HOME >ケアごはんスタイル

Care Gohan Style

皆さんにカラダにやさしい食生活を提案している私たちスタッフが、日々の暮らしの中でオススメしたいことや生活スタイルを、毎回コラム形式でお届けします。
ちょっとした工夫でカラダに心地よい快適な生活を送りませんか?

「夜遅くに食事をすると太ってしまう」というお悩みがある方へ、

夜食で太る原因と、太らない食べ方をご紹介します。


20170615-02.jpg



夜食で太る原因「ビーマルワン」


最近の研究で、体内に脂肪をためる働きをするたんぱく質

「BMAL1(ビーマルワン)」の存在が明らかになっています。


ビーマルワンとは、体内リズムを調整する時計遺伝子の一種で、

夜10時以降に量が増えることがわかっています。


20170615-01-1.jpg


つまり、夜10時以降に食事をすると、脂肪をためこみやすくなる ということです。



夜遅めの食事でも「太らない食べ方」


どうしても夜遅めの食事になってしまう…

という生活サイクルの人には、「分食」という食事法をご提案します。


分食とは、文字通り「回数を分けて食事をすること」。


一日の食事のトータル量を変えず、食べる時間と回数で工夫するという方法です。



(例)

「今日は残業があるから、夕食の時間が遅くなる」とわかっているとき


1回目の食事 ⇒ 17〜18時までにおにぎりを1個食べる

主食を食べて小腹を満たしておきます。


2回目の食事 ⇒ 野菜を軽く煮て、お好みの量の豆乳と味噌で味付けした「豆乳スープ」を飲む

栄養のある温かいスープは満足感があるので、 寝る直前のドカ喰いを防ぎます。


体重が気になる方は、かぼちゃ、にんじん、いも類など糖質が多い野菜より、

小松菜、ほうれん草など糖質の少ない葉物野菜がおすすめです。


さらに玄米酵素を食前に取ると、食物繊維がお腹でふくらみ、

食べすぎを防ぐことにつながります。



仕事やプライベートに日々忙しく頑張る人たちにとって、

食事はつい後回しになってしまうのも仕方がないこと。


規則正しい食生活をしたいのに実践できていない現実が

ストレスになることも悲しいことです。


食習慣のちょっとしたコツを知ることで、心身を豊かに癒しましょう。




【参考】

書籍「FOOD LIST 健康美人をつくる50の食習慣」加藤初美



ミス・ユニバース・ジャパン2016ビューティーキャンプ講師のノウハウを公開!

詳しくはこちら↓

https://blog.genmaikoso.co.jp/2017/06/50.html


もうすぐ梅雨の季節ですが、「曇っているから大丈夫!」とUVケアを怠ってはいませんか?

実は6月は、紫外線が多い時期なのです。


20170601-01.jpg


紫外線は、シミやしわの元になることも…。


そこで今回は、紫外線対策についてご紹介します。



紫外線とは?


紫外線(UV:Ultra Violet)とは、地上に届く太陽光線のうち、

波長が短くエネルギーの強い光のこと。

波長の長さによって、UV-A、UV-B、UV-Cの3種類に分けられます。


20170601-02.jpg

20170601-03.jpg


【UV-A】

コラーゲンを変性させ、シワやたるみなど肌の老化を促す原因になります。


【UV-B】

メラニン色素を増やして、シミやソバカスの原因をつくります。


【UV-C】

オゾン層で吸収されるため、地表まで届くことはありません。



日焼け止めは上手に選んで


紫外線対策には、日焼け止めを活用しましょう。


ただし、日焼け止めの値が高いほど、肌への負担が大きくなります。

普段使いやちょっとしたお出かけには、SPF20〜30、PA++くらいで十分です。


また日焼け止めには、紫外線をカットするために

「紫外線吸収剤」と「紫外線散乱剤」が使用されています。


敏感肌の方は、肌への負担が少ない「紫外線散乱剤」を使用した

ノンケミカル処方の日焼け止めがおすすめです。


20170601-04.jpg


日焼けを気にしすぎて、肌への負担を重くしてしまっては本末転倒。

肌質や目的に合わせて使い分けましょう。



紫外線対策におすすめの栄養素


【ビタミンA】

皮膚のバリア機能を維持する働きがある。活性酸素を抑制する効果も。

→スピルリナ、にんじん、小松菜、春菊 など


【ビタミンB2・B6】

皮膚の新陳代謝を高めてくれる。

B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など

B6→魚介類、種実類、にんにく、玄米 など


【ビタミンC】

コラーゲン合成を促進する。またメラニン色素の生成を抑制し、

できてしまった色素を還元する働きも。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など


【ビタミンE】

酸化防止作用があり、ビタミンCと一緒に取ることで相乗効果が期待できる。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【亜鉛】

細胞の再生に必要で、皮膚を正常に保つ。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など


【ファイトケミカル】

紫外線による活性酸素の発生を防ぐ。

→野菜、果物、豆類、芋類、海藻 など



真夏ほど紫外線が強くないからと油断せず、今から対策を始めましょう。




-----------------------------------------

【おまけ1】 くもりや雨の時の紫外線は?


快晴の時に比べると、うす曇りの場合は焼く80〜90%、

くもりの場合は約60%、雨の場合は約30%の量になります。


しかし、雲の間から太陽が出ている場合には、

雲からの散乱光が加わるため快晴の時よりも多い紫外線が

観測されることがあります。

-----------------------------------------


-----------------------------------------

【おまけ2】 紫外線はビタミンD合成に必要


紫外線は、私たちのカラダにとって必要なものでもあります。
代表的なのは「ビタミンDの合成」です。


ヒトの皮膚にあるコレステロール(7-デヒドロコレステロール)は、
紫外線(UV-B)によってビタミンDに転換されます。


ビタミンDは、カルシウムの代謝に重要な働きをする栄養素で、
別名「カルシフェロール」、また「太陽のビタミン」とも呼ばれています。
詳しくはこちら↓
https://blog.genmaikoso.co.jp/2014/10/d.html


紫外線は過剰に浴びると有害ですが、適度に日光を浴びることは
ビタミンDの合成に役立ちます。

-----------------------------------------


食生活で認知症を予防したい方へ最新情報です。


「BDNF」という物質が、認知症予防に役立つと注目されています。



BDNFとは?


BDNFとは「脳由来神経栄養因子」と呼ばれるたんぱく質で、

神経細胞を成長させるのに欠かせない"栄養"のようなもの。


アルツハイマー型認知症では、脳のBDNFが低下していることが報告されています。


BDNFの働きは、


・新しい神経を作る

・神経と神経をつなげる

・神経をダメージから保護する


などがあり、脳内で増加すると、記憶力と認知機能が高まるといわれています。



BDNFを増やす3つのポイント


一般的に「心身に良い」と言われる活動は、脳のBDNFを増やします。


1. 規則正しい生活・食習慣

2. 適度な運動

3. 適度な頭脳活動(脳トレーニング)


など、基本的な生活習慣を意識することが大切です。


詳しい図はこちら↓

20170515-01.jpg



BDNFの増加を助ける栄養素


【葉酸】

緑黄色野菜に豊富に含まれ、玄米、大豆、藻類にも多い。

ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリー、納豆、焼き海苔 など


【フラボノイド】

植物に含まれる色素や苦味、辛味成分で、ポリフェノールのひとつ。

大豆(イソフラボン)、緑茶(カテキン)、玉ねぎ(ケルセチン)など

最近の研究では、玄米にも含まれていることが明らかに


【DHA】

オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがある。

青背魚(さば、いわし、さんま)など



食事や運動でBDNFを増やして、いつまでも元気でいたいですね。



【参考】栄養と料理(2017年6月号)


今話題の「エクオール」をご存知ですか?


エクオールとは、簡単にいうと大豆イソフラボンの進化型で、

より高い"エストロゲン(※)活性"を持っています。


------------------------------

(※)エストロゲンとは、女性ホルモンの一つ。

コラーゲンの生成を促し、肌や髪のハリ・ツヤを保つ。

骨にカルシウムを蓄積させて丈夫にする作用も。

------------------------------



エクオールは腸内細菌が作る


エクオールは、大豆イソフラボンの成分から、

腸内細菌の一つである「エクオール産生菌」によって作られます。


エクオールを作れる人の割合は、欧米人は20〜30%、日本人で50%程度と

いわれており、大豆をよく食べている国や地域に多い傾向があります。


日本人の中でも、「大豆をよく食べる人」は「大豆をあまり食べない人」より、

エクオールを作れる人が2倍多いという結果も出ています。


しかし、10代・20代では、エクオールを作れる人の割合が20%前後しかいない

という調査結果も・・・。

これは、食生活の欧米化が原因ではないかと考えられています。



腸内環境の改善がカギ


エクオールが作れない人には、3つのタイプに分けられます。


(A) エクオール産生菌がいない

(B) エクオール産生菌が少なく、十分に作れない

(C) ほかの腸内細菌に邪魔されて、エクオール産生菌が活動できない


(B)や(C)の人は、腸内環境を整えることで

エクオールを作れるようになる可能性が高まります。


腸内環境に嬉しい食生活について、詳しくはこちら

https://blog.genmaikoso.co.jp/2015/07/post-513.html



小さいお子様にも大豆を!


腸内環境は離乳期から小児期にかけての食生活の影響が大きいと

言われているため、小さいお子様がいる家庭では、大豆を積極的に

取り入れることをおすすめします。


大豆はイソフラボンのほかにも、様々な健康パワーがありますよ。

詳しくはこちら

https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/09/post-627.html



"みりん"には「本みりん」と「みりん風調味料」がありますが、

どんな違いがあるかご存知ですか?


20170417-02.jpg



簡単に言うと…


「アルコールが含まれているかどうか」


です。



「本みりん」は、醸造によって作られたお酒の仲間。

アルコールを含むため「旨みが食材にしみ込みやすい」「臭みを抑える」などの

効果があります。お酒として飲めるため、酒税がかかるのでややお高めです。


「みりん風調味料」は、水アメなどの糖類に、うまみ調味料を加えて

みりんに似せた調味料。

アルコールをほぼ含まないため、アルコールによる調理効果はありません。

酒税がかからないため比較的安く売られています。



そもそも、みりんを使う目的は


・料理にテリやツヤを与える

・まろやかな甘みを加える

・素材を締める(煮崩れを防ぐ)

・臭みを抑える(アルコールによる効果)


などがあります。



「本みりん」は熟成して作られるため、多種類の糖類やアミノ酸などの

旨み成分が豊富。

またアルコールにより旨み成分が食材にしみ込みやすくなり、

味が均一に仕上がります。


深いコクと旨み、アルコールによる調理効果を求めるなら、

発酵して作られた添加物のないみりんがおすすめ。


選ぶ際は、手首を返してパッケージの裏面を見ることを

心掛けてみてはいかがでしょうか。




また上記以外にも、食塩を加えた「みりんタイプ調味料(発酵調味料)」というものも

市販されています。(本みりんに食塩を加えたものもこれにあたります。)



もっと詳しく知りたい方は、下記の表をご覧ください↓

画像をクリックすると、別タブで大きな画像が表示されます。


20170417-01.jpg



<<おまけ>> みりんは酒と砂糖で代用できる?


基本的にみりんの代用は、「料理酒:砂糖=3:1」でできます。


だたし、砂糖の甘みは一種類だけなので、みりん(本みりん)のような

深いコクと旨みは生まれません。テリやツヤをつけることもできません。


また、料理酒には食塩が含まれているので、その分の塩分量を考えて

味付けをする必要があります。




毎日の料理に欠かせない調味料は、用途に合わせて

できるだけ良いものを選びたいですね。


イライラする…

疲れがとれない…

朝起きるのがつらい…


これは、副腎疲労が原因かもしれません。


副腎とは、ふたつある腎臓の上にちょこんと存在する小さな臓器で、

50種類以上のホルモンを分泌する、とても重要な役割を担っています。


副腎について詳しく知りたい方はこちら↓

(クリックすると大きい画像が表示されます)

20170331-01.jpg



副腎から分泌されるホルモンはストレスに対処する働きを持つものが多く、

副腎の働きが悪くなると、ストレス耐性が弱くなってしまいます。


これにより現れる様々な症状を「副腎疲労症候群」といい、

日本ではまだまだ知られていない疾患です。


●夜眠れない

●朝起きるのがつらい

●疲れがとれない

●塩分や糖分の高いものが食べたくなる

●些細なことでイライラする

●性欲の低下

●PMS(月経前症候群)の悪化

●すぐ風邪をひく など


(上記に当てはまるからといって、必ずしも副腎疲労症候群であるとは限りません)

(副腎疲労のセルフチェックができるサイトもあります)



上記のような症状を防ぐためには、副腎をケアを心がけましょう。

おすすめの栄養素をいくつかご紹介します。


【ビタミンB群】

副腎がホルモンを産生する際に使われる。


【ビタミンC】

ストレスにより消費される。副腎の代謝機能には不可欠。


【マグネシウム】

ホルモン代謝の際に必要な酵素の働きを助ける。



また、副腎疲労の方の多くに、腸のトラブルがあるそうです。

腸をケアすることが、副腎のケアにもつながりますので、

腸を元気にする食習慣も心がけましょう。




【参考】 書籍「自分で治す! 副腎疲労」本間良子,本間龍介


"春"は冬に溜め込んだ老廃物を排泄し、体をスッキリさせる季節です。


東洋医学では「肝」の季節といわれ、肝臓の活動が活発になる時期とされます。


肝臓は栄養分の代謝・貯蔵、そしてデトックス(老廃物の排出・有害物質の解毒)

にかかわる大切な臓器です。


そんな春のデトックスにオススメなのが、今が旬の春野菜です。




春野菜には、ファイトケミカルという抗酸化作用をはじめとした

さまざまな効能がある成分を多く含みます。


【植物アルカロイド】

春野菜の強い香り、独特の苦みのもととなっている成分。

デトックス効果が期待され、新陳代謝を促進してくれます。

(取りすぎると下痢をすることもあるので注意しましょう)


【イオウ化合物】

玉ねぎ、にらなどに含まれるにおい成分・硫化アリルや、キャベツなどに含まれる

イソチオシアン酸類など。有害金属などの排出を促します。


【クロロフィル】

葉緑素とも呼ばれ、植物や海藻類に含まれる緑色の色素。

コレステロールや、ダイオキシンなどの有害物質の排出を促します。


【ポリフェノール類】

玉ねぎの皮のケルセチン、パセリのアビインなど野菜の色素成分や渋み成分。

抗酸化作用があります。アントシアニンは肝臓の健康に役立ちます。



毎日の食卓に春野菜を取り入れて、体の中から活力を与えましょう。



【参考】旬で愉しむ野菜の本 (TJMOOK 知恵袋BOOKS) 本田祥子


「免疫力」を高めたい方へ、耳よりな最新情報です。


玄米などに豊富に含まれるビタミンB1は、

腸の「パイエル板」という免疫に関わる組織の維持に、深く関わっていることがわかりました。


ビタミンB1が減ると、パイエル板は小さくなり、

生体の防御機能が弱くなり、 感染症にかかりやすくなる恐れがあるそうです。



ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

また皮膚や粘膜の健康維持、脳神経の働きを助けます。


そのため、不足すると糖分をエネルギーに変えることができなくなり、疲れやすくなります。



●ビタミンB1を多く含む食品

玄米、胚芽表皮、種実類、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など



日本人の主食である米は、胚芽表皮の部分にビタミンB1が豊富に含まれます。

そのため、精白していない米(玄米・分搗き米・胚芽米)を取り入れることを おすすめします。


玄米と白米の違いについて、詳しくはこちらをご覧ください。

『玄米自然食はじめてBOOK』 P09-11


↓画像をクリックするとP09-11をご覧いただけます。

hazimetebook-1.jpg



また、ビタミンにはさまざまな種類があり、それぞれに重要な役割があります。


ビタミンの語源は、

vit(生きる、命)+ amine(アミノ酸) → 生命のもととなる栄養素


ビタミンを上手に取って、健康維持に役立てましょう。



【参考】日本経済新聞(夕刊)2016年12月8日水曜日


20170216-00.jpg


「ごはんも砂糖も同じ糖質だから、どちらを食べても同じでは?」

という声を聞くことがあります。


実は、まったく違います!



違いは「糖の数」


糖質にはいくつか種類があり、大きく分けると、糖が1つの単糖類、

糖が2つくっついている二糖類、糖がたくさんくっついている多糖類があります。


20170215-01.jpg


糖が体に吸収されるには最小単位の単糖まで分解される必要があるため、

多糖類のように糖がたくさんくっついている方が、体にゆっくり吸収されます。


20170215-02.jpg



ごはんと砂糖、どっちが健康的?


ごはんの糖質は主にデンプン(多糖類)で、体内で分解されるのに時間がかかるため、

食後の血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちが良いのが特徴です。


また米は糖質のほかに食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを含んでおり、

これらは糖質の代謝を助けるなどの働きがあります。


一方ショ糖(砂糖)は二糖類のため、デンプンと比べて体内で吸収されやすく、

食後の血糖値を急上昇させます。

そのためインスリンが大量に分泌され、さらに中性脂肪に作り替えられて

肥満の原因にもなります。



菓子パンや甘いもので食事を済ます人がいますが、

栄養バランスをとるためには、ごはんをきちんと食べるようにしましょう。


さらに玄米や分搗き米など精白をしていない方が、ビタミンやミネラル、

食物繊維などの栄養が豊富なのでおすすめです。



玄米と白米の栄養比較↓

20170215-03.jpg


そろそろ本格的な花粉シーズン。

今年の花粉飛散量は、西日本では昨年の2倍以上になる予測です。


20170201-01.jpg


「鼻がムズムズする…」

「くしゃみが止まらない…」

「目がかゆい…」


そんな方必見!

花粉症対策におすすめの栄養素・食べ物をご紹介します。



【ビタミンA】

粘膜を丈夫にして、花粉の侵入を防ぐ。

→にんじん、小松菜、春菊 など


【ビタミンC】

アレルギー症状を引き起こすヒスタミンをブロック。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など


【ビタミンE】

抗酸化作用でアレルギー症状を防ぐ。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【ビタミンB6】

免疫機能を調整し、抗アレルギー作用がある。

さらに、その他のB群を同時にとると相乗効果が期待できる。

→玄米、大豆・大豆製品、マグロ(赤身)、ナッツ類、にんにく など


【亜鉛】

呼吸器粘膜を守る作用がある。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など


【オメガ3系油脂(EPA・DHA・α-リノレン酸)】

炎症を抑える働きがある。

→青背魚(さば、いわし、さんま)、しそ油、えごま油、亜麻仁油 など


【その他】

ビフィズス菌、乳酸菌の中には、アレルギーの症状を緩和するものが発見されています。

また、食物繊維やオリゴ糖が豊富な食品(大豆、野菜類、玄米、発酵食品 など)は、

腸内環境を整えて免疫力アップが期待できます。



★控えたい食品など、さらに詳しく知りたい方は

自然食レシピサイト『ケアごはん』の"花粉症"ページをご覧ください。 https://caregohan.jp/sickness/kafun.aspx


毎日厳しい寒さが続いておりますが、皆さまいかがお過ごしですか。


この時期は寒さや乾燥、温度変化、年末年始の疲労などが重なり、

体調を崩したり風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。


日本では例年、12月〜3月がインフルエンザの流行シーズン。


そこで今回は、風邪やインフルエンザに負けないための

食事と生活習慣のポイント7つをご紹介します。



1. 腸内環境を整える食品をとる

腸には免疫細胞が多く、全身の60%以上が集中しています。

食物繊維、オリゴ糖を含む食材、善玉菌を増やす発酵食品を取り、

腸内環境を整え、免疫力アップを心掛けましょう。


2. 適量のたんぱく質をとる

たんぱく質は、免疫細胞や皮膚、粘膜の材料となります。

大豆や大豆製品、魚介などのたんぱく質源となる食材は

毎日の食事で欠かさないようにしましょう。


3. 野菜をたっぷりとる

野菜には、免疫細胞の数を増やしたり活性化させる「抗酸化物質」の

ビタミンA・C・E、ファイトケミカルなどが多く含まれます。


4. きのこのグルカンで免疫力アップ

きのこに含まれる健康成分「グルカン」には免疫力を高める働きがあります。


5.体温を上げる

体温が上がると血液の流れが良くなり、免疫機能をもった白血球が体中を巡り、

免疫力が上がります。お風呂にゆっくりつかる、 ウォーキングなど運動を

心掛けましょう。


6.乾燥に注意

皮膚や粘膜の乾燥を防ぐことが、ウイルスから身を守ることに役立ちます。

加湿器や保湿クリームの活用もおすすめです。

また、冬は水分補給をするタイミングを失いがちですので、意識してこまめな

水分補給を心掛けましょう。


7.緊張をゆるませる

「病は氣から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵。

しっかり睡眠をとる、ゆっくり入浴する、よく笑うなどを心掛けて

緊張をゆるませましょう。




食事や生活習慣を気をつけて、

風邪やインフルエンザに負けないカラダを目指しましょう。


2016年も残りわずかとなりました。

皆様にとって、今年はどんな年でしたでしょうか。


「最高!」

「まあまあ」

「うーん、いまいち」

など…


どんな一年でも、最後は気持ちよく締めくくりたいですよね。


さて、一年の締めくくりの日である12月31日「大晦日」には、

そばを食べて新しい年を迎える習慣があります。


その理由はいろいろありますが、そばの形にあやかって、

細く長く達者に 暮らせるように長寿と幸福を願ったり、

そばが切れやすいことから一年の災厄を断ち切るという

縁起担ぎで食べるようになったともいわれています。


そばに豊富に含まれるポリフェノールの一種であるルチンには、

強い抗酸化作用があり、生活習慣病の予防に効果的です。

またビタミンCの吸収を促進する働きもあります。



また薬味に使うねぎは、疲れをねぎらう意味の「労(ね)ぐ」、

祈る意味の「祈(ね)ぐ」、神職の「禰宜(ねぎ)」などの言葉にかけた

語呂合わせであるとされています。


ねぎの香り成分であるアリシンには、血行を良くして身体を温めたり、

疲労回復の効果があります。



今年の嬉しかったことや楽しかったことを思い出しながら、

一年を無事に過ごせたことを感謝し、大切な人と一緒に

食卓を囲んでみてはいかがでしょうか。



2016年のカレンダーも最後の一枚となりました。


忘年会、クリスマス、お正月、新年会…と、

これからの季節はお酒を飲む機会が多くなりますよね。


お酒を飲むと不足しがちになる栄養素は「ビタミンB群」。

特に【ビタミンB1】と【ナイアシン】が不足しがちになります。



【ビタミンB1】

ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

アルコールに含まれる糖分を分解するために大量のビタミンB1が消費されるため、

不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると、糖分をエネルギーに変えることが

できなくなり、疲れやすくなります。



【ナイアシン】

ナイアシンはアルコールを分解する際に補酵素として消費されます。

そのため、ナイアシンが不足したりお酒の量が多いと、アルコールの分解が

追いつかず、結果頭痛や吐き気、二日酔いなどが起こります。

お酒を飲む際にはぜひ取り入れたい栄養素です。



また、体内に入ったアルコールは、肝臓で酵素によって分解されるため、

肝機能を高めて酵素の働きを活性化させる食事も良いでしょう。

良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に取れる食べ物がおすすめです。



●お酒を飲むときにおすすめの食べ物

ビタミンB1・・・玄米、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など

ナイアシン・・・かつお節、落花生、かぼちゃ など

良質のたんぱく質・・・大豆・大豆製品、枝豆、納豆 など

肝機能を強化するタウリン・・・アサリ、タコ など



お酒を楽しむための栄養学をもっと知りたい方はこちら↓

https://shop.genmaikoso.co.jp/backnumber/151222.aspx



年末年始、お酒と上手に付き合いましょう。

玄米酵素もご一緒にどうぞ。


吹く風に冬の到来を感じるこの頃。


「寒くてよく眠れない…」

「手足が冷えて家事や仕事がつらい…」

「握手をしたら手が冷たいと言われた…」


こんな方も多いのではないでしょうか。



ところで、「冷え症」と「低体温症」が別物であることをご存知ですか?


「冷え性」は、末端血管の血液障害のこと。

手足の冷えはほとんどがこの「冷え症」です。


一方「低体温症」とは、深部体温が下がり、直腸が35度以下の状態を指します。

体温も35度台になっていることが多く、自覚症状がほとんどありません。


「低体温症」になると、全身の新陳代謝が滞り、免疫力も低下、

風邪、アレルギー、がんなども発症しやすくなります。

疲れ、肩こり、月経痛、不眠などの原因にも。



「低体温症」の人は、こまめに体温を測り、早めの対策を心掛けましょう。


お風呂は40度程度の湯船にゆっくり浸かり、体の芯から温めましょう。

肋骨の付け根と腰骨の付け根を左右交互に揉めば、腸の蠕動運動も活性化。


腸内温度がぐんぐん上がり、血流も大幅にアップします。



また冷えない体を作る食生活のポイントは、代謝や血流をアップさせる栄養を

しっかり取ることです。


【糖質とビタミンB群】

エネルギー源となる糖質、糖質の代謝に必要なビタミンB群を同時に取れる

未精白穀物(玄米など)がオススメ。


【ビタミンE】

コレステロールの酸化を防いで血液をキレイし、冷えの改善にも役立つ。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【たんぱく質】

体をつくるための三大栄養素のひとつ。血液が体中に行き渡るのに必要。

→大豆、大豆製品、枝豆、もやし など


【鉄・銅】

貧血を防いで冷えを取る働きがある。

→大豆製品、ひじき、切り干し大根、あさり など


【イソフラボン】

冷え性の予防や、更年期障害の軽減や骨粗鬆症の予防にも。

→大豆、大豆製品、きな粉 など



体の中から温めて、元気いっぱい充実した毎日を送りましょう。



【参考】『「流せる人」は人生もうまくいく』小林弘幸


紅葉が美しい季節を迎えました。

冬はもうすぐそこまで来ているようですね。


季節の変わり目は自律神経が乱れやすく、

その結果ホルモンバランスが崩れやすい時期でもあります。


特にストレスの多い現代人は、ホルモンバランスの崩れが原因で
不調を訴える人が多いようです。


そこで今回は、ホルモンバランスを整える食事と生活習慣をご紹介します。



ホルモンバランスを整える食事


ホルモンバランスを維持するのに有効な栄養素をいくつかご紹介します。


【大豆イソフラボン】
女性ホルモン作用で、更年期障害を緩和します。
大豆・大豆製品(豆腐、納豆、みそ、しょうゆなど)


【ビタミンE】
脳下垂体や卵巣に働きかけ、ホルモン分泌をコントロールします。
ごま、アーモンド、玄米、米ぬか油、大豆・大豆製品、ナッツ類、かぼちゃなど


【ビタミンB6】
女性ホルモンひとつであるエストロゲンの代謝に働きかけ、
ホルモンバランスを整えます。精神状態の安定にも役立ちます。
マグロ(赤身)、大豆・大豆製品、ナッツ類、にんにくなど


【パントテン酸】
副腎の働きを助け、ホルモンがスムーズに合成されるよう促します。
また他の栄養素と組み合わせてホルモンバランスを整える効果があります。
納豆、卵、干し椎茸、落花生、アボカドなど


ホルモンバランスを整える食生活の基本は、栄養バランスの良い食事を
毎日規則正しくとることです。


脂肪や糖質のとり過ぎに注意し、良質なたんぱく質やビタミン・ミネラルを
取るように心掛けましょう。



生活習慣も見直しましょう


ホルモンバランスの崩れを引き起こす原因として、
年齢的な身体の変化によるものと、生活習慣に関するものがあります。


生活習慣に関するものには、食生活の乱れをはじめ、ストレス、睡眠不足、
運動不足などが挙げられます。


ホルモンバランスを整えるために、まずは生活習慣を見直してみましょう。

栄養バランスの良い食事を取るのはもちろん、


食事や睡眠時間を規則正しく取って体内リズムを整えたり、
ウォーキングや軽いストレッチなどで体を動かしたり、
ゆったりとリラックスできる時間を設けることも大切です。


これからの季節は、お風呂の湯船にゆっくり浸かったり、
温かい飲み物を飲んでほっと一息つくのもいいですね。



食事と生活習慣で、ホルモンバランスを整えましょう。

PAGE TOP