  • 精神不安や欲求不満などのストレスの原因を解消するようにしましょう。

正しい体重の測り方

測るタイミングで数値の意味が違ってきます。

体重はいつ測るかによって数値の意味がまったく違います。その時の体重の意味を理解すれば、体重管理に役に立ちます。体重は、1日の中で1kg程度変動しますが、基準になるのは「朝起きて、排尿した直後の体重」です。 これを「基礎体重」と呼びます。通常、1日の中で最も体重が軽くなるタイミングです。体重が変化するのは、体の中の何かが増減するからです。

体重の変動要因を知り、基礎体重をしっかり測りましょう。

主な変動要因は、(1)水分(尿、汗など) (2)食事 (3)体脂肪 (4)筋肉の4つ。
(1)水分(尿、汗など)と(2)食事は1日の中で大きく変化しますが、(3)体脂肪と(4)筋肉は数日〜数週間単位でゆっくりと変わります。基礎体重は、水分や食事など、変動しやすい要因の影響が最も少ないものです。
朝一番なので、朝食はまだ食べていませんし、前日食べたものは睡眠中に消化・吸収され、不要な成分が尿などに集められています。だから朝の尿を出した直後は、水分や食事と言った"浮動部分"の影響が最小限になり、正味の体重がわかります。

これ以外のタイミングで測った体重は、食事や水分の影響を受けて、さまざまに増減します。トイレに行ったり、運動や入浴で汗をかいたりしたあとは数百グラムぐらいすぐに減りますが、水やビールを飲めばあっさり戻ります。そういう上がり下がりに一喜一憂してもあまり意味はありません。まずは基礎体重をしっかり測りましょう。
基礎体重と夕食後体重をグラフにつけると、下のようなジグザグラインになります。

600g以内の目標を守り、日中に8,000歩ぐらい歩けば、基礎体重が1日50gほど減っていきます。これが、脂肪が減った分と考えられ、1ヵ月の累積で約1.5kg減となります。ダイエットには、せひこのグラフをつけてみることをオススメします。

一週間分の体重記録用紙をご用意しましたので下記からダウンロードしてご利用ください。

ダウンロードはこちら

むくみの原因は塩分の取り過ぎ!

夕食後の増加が600gを越えるのは、たいてい夕食の食べ過ぎです。朝と昼をしっかり食べて、夕食は軽くしましょう。一方、夕食後→翌朝の基礎体重があまり減らないのは、むくみが考えられます。塩分を取りすぎると体がむくみやすいため、味の濃い食事に偏っていないか見直しましょう。
女性の場合、月経前や月経中は黄体ホルモン(プロゲステロン)という女性ホルモンの影響を受けてむくみやすく、中には食欲が増加する人もいます。月経が終わると食欲は落ち着くので、このような変化をふまえて体重維持を心掛けましょう。

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