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Care Gohan Style

皆さんにカラダにやさしい食生活を提案している私たちスタッフが、日々の暮らしの中でオススメしたいことや生活スタイルを、毎回コラム形式でお届けします。
ちょっとした工夫でカラダに心地よい快適な生活を送りませんか?

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「間食」というと何となく罪悪感を持つ人もいるようですが、とり方次第で健康に役立てることができます。
今回は、間食を健康管理に生かし、かつ太りにくくするためのポイントをご紹介します。



■間食を食べたほうが太りにくい!?

1日3食の場合より、間食を入れて摂食回数を増やした方が 結果的に1日の総摂取カロリーが少なくなり、BMIも低いという研究結果があります。
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その理由として、間食をとることで
・血糖値をコントロールするホルモン「GLP-1」の分泌が増える
・腸から出る、過食を抑えるホルモン「ペプチドYY」の分泌量が増える
・空腹ホルモンといわれる「グレリン」の分泌量が減る
ことが考えられるそうです。


しかし、だからといって好きなものを自由に間食をすると、糖質・脂質・カロリーを多くとりがちに...。
大切なのは「何を、どれだけ食べるか」を意識することです。



■健康的な間食「ヘルシースナッキング」3つのポイント

【ポイント1】
食物繊維やたんぱく質が多く、糖質主体でない食品を選ぶ。
噛み応えがあり、不足しがちなビタミンやミネラルの補給ができればさらに◎

例:加工度が低い「素材菓子」(茎ワカメ、昆布、ドライ納豆、ドライフルーツなど)、ナッツ類、野菜・果物のスムージー など


【ポイント2】
カロリーは1回につき100~150kcal以内を目安に。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、間食は1日の必要エネルギーの10%以内としています。


【ポイント3】
タイミングはお腹が空き過ぎる前に。
ただし夕食後にはとっても少量に、血糖値が急上昇しないものにしましょう。



■菓子の購入額が主食の米を上回る"菓子大国ニッポン"

1987年以降、菓子の購入金額は主食であるコメの購入金額を上回り、菓子が月平均5,472円、コメが1,973円と、2.8倍もの差がついています。(2017年家計調査、2人以上の世帯対象)

朝からスナック類を朝食として食べている家庭すらあるという日本の食生活の現状を考えると、菓子(間食)の質を変えていくことも重要だと考えられます。



「間食」も量や質にちょっと気を付けるだけで、健康管理に役立てられます。意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。



玄米酵素のオススメおやつ

●玄米ファイン ハスカップ(タブレットタイプ)
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甘みと酸味がくせになる、ヘルシースナッキングにぴったりの玄米酵素


●元氣大豆21(顆粒)
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大豆をまるごとを使用、カリカリおやつ感覚で食べられる




<今回のレシピ>

ナッツチョコ

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レシピはこちら

-ポイント-
お好みで玄米酵素6袋(20g程度)入れると、酵素チョコに!
フードプロセッサーがない場合は、くるみを包丁で細かく砕き、他の材料を混ぜてください。
ドライフルーツの代わりに粗製糖大さじ1~2でも代用できます。
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毎日厳しい寒さが続いておりますが、皆さまいかがお過ごしですか。

この時期は寒さや乾燥、温度変化、年末年始の疲労などが重なり、体調を崩しやすくなります。

日本では例年、12月~3月がインフルエンザの流行シーズンです。

そこで今回は、風邪やインフルエンザに負けないための食事と生活習慣のポイント7つをご紹介します。



1. 腸内環境を整える食品をとる
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腸には免疫細胞が多く、全身の60%以上が集中しています。食物繊維、オリゴ糖を含む食材、善玉菌を増やす発酵食品を取り、腸内環境を整え、免疫力アップを心掛けましょう。



2. 適量のたんぱく質をとる
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たんぱく質は、免疫細胞や皮膚、粘膜の材料となります。大豆や大豆製品、魚介などのたんぱく質源となる食材は毎日の食事で欠かさないようにしましょう。



3. 野菜をたっぷりとる
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野菜には、免疫細胞の数を増やしたり活性化させる「抗酸化物質」のビタミンA・C・E、ファイトケミカルなどが多く含まれます。



4. きのこのグルカンで免疫力アップ
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きのこに含まれる健康成分「グルカン」には免疫力を高める働きがあります



5.体温を上げる
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体温が上がると血液の流れが良くなり、免疫機能をもった白血球が体中を巡り、免疫力が上がります。お風呂にゆっくりつかる、 ウォーキングなど運動を心掛けましょう。



6.乾燥に注意
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皮膚や粘膜の乾燥を防ぐことが、ウイルスから身を守ることに役立ちます。加湿器や保湿クリームの活用もおすすめです。
また、冬は水分補給をするタイミングを失いがちですので、意識してこまめな水分補給を心掛けましょう。



7.緊張をゆるませる
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「病は氣から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵。しっかり睡眠をとる、ゆっくり入浴する、よく笑うなどを心掛けて緊張をゆるませましょう。




食事や生活習慣を気をつけて、風邪やインフルエンザに負けないカラダを目指しましょう。




<今回のレシピ>

れんこんの味噌汁ほうとう風

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レシピはこちら

-ポイント-
根菜類をたっぷり使用した、食物繊維たっぷりな体あったかレシピ。
れんこんはビタミンCが多く、デンプンも多いため調理の過程でビタミンCが損失しにくいのが特徴です。ムチンという成分が粘膜を補強してくれます。
にんじんのβカロテンは粘膜を丈夫に保ってくれます。
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「発酵」「腐敗」「熟成」


違うことは分かるけれど、説明をするのは意外と難しいですよね。

それぞれカンタンにご紹介します。



■発酵とは?

微生物の働きによって物質が変化し、人間にとって"有益"な物質をつくること。

食品でいうと、
・保存がきく
・栄養価がアップする
・旨み成分や風味が増す
などの良い変化をもたらしてくれます。


ちなみに玄米酵素ハイ・ゲンキは、麹菌で発酵させた発酵食品。
発酵により、
・美容に嬉しい成分「コウジ酸」が生まれる
・高齢者の健康に役立つと話題の「フェルラ酸」が14倍に増える
・スポーツをすると不足しがちな「遊離型ビタミンB群」が増える
ということが分かっています。



■腐敗とは?

微生物の働きによって物質が変化し、人間にとって"有害"な物質をつくること。

微生物(細菌やカビなど)によって有機物が変化し、味を損なったり不快臭や有毒物質が生成されます。



「発酵」「腐敗」はどちらも微生物の働きによる変化ですが、その違いは、人間にとって"有益"か"有害"かどうか。厳密には区別がなく、人間の勝手な価値によって分けられているのです。



■熟成とは?

様々な外的環境(温度、湿度、時間など)で食品を長期間寝かすことで、ゆっくりと化学変化が起こること。

熟成は必ずしも微生物が関係しているわけではなく、その食品が元々持っている酵素のチカラによって分解されたり、時間をかけることで旨みや風味が増します。

<例>
味噌・醤油:アミノ酸と糖が反応して濃い褐色へと変化し、香りが増す
ワイン:酸味や渋みの角が取れてまろやかになる
肉・魚:たんぱく質が分解され、旨み成分のアミノ酸が増える

一般的に「酵素玄米」や「寝かせ玄米」といわれるものも、熟成のひとつと考えられます。



■まとめ

「発酵」「腐敗」「熟成」の違いは、

(1)微生物が関わっているかどうか
(2)人間にとって良いか悪いか

がポイントです。

しかし、どれも定義がきちんと決まっている訳ではありませんので、例外はあります。あくまで参考にしてください。

ちなみに味噌や醤油、酒などの食品は、発酵と熟成の過程を経て作られるので「発酵熟成食品」といえるかもしれません。



【関連記事】

みそができるまで

こうそ・こうじ・こうぼの違いとは?

酵素玄米と玄米酵素って何が違うの?

玄米、胚芽・表皮(米ぬか)を麹菌で発酵させると、健康成分フェルラ酸が14倍に!




<今回のレシピ>

春菊と焼きしいたけのお浸し

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レシピはこちら


-ポイント-
冬が旬の春菊を使ったレシピ。
緑黄色野菜である春菊に含まれるβ-カロテンは、粘膜や皮膚の健康維持に大切な栄養素です。またカルシウムやマグネシウム、リン、鉄などのミネラルも含まれます。

<マメ知識>
冬が旬なのに漢字で「春」の「菊」と書くのは、一般的に菊の花は秋に咲くのに対し、春に花が咲く菊ということから「春菊(しゅんぎく)」と呼ばれるようになったそうです。
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クリスマスが終わり、松飾りがちらほらみられる今日この頃。
新年を迎える準備はいかがでしょうか。

一年間の溜まった汚れをスッキリ綺麗にデトックスして、気持ちよく新年を迎えたいですよね。

デトックス(detox)とは、detoxification(解毒)の短縮形で、「カラダに悪影響を与える物質を外へ排出すること」をいいます。

今回は、年末におすすめ「3つのデトックス」をご紹介します。



1. 身の回りのデトックス大掃除

年末の大掃除は、新年を司る年神様を迎えるための大切な行事です。

身の回りをキレイにすると、心も晴れやかになり、運気もアップしそうですよね。

大掃除でとくに力を入れたいのが台所。台所は家族の命を支える料理をつくり出す場なので、感謝を込めてキレイにしましょう。



2. 体のデトックス

行事の多いこの時期は、どうしてもカラダに溜め込みがち。

そんなときは「プチ断食」でリセット!一食だけのプチ断食なら、楽に取り組めます。

プチ断食が難しいという方は、食物繊維の多い野菜から食べ始める「ベジファースト」がおすすめ。手軽にできて食べ過ぎを防止できます。

また、体内に溜まった毒素の多くは便から排出されますので、腸内環境を整えて、スムーズに出せる腸を目指しましょう。

【腸に嬉しい食材】
食物繊維の多い食材(根菜類、きのこ、海藻、乾物、未精白穀物など)
善玉菌を増やす食材(納豆、味噌、漬物などの発酵食品)



3. 心のデトックス

年末に「忘年会」を行うように、一年間のモヤモヤは年内にリセットして、翌年に持ち越さないようにしましょう。

自然に触れる、ゆっくりお風呂に入る、運動をするなど方法は様々。自分に合った方法でストレスを解消して、心のデトックスをしましょう。

最近は、パソコンやスマートフォンなどのデジタル機器から距離を置く「デジタルデトックス」を実践する人も増えているそうです。




新しいもの、良いものを入れる(迎える)ためには、まず"出す"ことから!
「3つのデトックス」で、清々しく新年を迎えましょう。




<今回のレシピ>

根菜のスープ

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レシピはこちら

-ポイント-
冬にピッタリの体ぽかぽかスープ。お好みで一味唐辛子をかけるとさらに温まります。
根菜類に多い食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動を活性化させ、便通改善に◎。
ごぼうに含まれるイヌリンは腎機能を高める他、利尿効果もあるので、体の余分な水分が尿になって排泄され、むくみを解消します。
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12月も半ばにさしかかり、寒さが本格的になってきましたね。

「冬は太りやすい」というイメージを持っている方も多いと思いますが、実は、夏より冬のほうが基礎代謝が高いのをご存知でしょうか。

それでも冬は太る!

...という人が多いのにも、理由があります。



冬に基礎代謝が上がるのはなぜ?

人は何もせずにじっとしている時でも、心拍や呼吸、体温維持などを行って、生命活動を維持するためにエネルギーを消費しています。これが基礎代謝です。

冬に基礎代謝が上がるのは、冬は気温が低いため、体温維持のために熱の産生が活発になり、必要エネルギー量が増えるためです。



冬に太りやすい理由とは

冬は基礎代謝が高いので痩せやすいはずなのに、太ってしまいやすいのはなぜなのでしょうか。


〇運動不足
寒いと外に出るのも体を動かすのも億劫になりがち。日照時間も短いため、自然と活動量も減ってしまいます。

〇高カロリー・高脂肪な食べ物
冬は忘年会やクリスマス、正月、新年会などイベントが多く、高カロリー・高脂肪な食事、お酒を飲む機会が増えやすい季節です。
また、動物によっては寒さに備えて体に脂肪をため込むため、魚介類や肉類などの食品は、夏より冬のほうが脂肪の量が多くなります。

〇冷え
冬の寒さは基礎代謝を上げてくれる一方で、体が冷えると血流が低下、水分や脂肪、老廃物がたまりやすくなり、太る原因に。



冬太り対策5つのポイント

(1) 代謝を助ける栄養素
バランスの良い食生活をはもちろん、代謝や血流をアップさせる食品や栄養を取りましょう。

【ビタミンB1】糖質の代謝を助ける
未精白穀物(玄米や分搗き米)、ごま、大豆・大豆製品 など

【ビタミンB2】脂質の代謝を助ける
納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など

【ビタミンE】コレステロールの酸化を防いで血液をキレイに
ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など

【鉄・銅】貧血を防いで冷えを取る
大豆製品、ひじき、切り干し大根、あさり など


(2) 腸の動きを良くする
腸の動きが悪いと、せっかく取った必要な栄養を上手に利用できません。腸の凝りをほぐす「腸もみ」がオススメです。
また、腸に嬉しい発酵食品や食物繊維を多く含む食品(根菜類、きのこ、海藻、乾物、未精白穀物など)を毎日の食事に取り入れましょう。


(3) 適度な運動
基礎代謝の約20%は筋肉で消費されているので、運動する習慣をつけることをオススメします。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも構いません。階段を使う、ひと駅分歩いてみる、など日常生活での工夫も◎


(4) カラダを温める
首には太い血管があるため、ここを温めると全身を効率よく温まります。肩甲骨の間、足の付け根やお尻などを温めるのもオススメです。
またお風呂はシャワーだけで済ませるより、40度程度の湯船にゆっくり浸かり、体の芯から温めましょう。


(5) 自律神経を整える
自律神経の乱れは、血行不良や冷え、便秘などの原因になります。食事や睡眠時間を規則正しく取って体内リズムを整えたり、ゆったりとリラックスできる時間を設けることも大切です。




「冬は太りやすいからしょうがない!」と開き直っている方も、諦めないでぜひ試してみてくださいね。




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<今回のレシピ>

根菜の甘酢煮

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レシピはこちら

-ポイント-
根菜類は体を温める効果があります。また食物繊維が豊富で腸に嬉しい♪
煮物や味噌汁の具にすると、一度にたくさん取りやすくなります。
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年の瀬も近づき、お酒を飲む機会が増える忘年会・新年会シーズンに突入です。

現実からちょっと離れて「いい気分」になれるのがお酒の効用。

しかし、いくら楽しくても飲みすぎには要注意!
お酒と健康のバランスを上手にとって、楽しむのがいちばんです。

今回は、お酒と健康的に付き合うマメ知識をご紹介します。



アルコール量とカロリーは関係ある?

主な成分のカロリー(1gあたり)を見てみると、

糖質:4kcal
たんぱく質:4kcal
脂質:9kcal
アルコール:7kcal

アルコールは脂質の次にカロリーが高いことがわかります。

そのため、アルコール量が多いとカロリーも高くなりますが、アルコール量が少なくても甘くて飲みやすいお酒は、糖質が多いので気をつけたいところです。


★主なお酒のアルコール量・カロリー・糖質(一覧)
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↑画像をクリックすると、別ウィンドウで大きい画像が表示されます。





健康飲酒なら「一日一合」

厚生労働省の示す指標では、"節度ある適度な飲酒"は1日平均純アルコールで20g程度。

ビールなら中瓶1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)、ワインなら200ml、焼酎[25度]なら100ml、ウイスキーなら60mlが目安です。

それよりも多めに飲む日があっても良いですが、男性は純アルコール量で1日60gまで、男性に比べて体が小さい女性はその半分の30g程度を上限にしましょう。


★(参考)お酒に含まれるアルコール量の計算法
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↑画像をクリックすると、別ウィンドウで大きい画像が表示されます。





お酒を飲むとビタミンが不足する!?

お酒を飲むときは、ビタミンが不足しがち。

その中でもアルコールの影響が大きいのは【ビタミンB1】。
アルコールを代謝する際に消費されるだけでなく、アルコールの利尿作用によってビタミンB1の排出も促進されてしまいます。

また【ナイアシン】もアルコールを分解する際に補酵素として消費されます。

多く含む食材
ビタミンB1・・・玄米、大豆、大豆製品、豚肉、うなぎ など
ナイアシン・・・かつお節、落花生、かぼちゃ など


お酒を飲むときのおつまみは、味が濃くて塩分や脂質が多めになりがちなので、ビタミンやミネラル、さらに良質なたんぱく質が取れる食べ物がおすすめです。


冊子ライフスタイル別食事法より 「お酒を飲む機会が多い方の食事法」

お酒を楽しむための栄養学をもっと知りたい方はこちら



酒席のお供に、玄米酵素もオススメですよ。




<今回のレシピ>

ロールキャベツ

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レシピはこちら

-ポイント-
肉の代わりに大豆ミートと豆腐を使ったヘルシーレシピ。
大豆製品はビタミンB1や良質なたんぱく質をとるのにおすすめです。
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先日、玄米についての医学研究をされている、琉球大学 医学部 益崎裕章先生の講演を聴いてきました。

益崎先生は、メタボリックシンドロームの方に玄米食を食べさせると、体重や血糖値が下がったり、動物性脂肪が食べたいという嗜好性が和らいだりすることを証明しました。

さらに、高脂肪食の依存を緩和する成分が米ぬか部分に含まれる特有の成分「γ(ガンマ)-オリザノール」であることも突き止めました。


高脂肪食を食べ続けていると・・・
 ↓
食欲をコントロールする脳の視床下部でストレスが増加
 ↓
脳は正しい判断ができなくなる
 ↓
より高脂肪食が欲しくなる

・・・という悪循環に陥るそうです。


そんな悪循環を緩和してくれるカギが、日本人が昔から食べてきた玄米に含まれる成分"γ-オリザノール"です。

γ-オリザノールは脳のストレスを軽減させ、脂っこい食事を食べたい気持ちも抑えます。
つまり食の好みを変え、体重管理につなげることができるのです。

以下のページに、詳しい解説があります。
玄米食がよい理由


さらに益崎先生は、高脂肪食だけでなく、アルコール、ゲーム、インターネット、たばこなどに対する依存を、γ-オリザノールで予防・改善できるのではないか?という研究を進めているそうです。


和食は世界文化遺産になっていますが、同じく世界文化遺産である地中海食と比べると、学術論文が非常に少ないのが現状です。

和食の良さ、玄米の良さを世界に伝えるモデルケースとして、益崎先生の今後の研究が楽しみですね。




<今回のレシピ>

玄米醤油麹の万能たれ

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レシピはこちら

-ポイント-
アレンジ自在の万能たれ。様々な料理に使えます。
・豆腐やこんにゃくにつけて。
・炒め物(酒、砂糖など使わなくてもこのタレだけで美味しく食べられます)
・うどんのつけだれ(2~3倍希釈)

玄米の麹で作った醤油麹は、白米の麹と比べて、健康と美容によい成分がたっぷり含まれます。
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9月も後半に入り、暑さも和らぎ過ごしやすい気候になってきましたね。

この頃になると、全国各地で農家の人たちが鎮守の神様(氏神)に、その年の作物の収穫を感謝する秋祭りが行われるようになります。

そんな秋は「食欲の秋」と言われるほど食べ物が美味しい季節ですが、ついつい食べ過ぎてしまいがち。

肥満防止は秋から冬にかけてが肝心です。



果物は控え、旬のキノコ料理を

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実りの秋は果物も多いですが、野菜の代わりにはならず、中性脂肪を増やしやすい果糖を多く含み、また体を冷やすので多食に気を付けましょう。

旬の食材では、免疫力を高めてくれるキノコ類がオススメです。
食物繊維が余分な脂肪を排出、さらに料理に使うとボリュームも出て、低カロリーなので満腹感を得ながら摂取カロリーを減らせます。

食事のひと口目は野菜から食べるようにする「べジファースト」を行うと、食後の糖の吸収が穏やかになります。



食事の前に玄米酵素を

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さらに食べ過ぎを予防したい方は、玄米酵素もぜひご活用ください。

空腹のときに玄米酵素を食べると、食物繊維がおなかで膨らむため、空腹感を減らすことにつながります。

おやつを食べる前や、おなかがすいたときに食べるのもオススメです。



適度な運動も心がけましょう

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秋は「スポーツの秋」ともいいます。
ついつい食べ過ぎたと思ったら、適度な運動をしましょう。

手軽にできる散歩やウォーキングは、外の空気を吸って景色を眺めながら歩くことで、気分がリフレッシュできストレス解消にも繋がります。

ちなみに1日の歩数の目標値は、男性9,200歩、女性8,300歩です。
*厚生労働省「健康日本21」より



食べ過ぎ予防と適度な運動で、秋を元気に過ごしましょう。




<今回のレシピ>

きのこのかぶら蒸し塩麹あん

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(1人分)エネルギー55kcal、塩分1.0g

レシピはこちら

-ポイント-
きのこは低カロリーでダイエットにおすすめ!
豊富な食物繊維が有害物質や余分なコレステロールを排出します。
また、どのきのこにも共通の成分であるビタミンB1とB2は代謝を促進し、脂肪を燃えやすくします。

★塩麹の作り方はこちらのページをご参照ください。
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ご飯などの炭水化物、糖質を極端に減らす食事「糖質制限食」についての研究結果を紹介します。

短期的に痩せるという点では、糖質制限で効果を経験したという方も多いかもしれません。

しかし、長期にわたって糖質制限を行った場合の安全性については、意見が分かれています。


今年発表された東北大学・都築毅准教授によるマウスを使った研究で、糖質制限は「老ける」「寿命が縮まる」可能性があることが示唆されました。


研究は、マウスを以下の2グループに分けて行われました。

(1) 栄養バランスが日本食に近い「通常食」を長期間与えるグループ

(2) 炭水化物を脂質とたんぱく質に置き換えた「糖質制限食」を長期間与えるグループ


【結果1】寿命

通常食グループは多くが平均寿命より長生きしたが、糖質制限食グループでは平均寿命より20~25%短命だった。


【結果2】老化の進度

糖質制限食グループは背骨の曲がりや脱毛などがひどく、通常食グループに比べて30%も早く老化が進行。さらに、糖質制限食グループでは学習能力の低下も見られた。



老化を促進させる「IL-6」

通常食と糖質制限食のマウスを比較すると、血液中に含まれる炎症を促進させる物質(IL-6:インターロイキンシックス)に差違があったそうです。

糖質制限食グループのIL-6の数値は、通常食グループの1.5倍であったことから、結果の要因の一つと考えられるとのこと。

*この研究結果がヒトにも当てはまるかはまだ分かりません。



ご飯を主食とした「日本食」は、世界的にも健康的であると評価されています。

長期的な健康維持のためには、短期的な結果だけにとらわれず、伝統的な日本食の良さをいま一度見直し、日々の食生活に取り入れて いきたいですね。



【参考】
日本農業新聞2018年3月15日
週刊新潮2018年4月5日号




<今回のレシピ>

とうもろこしごはん

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(1人分)エネルギー301kcal、塩分0.5g

レシピはこちら

-ポイント-
ほんのり甘いとうもろこしが美味しい、色鮮やかなごはん。
とうもろこしはビタミンB1、B2、食物繊維を多く含みます。
炊くときにとうもろこしの芯を炊飯器に入れ一緒に炊くと、うまみや甘み成分がアップしてより美味しく仕上がります。
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「最新の研究結果によると・・・」という枕詞ではじまる食品情報を、新聞やテレビ、雑誌などのメディアで目にすることが多いかと思います。

でも「本当に信頼できるのかな」と思うことはありませんか?

実は、これらの情報のほとんどは、研究結果が1~2つとまだ少数で、「ひょっとしたら良いかもしれない」という段階が多いそうです。

UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)内科学助教授 津川友介氏の書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』によると、

多数の信頼できる研究で報告されている"本当に健康に良い食品"は、

1. 魚
2. 野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
3. 茶色い炭水化物(玄米など)
4. オリーブオイル
5. ナッツ類

の5つ。


逆に、健康に悪い食品は、

1. 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。加工肉は特に×)
2. 白い炭水化物
3. バターなどの飽和脂肪酸

の3つ。


一番シンプルな食事の改善方法は、健康に悪い食品を、健康に良い食品と「置き換える」ことだそうです。


さて、健康に良いとされる「茶色い炭水化物」とは、
・玄米
・蕎麦(蕎麦粉の含有量が多くて小麦粉の割合が少ないもの)
・全粒粉を使った茶色いパン
など、精製されていない炭水化物のことを指します。

これらは心筋梗塞や脳卒中、糖尿病になるリスクが下がるなど、有効性を示す研究結果が多数発表されています。

白米を食べている人は玄米を
パンやパスタなら全粒粉のものを
うどんよりも蕎麦を選ぶ(置き換える)のがよいでしょう。
※小麦粉の割合が多い蕎麦は「蕎麦粉入りうどん」なので要注意!


そのほかにも、赤い肉(牛肉、豚肉、加工肉)を減らして、そのぶん魚や野菜を増やす(置き換える)ようにしましょう。


「最新の研究で健康に良いことがわかりました」というニュースのような「賞味期限の短い情報」を正しく判断するのはなかな難しいことです。

すでに健康に良いことが長年の研究から支持されている食品を、日々の食事に取り入れることが大切ですね。


【参考】
書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』
津川友介(著)






<今回のレシピ>

梅となすの照り焼き丼

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(1人分)エネルギー373kcal、塩分2.6g

作り方はこちら

-ポイント-
なすに豊富なアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用とともに、目の機能を高め、生活習慣病を予防します。
大葉の爽やかな香りには、防腐・殺菌作用と同時に、神経を静める働きも。
梅干し含まれるクエン酸やリンゴ酸は、栄養をエネルギーに変える代謝をスムーズにしてくれます。
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「健康寿命」という言葉をご存知ですか。

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。

厚生労働省によると、2016年の健康寿命は男性72.14歳、女性74.79歳。
一方で、同年の平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳。

平均寿命と健康寿命との差は、日常生活に制限のある「健康ではない期間」を意味し、男性8.84年、女性12.35年の差があります。

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いつまでも元気に"生涯現役"を目指すには、健康寿命をのばすことが大切です。

そこで今回は、健康寿命の大敵「ロコモティブシンドローム」を防ぐための対策をご紹介します。




ロコモとは?

運動器の障害のために移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム(運動器症候群、略名:ロコモ)」といいます。ロコモは、足腰の筋肉や関節の衰え、骨粗しょう症などにより、要介護や寝たきりのリスクが高い状態のことです。



こんな状態は衰えのサイン

□ 片足で立ったまま靴や靴下をはくことができない
□ 階段を昇るのに手すりが必要
□ 15分くらい続けて歩くことができない

当てはまったら、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。



サルコペニアに注意

ロコモの中でも、年を重ねるごとに筋肉が衰えていくことを「サルコペニア(筋肉減弱症)」と呼びます。通常、人間の筋肉は20後半から衰え始めるといわれ、80歳以上になると約半数もの人がサルコペニアという報告もあります。



若くても油断できない

「まだ若いから関係ない」と思っているあなたは要注意!最近では、昔とくらべて運動する機会が減ったため、 若い世代の筋肉の衰えが問題になっています。

また食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉や骨が弱くなってしまい、 将来的にロコモになる可能性を大きくします。逆に太りすぎは、腰やひざの関節に大きな負担をかけます。 関節軟骨は一度すり減ると、修復が難しい部分です。



食生活でロコモ対策

1. 低栄養に注意!

低栄養になると、ロコモの要因となる骨粗しょう症やサルコペニアなどが起こりやすくなります。毎日の食卓で、五大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)をバランス良く取りましょう。


2. 「骨」を強くする食生活

(1) 骨を作るために必要な栄養をとる

カルシウムはもちろん、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなども必要です。その他にもマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども骨の健康に重要な働きをします。*骨の健康に役立つ栄養素について、もっと詳しくはこちら


(2) 加工食品や食塩、カフェインの取りすぎに注意

加工食品などで使われている食品添加物の中には、リン(リン酸塩)が多く含まれているものがあり、過剰に取るとカルシウムの吸収を妨げます。また食塩やカフェインの取りすぎは、カルシウムの尿への排出を促す作用があります。


3. 「筋肉」を強くする食生活

(1) たんぱく質はいろいろな食品で組み合わせて

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素で、そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から取る必要があります。食品に含まれるアミノ酸量はそれぞれ異なるので、いろいろな食品を組み合わせて取るようにしましょう。


(2) ビタミンB6を一緒にとる

たんぱく質の合成や分解を促進するビタミンB6を一緒に取りましょう。ビタミンB6を多く含む食品として、玄米、大豆・大豆製品、マグロ(赤身)、ナッツ類、にんにくなどがあります。


(3) エネルギー源をしっかりとる

せっかく運動をしても、食事をきちんと取らないと筋肉が減ってしまいます。 エネルギー源となる炭水化物や脂質もしっかり取りましょう。



毎日の生活にプラスの運動習慣を

ロコモの予防には、栄養改善のほかに運動も大切です。なるべく階段を使う、自転車や徒歩で通勤する、隙間時間にストレッチをするなど、日々の生活に適度な運動をプラスしましょう。




<今回のレシピ>

豆腐の蒲焼き丼

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(1人分)エネルギー387kcal、塩分1.8g

作り方はこちら


-ポイント-
豆腐と海苔で作った蒲焼風レシピ。
多めに作ったタレをごはんにかけても美味しいです。
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「大豆」にはどんな健康・美容効果があるかご存知ですか?

大豆は"畑の肉"と呼ばれるほどたんぱく質が多く、またビタミンやミネラル、その他有効成分も豊富に含まれ、まさに"天然のマルチサプリメント"です。

植物性食品ですので、コレステロールは一切含まずとってもヘルシー。

美肌、ダイエット、更年期障害の緩和、骨の健康維持、など カラダに嬉しいことがいっぱいです。

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<大豆の健康成分>


大豆イソフラボン

・女性ホルモン様作用で、更年期障害の緩和
・骨粗鬆症の予防
・血圧を下げる


大豆レシチン

・脳細胞を活性化し、記憶力・集中力を高める


大豆サポニン

・脂肪の吸収を抑制する
・過酸化脂質の生成を防ぐので、
 →血管をしなやかに保つ
 →老化防止


大豆たんぱく質

・体脂肪を燃やし、筋肉をつけてリバウンドしにくい体に
・血中のコレステロールや中性脂肪を下げる

☆大豆たんぱく質は最新評価(PCDAAS)で最高点と評価されています!


大豆オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える


ビタミンE

抗酸化作用で美肌効果


ビタミンB群

・エネルギー代謝に関わる
・疲労を防いで、髪もつやつや




鉄を豊富に含むので貧血や冷えの予防に


カルシウム

イライラ防止、骨粗鬆症の予防


食物繊維

腸の働きを良くしてお通じを快調にする


その他

今話題の「エクオール」は、大豆イソフラボンの成分から、腸内細菌の一つである「エクオール産生菌」によって作られます。*詳しく知りたい方はこちら



また、大豆製品には種類がたくさんありますが、先ほど紹介した健康成分を「丸ごと」とるには、大豆を「丸ごと」使用した食品(納豆、大豆粉、きな粉など)がおすすめです。*大豆製品の一覧はこちら



大豆の栄養をとるなら、一物全体食で「丸ごと」いただきましょう。



<今回のレシピ>

大豆を丸ごと使ったレシピをご紹介します。


豆サラダ

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(1人分)エネルギー64kcal、塩分0.9g

作り方はこちら


-ポイント-
夏野菜を使った、赤・緑・黄で見た目もキレイなサラダです。サッと作れるので、あと一品欲しいときや、お酒のおつまみなどにも◎。ドレッシングはお好みのものでアレンジするのも良いです。

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薄着になりはじめた今の時期、「スリムになりたい!」という方にも 大豆がオススメですよ。
糖と脂肪を「食べて燃やす」大豆パワー

ストレスの多い現代人に不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンC」。

体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できます。

今回は、そんな「ビタミンC」についてご紹介します。

ビタミンCとは

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強く、美容と健康のためになくてはならない栄養素です。酸化防止剤として食品に使われることも多くあります。食品の成分表示でアスコルビン酸という名前を見かけますよね。

人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。

成人の1日摂取基準は100mgです。

ビタミンCの働き

(1) 酸化を防ぐ(抗酸化作用)

老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

(2) コラーゲンの生成

コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容に効能があります。

(3) 腸で鉄分の吸収を高める

鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

(4) 免疫力を高める

白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。風邪をひきにくく、回復も早まります。

その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防、発がん物質の抑制、といった作用があります。

ビタミンCはこんな方におすすめ

・シミやそばかすが気になる方

・貧血気味の方

・歯ぐきから出血しやすい方

・よく風邪をひく方

・タバコを吸う方

・ストレスの多い方

・妊婦さんや授乳中の方

・老人性白内障を予防したい方

以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。

ビタミンCの多い食材

野菜(小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン など)

果物(レモン、イチゴ、アセロラ など)

イモ類(じゃがいも、サツマイモ など)

豆類、蓮根 など

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが 多く含まれています。

水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。

イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。

ビタミンCの上手な取り方

ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に取る】 ことが、吸収されやすく効率が良い方法です。

ビタミンCの血中での抗酸化作用の持続時間は2~4時間程度です。

そのため、数回に分けて取ることをおすすめします。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後に取るのがよいでしょう。

毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪

<今回のレシピ>

じゃがいものおつまみガレット

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(1人分)エネルギー126kcal、食物繊維1.5g

作り方はこちら

-ポイント-
あと一品欲しいとき、おつまみにもなる簡単レシピです。
じゃがいものビタミンCは、損失しにくいのが特徴です。
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梅雨に入り、紫陽花がキレイな季節になりました。

皆さん熱中症対策は万全ですか?

「え?この時期に熱中症?」と思った方は要注意!

熱中症と聞くと夏の炎天下で起こるイメージですが、実は梅雨の晴れ間や、まだ身体が暑さに慣れていない梅雨明け、また屋外だけでなく高温多湿の室内でも起こります。

今の時期からしっかりと予防しましょう。

熱中症とは

室温や気温が高い中で、体内の水分やミネラルのバランスが崩れ、体温の調整機能がうまく働かなくなることで起こる健康障害のこと。

めまい、汗の異常、倦怠感、集中力や判断力の低下、筋肉のけいれん 高体温などの症状が生じます。

上手な水分補給のポイント

【のどの渇きを感じる前に】

のどの渇きを感じた時にはすでに多くの水分を失っています。乳幼児や高齢者の方は脱水症に気付きにくいことが多いので、 こまめに水分を補給するようにしましょう。

【がぶ飲みはNG】

水のがぶ飲みは、血液中のミネラルのバランスが崩れ、代謝がスムーズに進まなくなります。また胃酸を薄めるため、食欲不振、消化不良を招きます。少しずつ数回に分けて取りましょう。

【ミネラルと一緒に補給】

汗をかくと、水分と一緒にミネラルが体外に出てしまいます。水分と一緒に、しっかりとミネラルを補給することが大切です。

熱中症対策に取り入れたい栄養素

汗と共に失うナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを食事から補給することが大切です。

また疲れを溜めないために、代謝(栄養素をエネルギーに変えること)をスムーズにする、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群も取り入れるようにしましょう。

簡単酵素ドリンクで、ビタミン・ミネラル・水分補給!

麹菌を使った発酵食品は、吸収しやすいビタミンB群(遊離型)が増加することが分かっています。

そこでオススメなのが、玄米を麹菌で発酵させた「玄米酵素」と豆乳で作る、混ぜるだけの簡単酵素ドリンク(通称:元氣シェイク)です。

ビタミン・ミネラル・水分を一緒に補給でき、熱中症予防にピッタリ!

酵素ドリンクの栄養について、もっと詳しく見る

<今回のレシピ>

簡単酵素ドリンクのレシピをご紹介します。

玄米と大豆の酵素ドリンク(通称:元氣シェイク)

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(1人分)エネルギー219kcal、食物繊維4.0g


-材料(1人分)-

・玄米酵素:顆粒タイプ2~4袋 または 粉末タイプ大さじ3(15g)
・豆乳:150~300cc ☆
・粗製糖:小さじ1~2(お好みで)

☆豆乳の代わりに、元氣大豆21+水でも作れます(←オススメ!)
 元氣大豆21を使用した場合、エネルギー169kcal、食物繊維4.9g です。


-作り方-

1. 材料をシェーカーなどに入れ、よく混ぜたら出来上がり。
ミキサーを使っても◎。


-ポイント-
玄米酵素はどの種類でもOK。粉末タイプの方が溶けやすいです。ゴマ、ココア、抹茶などを入れてアレンジしても美味しい♪お好みで分量を調整したり、粗製糖や自然塩を入れて味を調えたりしてお召し上がりください。ハイ・ゲンキC(ビタミンC)を入れるのもオススメです。
※作り置きせず、必ずその日のうちに飲みきってください。
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いま注目を集めている成分【フェルラ酸】をご存知ですか?

強い抗酸化作用があり、アンチエイジングのためにも積極的に取りたい成分です。

年を重ねるにつれ「あれ?」と思うことが増えて悩んでいる方にもおすすめです。

フェルラ酸とは

フェルラ酸は、植物の細胞壁などに含まれる成分で、植物性化学物質"ファイトケミカル"の一種です。

強力な抗酸化作用を持つため、酸化防止剤や変色防止剤などの食品添加物として広く利用されています。

またシミ予防、美白効果が期待され、紫外線カットの化粧品原料としても利用されています。

フェルラ酸の効果

(1) 脳の神経細胞を保護

脳の酸化を防ぎ、神経細胞を保護・修復することから、学習記憶の向上や認知症に対する働きが期待されています。

(2) 美白・美肌効果

有害な紫外線を吸収し、肌のシミやくすみの原因である メラニンの生成を抑えます。

(3) 生活習慣病の予防

活性酸素から身体を守り、生活習慣病の予防に役立ちます。大腸がんの発生抑制、血圧降下作用、血糖値降下作用が 期待されています。

フェルラ酸の多い食材

玄米や米ぬか、小麦のフスマなどに多く含まれています。白米にはわずかしか含まれていません。

玄米を麹菌で発酵させることで、増加することが確かめられています。

健康診断の結果が気になるという方は、意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考】

<今回のレシピ>

玄米の健康パワーを手軽にとれる、玄米糀(麹/こうじ)を使ったレシピをご紹介します。

玄米醤油麹の万能たれ

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作り方はこちら

-ポイント-

一般的に多い白米の麹と違い、玄米の麹を使っているので健康と美容によい成分がたっぷり!味わい深い発酵食品を作ることができます。

塩分が少ない場合、まれにカビが生えることがありますのでご注意ください。完成後は冷蔵庫で保管してください。

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