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Care Gohan Style

皆さんにカラダにやさしい食生活を提案している私たちスタッフが、日々の暮らしの中でオススメしたいことや生活スタイルを、毎回コラム形式でお届けします。
ちょっとした工夫でカラダに心地よい快適な生活を送りませんか?

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「最新の研究結果によると・・・」という枕詞ではじまる食品情報を、新聞やテレビ、雑誌などのメディアで目にすることが多いかと思います。

でも「本当に信頼できるのかな」と思うことはありませんか?

実は、これらの情報のほとんどは、研究結果が1~2つとまだ少数で、「ひょっとしたら良いかもしれない」という段階が多いそうです。

UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)内科学助教授 津川友介氏の書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』によると、

多数の信頼できる研究で報告されている"本当に健康に良い食品"は、

1. 魚
2. 野菜と果物(フルーツジュース、じゃがいもは含まない)
3. 茶色い炭水化物(玄米など)
4. オリーブオイル
5. ナッツ類

の5つ。


逆に、健康に悪い食品は、

1. 赤い肉(牛肉や豚肉のこと。鶏肉は含まない。加工肉は特に×)
2. 白い炭水化物
3. バターなどの飽和脂肪酸

の3つ。


一番シンプルな食事の改善方法は、健康に悪い食品を、健康に良い食品と「置き換える」ことだそうです。


さて、健康に良いとされる「茶色い炭水化物」とは、
・玄米
・蕎麦(蕎麦粉の含有量が多くて小麦粉の割合が少ないもの)
・全粒粉を使った茶色いパン
など、精製されていない炭水化物のことを指します。

これらは心筋梗塞や脳卒中、糖尿病になるリスクが下がるなど、有効性を示す研究結果が多数発表されています。

白米を食べている人は玄米を
パンやパスタなら全粒粉のものを
うどんよりも蕎麦を選ぶ(置き換える)のがよいでしょう。
※小麦粉の割合が多い蕎麦は「蕎麦粉入りうどん」なので要注意!


そのほかにも、赤い肉(牛肉、豚肉、加工肉)を減らして、そのぶん魚や野菜を増やす(置き換える)ようにしましょう。


「最新の研究で健康に良いことがわかりました」というニュースのような「賞味期限の短い情報」を正しく判断するのはなかな難しいことです。

すでに健康に良いことが長年の研究から支持されている食品を、日々の食事に取り入れることが大切ですね。


【参考】
書籍『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』
津川友介(著)






<今回のレシピ>

梅となすの照り焼き丼

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(1人分)エネルギー373kcal、塩分2.6g

作り方はこちら

-ポイント-
なすに豊富なアントシアニンは、天然色素であるポリフェノールの一種で、抗酸化作用とともに、目の機能を高め、生活習慣病を予防します。
大葉の爽やかな香りには、防腐・殺菌作用と同時に、神経を静める働きも。
梅干し含まれるクエン酸やリンゴ酸は、栄養をエネルギーに変える代謝をスムーズにしてくれます。
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「健康寿命」という言葉をご存知ですか。

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことです。

厚生労働省によると、2016年の健康寿命は男性72.14歳、女性74.79歳。
一方で、同年の平均寿命は男性80.98歳、女性87.14歳。

平均寿命と健康寿命との差は、日常生活に制限のある「健康ではない期間」を意味し、男性8.84年、女性12.35年の差があります。

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いつまでも元気に"生涯現役"を目指すには、健康寿命をのばすことが大切です。

そこで今回は、健康寿命の大敵「ロコモティブシンドローム」を防ぐための対策をご紹介します。




ロコモとは?

運動器の障害のために移動機能が低下した状態を「ロコモティブシンドローム(運動器症候群、略名:ロコモ)」といいます。ロコモは、足腰の筋肉や関節の衰え、骨粗しょう症などにより、要介護や寝たきりのリスクが高い状態のことです。



こんな状態は衰えのサイン

□ 片足で立ったまま靴や靴下をはくことができない
□ 階段を昇るのに手すりが必要
□ 15分くらい続けて歩くことができない

当てはまったら、骨や関節、筋肉などの運動器が衰えているサインです。



サルコペニアに注意

ロコモの中でも、年を重ねるごとに筋肉が衰えていくことを「サルコペニア(筋肉減弱症)」と呼びます。通常、人間の筋肉は20後半から衰え始めるといわれ、80歳以上になると約半数もの人がサルコペニアという報告もあります。



若くても油断できない

「まだ若いから関係ない」と思っているあなたは要注意!最近では、昔とくらべて運動する機会が減ったため、 若い世代の筋肉の衰えが問題になっています。

また食事制限だけでダイエットを行うと、筋肉や骨が弱くなってしまい、 将来的にロコモになる可能性を大きくします。逆に太りすぎは、腰やひざの関節に大きな負担をかけます。 関節軟骨は一度すり減ると、修復が難しい部分です。



食生活でロコモ対策

1. 低栄養に注意!

低栄養になると、ロコモの要因となる骨粗しょう症やサルコペニアなどが起こりやすくなります。毎日の食卓で、五大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル)をバランス良く取りましょう。


2. 「骨」を強くする食生活

(1) 骨を作るために必要な栄養をとる

カルシウムはもちろん、たんぱく質、ビタミンD、ビタミンK、ビタミンCなども必要です。その他にもマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども骨の健康に重要な働きをします。*骨の健康に役立つ栄養素について、もっと詳しくはこちら


(2) 加工食品や食塩、カフェインの取りすぎに注意

加工食品などで使われている食品添加物の中には、リン(リン酸塩)が多く含まれているものがあり、過剰に取るとカルシウムの吸収を妨げます。また食塩やカフェインの取りすぎは、カルシウムの尿への排出を促す作用があります。


3. 「筋肉」を強くする食生活

(1) たんぱく質はいろいろな食品で組み合わせて

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素で、そのうち9種類のアミノ酸は体内で合成できないため、食品から取る必要があります。食品に含まれるアミノ酸量はそれぞれ異なるので、いろいろな食品を組み合わせて取るようにしましょう。


(2) ビタミンB6を一緒にとる

たんぱく質の合成や分解を促進するビタミンB6を一緒に取りましょう。ビタミンB6を多く含む食品として、玄米、大豆・大豆製品、マグロ(赤身)、ナッツ類、にんにくなどがあります。


(3) エネルギー源をしっかりとる

せっかく運動をしても、食事をきちんと取らないと筋肉が減ってしまいます。 エネルギー源となる炭水化物や脂質もしっかり取りましょう。



毎日の生活にプラスの運動習慣を

ロコモの予防には、栄養改善のほかに運動も大切です。なるべく階段を使う、自転車や徒歩で通勤する、隙間時間にストレッチをするなど、日々の生活に適度な運動をプラスしましょう。




<今回のレシピ>

豆腐の蒲焼き丼

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(1人分)エネルギー387kcal、塩分1.8g

作り方はこちら


-ポイント-
豆腐と海苔で作った蒲焼風レシピ。
多めに作ったタレをごはんにかけても美味しいです。
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「大豆」にはどんな健康・美容効果があるかご存知ですか?

大豆は"畑の肉"と呼ばれるほどたんぱく質が多く、またビタミンやミネラル、その他有効成分も豊富に含まれ、まさに"天然のマルチサプリメント"です。

植物性食品ですので、コレステロールは一切含まずとってもヘルシー。

美肌、ダイエット、更年期障害の緩和、骨の健康維持、など カラダに嬉しいことがいっぱいです。

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<大豆の健康成分>


大豆イソフラボン

・女性ホルモン様作用で、更年期障害の緩和
・骨粗鬆症の予防
・血圧を下げる


大豆レシチン

・脳細胞を活性化し、記憶力・集中力を高める


大豆サポニン

・脂肪の吸収を抑制する
・過酸化脂質の生成を防ぐので、
 →血管をしなやかに保つ
 →老化防止


大豆たんぱく質

・体脂肪を燃やし、筋肉をつけてリバウンドしにくい体に
・血中のコレステロールや中性脂肪を下げる

☆大豆たんぱく質は最新評価(PCDAAS)で最高点と評価されています!


大豆オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える


ビタミンE

抗酸化作用で美肌効果


ビタミンB群

・エネルギー代謝に関わる
・疲労を防いで、髪もつやつや




鉄を豊富に含むので貧血や冷えの予防に


カルシウム

イライラ防止、骨粗鬆症の予防


食物繊維

腸の働きを良くしてお通じを快調にする


その他

今話題の「エクオール」は、大豆イソフラボンの成分から、腸内細菌の一つである「エクオール産生菌」によって作られます。*詳しく知りたい方はこちら



また、大豆製品には種類がたくさんありますが、先ほど紹介した健康成分を「丸ごと」とるには、大豆を「丸ごと」使用した食品(納豆、大豆粉、きな粉など)がおすすめです。*大豆製品の一覧はこちら



大豆の栄養をとるなら、一物全体食で「丸ごと」いただきましょう。



<今回のレシピ>

大豆を丸ごと使ったレシピをご紹介します。


豆サラダ

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(1人分)エネルギー64kcal、塩分0.9g

作り方はこちら


-ポイント-
夏野菜を使った、赤・緑・黄で見た目もキレイなサラダです。サッと作れるので、あと一品欲しいときや、お酒のおつまみなどにも◎。ドレッシングはお好みのものでアレンジするのも良いです。

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薄着になりはじめた今の時期、「スリムになりたい!」という方にも 大豆がオススメですよ。
糖と脂肪を「食べて燃やす」大豆パワー

ストレスの多い現代人に不足しがちな栄養素のひとつ「ビタミンC」。

体の老化を防ぐ抗酸化ビタミンで、美肌効果も期待できます。

今回は、そんな「ビタミンC」についてご紹介します。

ビタミンCとは

ビタミンCは、別名「アスコルビン酸」と呼ばれる水溶性のビタミンです。

酸化を防ぐパワーが強く、美容と健康のためになくてはならない栄養素です。酸化防止剤として食品に使われることも多くあります。食品の成分表示でアスコルビン酸という名前を見かけますよね。

人間は体内でビタミンCを作り出すことが出来ないため、食べ物などから取る必要があります。

成人の1日摂取基準は100mgです。

ビタミンCの働き

(1) 酸化を防ぐ(抗酸化作用)

老化や病気の原因となる活性酸素から、私たちのカラダを守ってくれます。活性酸素は、タバコや紫外線、ストレスなどによっても発生します。

(2) コラーゲンの生成

コラーゲンの生成に欠かせません。皮膚や粘膜、血管を丈夫にし、美容に効能があります。

(3) 腸で鉄分の吸収を高める

鉄や銅などのミネラルの吸収を高めてくれます。ヘモグロビンの合成にも役立ちますので、貧血予防にも◎。

(4) 免疫力を高める

白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。風邪をひきにくく、回復も早まります。

その他にも、メラニン色素の生成抑制、シミやそばかすの予防、発がん物質の抑制、といった作用があります。

ビタミンCはこんな方におすすめ

・シミやそばかすが気になる方

・貧血気味の方

・歯ぐきから出血しやすい方

・よく風邪をひく方

・タバコを吸う方

・ストレスの多い方

・妊婦さんや授乳中の方

・老人性白内障を予防したい方

以上の項目に当てはまった方は、積極的にビタミンCを取ることをおすすめします。

ビタミンCの多い食材

野菜(小松菜、キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン など)

果物(レモン、イチゴ、アセロラ など)

イモ類(じゃがいも、サツマイモ など)

豆類、蓮根 など

同じ野菜でも、旬の時期のほうがビタミンCがたっぷり含まれています。また、捨ててしまいがちな野菜の外葉や芯の部分に、実はビタミンCが 多く含まれています。

水溶性であるビタミンCは調理過程で水に溶け出していくため、水を使わない加熱調理や、できるだけ茹で加熱を短時間にするなどの工夫をしましょう。

イモ類や蓮根に含まれるビタミンCはデンプン質に守られているため、損失しにくいという特徴があります。

ビタミンCの上手な取り方

ビタミンCは 【1日数回に分けて】 【食後に取る】 ことが、吸収されやすく効率が良い方法です。

ビタミンCの血中での抗酸化作用の持続時間は2~4時間程度です。

そのため、数回に分けて取ることをおすすめします。

また、空腹時は吸収速度が速いのですが、過剰分はすぐ尿として排泄されてしまうため、食後に取るのがよいでしょう。

毎日の食生活に、ビタミンCを上手に取り入れましょう♪

<今回のレシピ>

じゃがいものおつまみガレット

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(1人分)エネルギー126kcal、食物繊維1.5g

作り方はこちら

-ポイント-
あと一品欲しいとき、おつまみにもなる簡単レシピです。
じゃがいものビタミンCは、損失しにくいのが特徴です。
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梅雨に入り、紫陽花がキレイな季節になりました。

皆さん熱中症対策は万全ですか?

「え?この時期に熱中症?」と思った方は要注意!

熱中症と聞くと夏の炎天下で起こるイメージですが、実は梅雨の晴れ間や、まだ身体が暑さに慣れていない梅雨明け、また屋外だけでなく高温多湿の室内でも起こります。

今の時期からしっかりと予防しましょう。

熱中症とは

室温や気温が高い中で、体内の水分やミネラルのバランスが崩れ、体温の調整機能がうまく働かなくなることで起こる健康障害のこと。

めまい、汗の異常、倦怠感、集中力や判断力の低下、筋肉のけいれん 高体温などの症状が生じます。

上手な水分補給のポイント

【のどの渇きを感じる前に】

のどの渇きを感じた時にはすでに多くの水分を失っています。乳幼児や高齢者の方は脱水症に気付きにくいことが多いので、 こまめに水分を補給するようにしましょう。

【がぶ飲みはNG】

水のがぶ飲みは、血液中のミネラルのバランスが崩れ、代謝がスムーズに進まなくなります。また胃酸を薄めるため、食欲不振、消化不良を招きます。少しずつ数回に分けて取りましょう。

【ミネラルと一緒に補給】

汗をかくと、水分と一緒にミネラルが体外に出てしまいます。水分と一緒に、しっかりとミネラルを補給することが大切です。

熱中症対策に取り入れたい栄養素

汗と共に失うナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを食事から補給することが大切です。

また疲れを溜めないために、代謝(栄養素をエネルギーに変えること)をスムーズにする、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群も取り入れるようにしましょう。

簡単酵素ドリンクで、ビタミン・ミネラル・水分補給!

麹菌を使った発酵食品は、吸収しやすいビタミンB群(遊離型)が増加することが分かっています。

そこでオススメなのが、玄米を麹菌で発酵させた「玄米酵素」と豆乳で作る、混ぜるだけの簡単酵素ドリンク(通称:元氣シェイク)です。

ビタミン・ミネラル・水分を一緒に補給でき、熱中症予防にピッタリ!

酵素ドリンクの栄養について、もっと詳しく見る

<今回のレシピ>

簡単酵素ドリンクのレシピをご紹介します。

玄米と大豆の酵素ドリンク(通称:元氣シェイク)

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(1人分)エネルギー219kcal、食物繊維4.0g


-材料(1人分)-

・玄米酵素:顆粒タイプ2~4袋 または 粉末タイプ大さじ3(15g)
・豆乳:150~300cc ☆
・粗製糖:小さじ1~2(お好みで)

☆豆乳の代わりに、元氣大豆21+水でも作れます(←オススメ!)
 元氣大豆21を使用した場合、エネルギー169kcal、食物繊維4.9g です。


-作り方-

1. 材料をシェーカーなどに入れ、よく混ぜたら出来上がり。
ミキサーを使っても◎。


-ポイント-
玄米酵素はどの種類でもOK。粉末タイプの方が溶けやすいです。ゴマ、ココア、抹茶などを入れてアレンジしても美味しい♪お好みで分量を調整したり、粗製糖や自然塩を入れて味を調えたりしてお召し上がりください。ハイ・ゲンキC(ビタミンC)を入れるのもオススメです。
※作り置きせず、必ずその日のうちに飲みきってください。
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いま注目を集めている成分【フェルラ酸】をご存知ですか?

強い抗酸化作用があり、アンチエイジングのためにも積極的に取りたい成分です。

年を重ねるにつれ「あれ?」と思うことが増えて悩んでいる方にもおすすめです。

フェルラ酸とは

フェルラ酸は、植物の細胞壁などに含まれる成分で、植物性化学物質"ファイトケミカル"の一種です。

強力な抗酸化作用を持つため、酸化防止剤や変色防止剤などの食品添加物として広く利用されています。

またシミ予防、美白効果が期待され、紫外線カットの化粧品原料としても利用されています。

フェルラ酸の効果

(1) 脳の神経細胞を保護

脳の酸化を防ぎ、神経細胞を保護・修復することから、学習記憶の向上や認知症に対する働きが期待されています。

(2) 美白・美肌効果

有害な紫外線を吸収し、肌のシミやくすみの原因である メラニンの生成を抑えます。

(3) 生活習慣病の予防

活性酸素から身体を守り、生活習慣病の予防に役立ちます。大腸がんの発生抑制、血圧降下作用、血糖値降下作用が 期待されています。

フェルラ酸の多い食材

玄米や米ぬか、小麦のフスマなどに多く含まれています。白米にはわずかしか含まれていません。

玄米を麹菌で発酵させることで、増加することが確かめられています。

健康診断の結果が気になるという方は、意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考】

<今回のレシピ>

玄米の健康パワーを手軽にとれる、玄米糀(麹/こうじ)を使ったレシピをご紹介します。

玄米醤油麹の万能たれ

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作り方はこちら

-ポイント-

一般的に多い白米の麹と違い、玄米の麹を使っているので健康と美容によい成分がたっぷり!味わい深い発酵食品を作ることができます。

塩分が少ない場合、まれにカビが生えることがありますのでご注意ください。完成後は冷蔵庫で保管してください。

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いつまでも若々しい見た目をキープするため、髪の健康は男女問わず気になりますよね。

そんなお悩みで多いのは「白髪」と「薄毛」。

実は、「生まれたての髪はすべて真っ白」という事実をご存知でしょうか?

今回は、髪が作られるしくみと、髪に嬉しい栄養素をご紹介します。

生まれたての髪はすべて真っ白

ヒトの髪の色を決めているのは、「メラニン色素」という物質です。

毛根で作られた直後の髪にはメラニン色素が含まれていないため、生まれたての髪はすべて真っ白。

白い髪にメラニン色素が取り込まれることで、黒髪になります。

そのため、メラニン色素を上手く作れないと、色が着かないままの"白髪"が生えてきます。

原因は加齢や遺伝のほか、ストレス、食生活の乱れなども影響すると言われています。

ちなみに、白髪を抜くと増えると聞くことがありますが、毛根が傷つき髪が生えなくなることはあっても、抜くことが原因で白髪がさらに増えることはありません。

髪は血液から栄養を取り込む

毛根の先にある毛乳頭という部分が、毛細血管から栄養を取り込み、周囲の毛母細胞へと供給します。

栄養を取り入れた毛母細胞は、分裂を繰り返し毛髪を作ります。

そのため健康的な髪を育てるには、髪に必要な栄養をとって、血行を良くして、しっかりと細胞に送り届けることが大切です。

髪ができるしくみをもっと詳しく見る↓


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健康な髪に必要な栄養素

【たんぱく質】

髪の主成分はケラチンというたんぱく質で約90%を占めます。たんぱく質を十分に取りましょう。

(大豆、大豆製品、魚介類など)

【亜鉛】

DNAやたんぱく質の合成に働きます。髪の主成分であるケラチンを作るのに大切な栄養素です。

(牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米など)

【ビタミンB群】

頭皮の新陳代謝を活発にし、髪の成長を助けます。特にビタミンB2とB6は、皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。

(ビタミンB2:納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜など)

(ビタミンB6:魚介類、種実類、にんにく、玄米など)

【ビタミンE】

血行を良くする働きがあり、頭皮に栄養素をスムーズに運べるようにします。

(ごま、アーモンド、玄米、大豆など)

外側からのケア

頭皮を「ほぐす、押す、引き上げる、軽くたたく」などのマッサージを行うことで、血液の循環が良くなり、毛根に栄養を多く供給することができます。

頭皮マッサージは、入浴の際に行うとより効果的です。

シャンプーやコンディショナーも、髪を傷める成分を使用していない安心な製品を選び、頭皮と髪をいたわってあげましょう。

若さを保つため、健康な髪の保持を目指しましょう。

<今回のレシピ>

湯豆腐わかめあん

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(1人分)エネルギー69kcal 塩分1.3g

作り方はこちら

-ポイント-
大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモン様作用があり、髪のハリ・ツヤを保ちます。
豆腐をゆでるのにだし汁を使うと、さらにおいしくなります。
塩分制限のある方は、カットわかめを水で戻してから使いましょう。
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ゴールデンウィーク真っ只中。旅行やレジャーにお出掛けする方も多いのではないでしょうか。

さて、外出が多くなるときに気をつけてほしいのが紫外線。紫外線の量は5~8月が多くなります。

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紫外線は、しみやシワ、弾力の低下といった肌老化の原因にも...。

今回は、夏に向けた美肌キープのための「内ケア&外ケア」をご紹介します。

「外ケア」で紫外線から肌を保護

「日焼け止めを塗るのは夏だけ」という人は、肌老化が進んでいる可能性が。夏前のこの時期から、日焼け止めや日傘などを上手に活用しましょう。

また、温かくなってくると、汗や皮脂の分泌量が増えてベタつきがち。そこでクリームや乳液を極端に少なくしたり、化粧水だけのケアをしたり、 保湿ケアを怠っている方は要注意!

乾燥肌はダメージを受けやすく、 肌の生まれ変わりがスムーズにできなくなります。

保湿ケアはUVカット効果をアップさせますので、肌本来の保湿機能を守る、基本の「クレンジング」と「洗顔」、そして、化粧水・クリーム・美容液などの"与えるスキンケア"で保湿・保護対策をしましょう。

美肌キープのための「内ケア」

美肌を保つには外からのケアも大切ですが、内側からのケアも大切です。紫外線対策におすすめの栄養素と食材をご紹介します。

【ビタミンB2・B6】

皮膚の新陳代謝を高めてくれる。

B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など

B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく など

【亜鉛】

細胞の再生に必要で、皮膚を正常に保つ。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など

【食物繊維】

腸内環境を整える。善玉菌はビタミンB6を作ります。

→玄米、大豆、野菜、海藻 など

【ファイトケミカル】

紫外線による活性酸素の影響から守る。

→野菜、果物、豆類、芋類、海藻 など

【ビタミンA】

皮膚のバリア機能を維持する働きがある。活性酸素を抑制する効果も。

→スピルリナ、にんじん、小松菜、春菊 など

【ビタミンC】

コラーゲン合成を促進する。またメラニン色素の生成を抑制し、できてしまった色素を還元する働きも。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など

【ビタミンE】

酸化防止作用があり、ビタミンCと一緒に取ることで相乗効果が期待できる。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など

-ポイント-

抗酸化ビタミンの代表「ビタミンA・C・E(エース)」は、一緒に取ることでパワーが増し、肌の新陳代謝を活性化し、若さと健康を保つことに役立ちます。

内側・外側からの対策で美肌をキープして、楽しい連休をお過ごしください。

<今回のレシピ>

厚揚げのトマト煮

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(1人分)エネルギー104kcal 塩分2.0g

作り方はこちら

-ポイント-
トマトに多く含まれるリコピン(ファイトケミカルの一種)は、抗酸化作用が高く、紫外線によるメラニン生成やコラーゲン減少を抑制する作用もあります。油がリコピンの吸収率を高め、大豆製品のビタミンEとの組み合わせが活性酸素除去作用を高めます。

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パソコンやスマホなどで、目の疲れが溜まっていませんか?

前回は、疲労の原因は「活性酸素」であること、そしてその影響をもっとも受けるのは「脳の自律神経」であり、疲労の本質は「休んで!」という脳からのアラームであることをご紹介しました。

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今回は、デスクワークによる眼の疲労など、日常に起こる疲労の原因とその対処法ご紹介します。

デスクワークによる眼の疲れも「脳」が原因?

デスクワークなどで一日中パソコンとにらめっこする人の疲労感は、目の細胞の損傷によるものではなく、遠近のピンと合わせをコントロールしている自律神経の疲労が原因です。

ヒトは野生の環境に暮らしていた頃、外敵や獲物をいち早く発見するために、緊張時には遠くに焦点を合わせていました。それ以外のリラックス時は、食べ物や仲間など近くにピントを合わせていました。

よってヒトは、緊張時には遠くに、リラックス時は近くに焦点が合うように設計されています。

しかしデスクワークをする人は、緊張しながら近くに焦点を合わせるという正反対のことをしているため、自律神経の作用に矛盾が生じます。

デスクワーク中は頻繁に席を立って休息をとり、遠くの景色を眺めるなどして、できるだけ自律神経のバランスをとるようにしましょう。

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紫外線カットで目の疲れを防ぐ

太陽の光は見ただけで疲れるので、目に入る紫外線をなるべく減らすことも重要です。目から紫外線が入ると、角膜で炎症が起こり、その情報が脳に伝わると 疲労が蓄積されていきます。

マラソンランナーなどのスポーツ選手がサングラスをしているのは、まぶしさを軽減するためだけではなく、目に入る紫外線をブロックして疲れを防ぎ、パフォーマンスを向上させるという目的があるのです。

紫外線カットのサングラスなどを上手に活用しましょう。

昼間のウトウトは睡眠中のいびきが原因?

眠っても疲れがとれない。

昼間にウトウトしてしまう。

車や電車に乗ったらすぐ眠ってしまう。

そんな方は、睡眠中の「いびき」が原因で日常的な疲労をまねいているのかもしれません。

私たちは運動をしなくても、毎日生きているだけで約1,500kcalのエネルギーを必要とします。これは、呼吸にかなりのエネルギーを 要しているからといわれています。

いびきをかくと、狭くなった気道で無理に呼吸しようをするため、通常の呼吸よりさらにエネルギーを使うことになります。これは細いストロー(気道)で風船(肺)を膨らませようと しているようなものです。すると低酸素状態に陥りやすくなるため、酸素供給量を維持しようと自律神経(交感神経)が働き、睡眠中に疲労を蓄積してしまうのです。

疲れにくい生活のすすめ

●睡眠は6時間以上とる

夜更かしは自律神経によって大敵です。寝ることは脳が休むこと。睡眠は6時間以上を目安にしっかり取りましょう。

●ぬるめの風呂に入る

寝る1~2時間前、38~40℃のぬるめの湯で10~15分程度の半身浴をすると、副交感神経が優位になり、その後体温が下がるときに眠りにつきやすくなります。

●食べるときはよく噛んで

だ液に含まれるペルオキシダーゼという酵素には、活性酸素を減少させる働きがあります。よく噛むことで、だ液が多く分泌され、さらに自律神経を整えるセロトニンの分泌も促します。

●なにもせずにボーっとする時間を持つ

疲れには、何よりも休息することが必要です。一日の中でなにもせずにボーっとする時間をつくったり、横にならずに目を つぶるだけでも疲れはやわらぎます。

仕事や家事などなんでも完璧にしようと頑張るのは疲れるもとです。できるところでは上手に手抜きをして、効率よく、疲れない毎日を 過ごしていきましょう。

【参考】 書籍『すべての疲労は脳が原因』梶本修身

★前回のメルマガはこちら ⇒ 乳酸=疲労物質は間違いだった

★自律神経について詳しく知りたい方はこちら

★自律神経を整える食事法はこちら

<今回のレシピ>

香草パン粉の焼きアスパラガス

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-ポイント-

アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸は、新陳代謝、たんぱく質の合成を促進します。また穂先に含まれるルチンは、血管を丈夫にする働きがあります。

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乳酸=疲労物質と信じている人が少なくないようですが、最近の研究で、これは間違いであることがわかってきました。

それでは、疲労の原因は一体何なのでしょうか。

乳酸=疲労物質は間違いだった

乳酸=疲労物質説では、「乳酸が増えると筋肉の酸性化が進む」ことで、結果的に疲労感に繋がると考えられていました。

しかし、筋肉内のpHは一定範囲内に保たれており、運動によって極端に酸性に傾くことはありません。

さらに乳酸が産生されても、酸素が供給されれば筋肉細胞のエネルギー源として再利用されます。

疲労の直接原因は活性酸素

それでは、乳酸が疲労をもたらす犯人ではないとしたら、何が疲労の原因となるのでしょうか。

それは「活性酸素」です。

体内で活性酸素が過剰に発生することで、細胞のサビが起こり、細胞本来の機能を維持できなくなることで疲労が起こるのです。

疲労を防ぐには、抗酸化物質が豊富な食品(玄米、大豆、野菜、海藻など)を積極的に取り入れましょう。

疲労の本質は「休んで!」という脳からの警告

疲労の影響をもっとも受けるのは、常に休みなく働いている「脳の自律神経」です。

自律神経は、心拍数、血圧、体温、呼吸といった生存に関わる機能を一定範囲内に維持する働きがあります。

疲れが溜まったときの症状は、頭痛やめまいなど、自律神経にダメージを受けたときの状態と一致します。

つまり疲労は、 「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という脳の自律神経からのアラーム。体の状態や機能を一定に保とうとする「ホメオスタシス(恒常性)」のひとつなのです。

★次回は、眼精疲労、デスクワークによる疲労、寝ても疲れる、など、日常に起こる疲労の原因とその対処法ご紹介します。

【参考】書籍『すべての疲労は脳が原因』梶本修身

<今回のレシピ>

コールスローサラダ

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作り方はこちら

-ポイント-
春キャベツは葉がやわらかなのでサラダなどの生食にぴったり。
美容に嬉しいビタミンC、血液凝固や骨の形成に必要なビタミンK、
胃や十二指腸の粘膜を修復・保護するビタミンUが含まれます。
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私たちが摂取した食物は、そのままの状態で血や肉になるわけではありません。

胃や腸で小さく分解(消化)され、体内に吸収されて、はじめて健康の役に立つのです。

仮に100万円かけて栄養豊富な食品を食べても、まったく「消化・吸収」されなかったら体内で利用できません。100万円分の便になって排出されてしまいます。

今回も、前回の続きで、消化・吸収の仕組みをご紹介します。

イラストで詳しくみる(クリックで拡大)↓

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ご飯など「炭水化物」の消化・吸収

だ液に含まれる消化酵素アミラーゼから消化がはじまります。胃に送られ胃液が出るまでは、だ液のアミラーゼが働いており、 デンプンの約50%が分解されます。

「ご飯や芋を食べると胃がもたれる・・・」という方は、よく噛んで、唾液のアミラーゼを出しましょう。

また、炭水化物の消化酵素を多く含む、大根おろし、山芋、麹を使った発酵食品などを取り入れましょう。

なお炭水化物が分解されると「糖質」になります。糖質は、生命維持のためのエネルギー源として全身で使われます。玄米や大豆に多いビタミンB1を一緒にとると、代謝がスムーズになります。

大豆や動物性食品など「たんぱく質」の消化・吸収

胃液に含まれるペプシンという消化酵素により、消化がはじまります。その後、小腸内でアミノ酸という最小単位になり吸収されます。

たんぱく質は、体をつくるのに欠かせない栄養素です。筋肉や臓器、皮膚、爪、髪、血液など、体のあらるゆ部分を構成する主成分。体内で行なわれる化学反応に必要な酵素や免疫抗体、神経伝達物質、 ホルモンの材料にもなります。

焼き魚に添えられる大根おろしにはタンパク分解酵素が多いので、たんぱく質を活かすのに、とても効果的な食べあわせですね。

油や脂肪など「脂質」の消化・吸収

小腸の上部、十二指腸から消化がはじまります。胆汁の助けで消化されやすい形になり、すい液の消化酵素リパーゼで 分解されはじめます。

「油っこい食事をするとおなかの調子が悪くなる・・・」という方は、胆汁やリパーゼによる分解が追いついていないのかもしれません。

脂質は、エネルギーの貯蔵係。細胞膜やホルモンの生成、体温の維持、肌の保湿などにも関わる大事な栄養素です。ただし、とりすぎには注意しましょう。

上記の3大栄養素のほかにも、ビタミン・ミネラルなど、さまざなま栄養の働きが連携することで、健康は保たれています。栄養をバランスのよく摂取すること、そしてしっかりと消化吸収することが 健康になるために欠かせないことがわかりますね。

★前回の内容はこちら↓

【栄養素を消化・吸収できていますか?vol.1】

【参考】

書籍『新しい栄養学と食のきほん辞典』

書籍『栄養の基本がわかる図解辞典』

<今回のレシピ>

たけのこの味噌漬け

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作り方はこちら

-ポイント-
これから旬を迎えるたけのこは、食物繊維やカリウムが豊富です。
またアミノ酸の一種であるチロシンを含み、疲労回復やストレスの緩和、
脳を活性化してやる気や集中力を高めてくれるなどの効果があります。
味噌やかつお節などの発酵食品で漬けることでうまみがアップ。
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私たちの体は、食べたものによってできています。
食べ物の栄養を吸収してくれる体のことを知り、いたわってあげれば、体調も上向きになりますよ。

私たちが摂取した食物は、そのままの状態で血や肉になるわけではありません。

胃や腸で小さく分解(消化)され、体内に吸収されて、はじめて健康の役に立つのです。

仮に100万円かけて栄養豊富な食品を食べても、まったく「消化・吸収」されなかったら体内で利用できません。100万円分の便になって排出されてしまいます。

今回は、栄養素の消化・吸収の仕組みについてご紹介します。

消化のしくみ(口~肛門まで)

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口→食道→胃→小腸(十二指腸・空腸・回腸)→大腸→肛門まで続く、一本の管のことを「消化管」と言います。口から入った食物は、消化管を通りながら、体に必要な栄養分が消化・吸収され、余りは最後に便として排出されます。

【口】

歯で食べ物を小さくし、それを舌がだ液と混ぜ合わせて、食道に送ります。だ液は糖質(デンプン)の消化酵素を含みます。

【食道】

食道壁の蠕動(ぜんどう)運動によって、食べ物を胃へ送り込みます。

【胃】

食べ物を胃液と混ぜ合わせます。胃液にはたんぱく質の消化酵素が含まれます。

【十二指腸】

胃の出口から約25cm。すい液と胆汁が出てきて、栄養素の本格的な消化がはじまります。

【小腸】

小腸の表面にある微微絨(びじゅうもう)という部分で、栄養素を最小単位に分解します。ほとんどの栄養素は、小腸から吸収されて全身に運ばれます。

【大腸】

小腸で吸収されなかった水分を吸収し、体に不要となった老廃物を材料に便をつくり、体外に出す役割を担っています。

どんなものを食べるかも大事ですが、 しっかりと栄養素を消化・吸収することができてはじめて、健康を保つことができます。

なお、この大切な「消化」を助ける消化酵素は、ストレスや加齢などにより減ることもあります。

「健康的な食品を食べているのに元気が出ない・・・」という方は、食事から消化酵素を補ってみてはいかがでしょうか。消化酵素は、生の大根やかぶ、味噌や麹などの発酵食品に多く含まれています。

次回は、3大栄養素(脂質・炭水化物・たんぱく質)の 消化・吸収についてご紹介します。

【参考】

書籍『新しい栄養学と食のきほん辞典』

書籍『栄養の基本がわかる図解辞典』

<今回のレシピ>

ひりょうず

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作り方はこちら

-ポイント-
ひりょうずは漢字で「飛竜頭」と書き、がんもどきのことです。
付け合せの生の大根おろしには、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの
消化酵素が含まれ、消化を助ける働きをしてくれます。
油物や肉料理など、一般的に胃腸に負担のかかる料理との相性◎。
たっぷり添えてお召し上がりください。
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話題のスーパーフード「スピルリナ」。

NASAでは宇宙食としての研究されており、今後ますます健康食品としての価値が高まりそうです。

そんなスピルリナの健康・美容効果をご紹介します。

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話題のスーパーフード「スピルリナ」とは?

スピルリナ(Spirulina)とは、らせん形をした緑色の藍藻類の一種。

福岡県や熊本県で栽培されている高級食材「水前寺海苔」の仲間と 考えていただけるとわかりやすいと思います。

スピルリナという名前は、ラテン語の「ねじれ」や「らせん」を意味する「Spira(英語ではSpiral)」に由来しています。

動物・植物の両方の特徴をもつ

通常、藻類は日光を浴びて光合成でデンプンを作りますが、スピルリナは動物性のデンプンとも言われるグリコーゲンを作る珍しい生物です。

動物と植物の両方の特徴を持ち合わせているため、動物性食品に含まれるビタミンB12が含まれるのも特徴です。肉や魚などの動物性食品を食べないベジタリアンの人は、ビタミンB12が不足しやすいので、スピルリナで補うのがおすすめです。

スピルリナに含まれる有効成分

【ほうれん草の40倍以上のβカロテン】

ビタミンAのもとになるβカロテンが豊富に含まれます。ほうれん草と比べると、約44倍!(100gあたり)

ビタミンAは、皮膚のバリア機能を維持する働きがあり、さらに美容の大敵・活性酸素を抑制する効果もあります。

【ビタミンB群、鉄・カルシウムなどのミネラルも含有】

ビタミンB12をはじめ、様々な代謝に欠かせないビタミンB群が含まれます。

鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、コバルトなどの微量元素の補給にもよい食品です。

消化吸収率の良い食品

スピルリナの細胞壁は薄く壊れやすいため、消化吸収率はなんと95%!豊富な栄養成分がしっかりと消化・吸収されるからこそ、栄養素としての価値が高い食品といえます。

地球に誕生した最初の生命体の一つ

スピルリナは、地球に誕生した最初の生命体の一つとされています。

実際に、約30数億年前のものと推測されるスピルリナの仲間の化石が、オーストラリアで発見されています。つまり、地球がまだ一面砂漠のような状態であったころに誕生し、環境の変化にも負けず、昔の姿そのままに現在まで生き残ってきた非常に生命力の強い生物といえます。

こんなに良いことがたくさんの"スーパーフード"スピルリナ。

栄養バランスが気になる方は、ぜひ取り入れたいですね。

★もっとスピルリナについて知りたい方はこちら↓

特集記事『スピルリナとは』

<今回のレシピ>

海苔ネギスープ

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作り方はこちら

-ポイント-
ネギの臭いの元の成分アリシン(硫化アリル)は、ビタミンB1の吸収を助けてくれます。また辛味成分でもあり、血行を促進し、強い殺菌効果も。海苔は鉄分、ビタミンC、葉酸、食物繊維などが含まれます。

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勉強と食事(栄養)はとっても深い関係があります。

脳がうまく働かないため、集中力や記憶力、判断力といった機能に影響があることも。

また、せっかく勉強したのに試験当日に体調を崩した・・・ なんてことにならないように、体調管理や風邪予防も大切ですよね。

今回は、受験生に欠かせない栄養素をご紹介します。

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脳のエネルギー源「ブドウ糖」は、炭水化物から!

ブドウ糖は、脳に欠かせないエネルギー源です。

ブドウ糖を摂取するには、
(1)砂糖や果物などの"甘いもの"でとる
(2)ごはんなどの"炭水化物(でんぷん)"でとる
という方法があります。


(1)の甘いもので糖質をたくさんとると、血糖値(血液中のブドウ糖の値)が急上昇してしまいます。すると、インスリンという血糖値を下げる物質が大量に分泌され、逆に血糖値が下がってしまうことも。血糖値が低くなると、脳の働きが悪くなります。

オススメは(2)のごはんなどの炭水化物(でんぷん)でとる方法です。でんぷんは体内で分解されるのに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇も緩やか。さらに"腹持ちが良い"というメリットもあります。

ブドウ糖をエネルギーに変える「ビタミンB1」

ブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が不可欠。

ビタミンB1が不足すると、いくらブドウ糖を摂取しても、それをエネルギー源として使うことができません。

疲れやすい、倦怠感、やる気が出ない、などの原因にも。

ビタミンB1が含まれる食材として、未精白穀物(玄米や分搗き米)、ごま、大豆、大豆加工品(豆腐、納豆など)などがあります。ごはん、味噌汁、納豆は、まさに理想の組み合わせですね。

*玄米と白米に含まれるビタミンB群の含有量は、数倍~十数倍の差があります。

詳しくは こちら

ストレス対策・風邪予防に「ビタミンC」

ビタミンCは、ストレスによって発生する活性酸素から、身体を守ってくれる働きがあります。また白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。風邪をひきにくく、回復も早まります。

頭の回転を高める「DHA」「EPA」

DHA(ドコサヘキサエンサン)やEPA(エイコサペンタエンサン)は、オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。 青背魚(さば、いわし、さんま)などに豊富です。

その他の栄養素

カルシウム:イライラ防止、集中力アップ

マグネシウム:精神の安定に

たんぱく質:、免疫細胞や粘膜の材料

葉酸:貧血防止、免疫機能にも関与

鉄:血液中の酸素を運ぶ

食べ方の工夫

食べ過ぎると、胃腸のほうに血流が集中するため、しばらく頭が働かなくなります。そのため「腹八分」を心がけることが大切です。

また「よく噛むこと」も意識しましょう。消化・吸収がしやすくなるだけでなく、脳の働きが活発になります。咀嚼などのリズミカルな運動は、気持ちを落ち着かせるセロトニンという 神経伝達物質の分泌にも役立ちます。

いろいろな栄養を紹介しましたが、身体はさまざまな栄養の働きが連携することで、健康が保たれています。「○○の栄養が良い」からと偏った食事をすることなく、バランスの良い食事を心がけてくださいね。

<今回のレシピ>

受験生にも嬉しいレシピをご紹介します。

ネギじゃこ御飯

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作り方はこちら

-ポイント-
香ばしいごま油が食欲をそそる一品。
ちりめんじゃこなどの小魚はカルシウムが豊富に含まれます。
玄米などの未精白穀物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの
嬉しい栄養が満点です!そのままはもちろん、おにぎりにしても◎
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日頃からの体調管理で、大事な日はベストな状態でいたいですね。

風邪やインフルエンザが流行っていますので、こちらも参考にどうぞ。

★風邪やインフルエンザに負けない7つのポイント

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皆さん、お正月の1日の平均歩数はどのくらいでしたか?


年末年始はいつもより食べたり飲んだりする機会が増えるうえに、家の中で過ごすことも多く、活動量が減りやすい時期です。


体重計に乗るのがコワイ・・・という方、「正月太り」をそのまま放置せずに、一度リセットしませんか。


今回は、正月太りを効果的に解消するコツをご紹介します。



エネルギー代謝をアップ


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食べたものをエネルギーに変えるには、ビタミンB群が不可欠です。

玄米や大豆など、ビタミンB群が多い食品がおすすめ。


さらに、クエン酸が豊富なレモン、アセロラ、梅干し、お酢などを一緒にとることで、エネルギーを作り出す回路(クエン酸回路)が潤滑に回ります。


代謝に大切なビタミンB群

疲れ・だるさ対策に「クエン酸回路」を回そう



プチ断食でリセット


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一食だけのプチ断食なら、空腹感も少なく楽に取り組めます。胃腸が休まり、体のデトックスができて、一石二鳥!


空腹を感じにくいプチ断食(ファスティング)



冷えに注意


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体の冷えは、血流が低下し、全身の代謝が滞る原因になります。代謝や血流をアップさせる栄養(ビタミンB群、E、鉄、イソフラボンなど) をしっかり取り、お風呂は湯船にゆっくり浸かるようにしましょう。


「冷え症」と「低体温症」の違いとは?



腸内環境を整える


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腸内環境を整えることで、代謝がアップして体温が上昇、さらに善玉菌が増えることで代謝に不可欠なビタミンB6などを作ってくれます。食物繊維や、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品、発酵食品を取りましょう。


腸がキレイになる食べ方



褐色脂肪細胞を活発にする


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褐色脂肪細胞には、ミトコンドリアが多く存在し、脂肪を燃焼させ、熱を発生させる機能があります。褐色脂肪細胞が多く集まる肩甲骨を動かしたり、 首の後ろを温めたりすることで、機能の活性化が期待できます。



プチ筋トレを取り入れる


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筋肉量を増やすことで、代謝がアップします。家でくつろぐ時間や家事の合間、通勤時など、隙間時間にできる運動を無理なく取り入れてみましょう。


【片足上げキープ】

体の側面を下にして床に横向きになり、頭を上げて床に近い手で支える。足を20cmほどまっすぐ上げて30秒キープし、15秒休む。 左右交互に30秒×2~4セット目安。


【座位で足踏み】

椅子にすわった姿勢で、腕を前後に振りながら足を上げるように意識して足踏み。30秒行い、15秒休む。30秒×4~6セット目安。


【意識して歩く】

通勤や買い物など、歩くときは筋肉が大きいおしりや太ももを鍛えることを意識して歩く。階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなどもおすすめ。



自分に合った方法を日常生活の中に取り入れて、今月中に正月太りをリセットしましょう。





<今回のレシピ>

ダイエットの味方「きのこ」と「豆腐」を使ったレシピをご紹介します。


豆腐のきのこステーキ


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(1人分)

エネルギー228kcal 塩分2.3g

作り方はこちら


-ポイント-
きのこは低カロリーでダイエットにおすすめ!豊富な食物繊維が有害物質や余分なコレステロールを排出します。また、どのきのこにも共通の成分であるビタミンB1とB2は代謝を促進し、脂肪を燃えやすくします。
大豆加工品である豆腐は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、イソフラボン、食物繊維などの栄養が豊富です。
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年末年始に溜まったものは早めにリセットして、
2018年をスッキリと過ごしましょう。


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