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Care Gohan Style

皆さんにカラダにやさしい食生活を提案している私たちスタッフが、日々の暮らしの中でオススメしたいことや生活スタイルを、毎回コラム形式でお届けします。
ちょっとした工夫でカラダに心地よい快適な生活を送りませんか?

いつまでも若々しい見た目をキープするため、髪の健康は男女問わず気になりますよね。


そんなお悩みで多いのは「白髪」と「薄毛」。


実は、「生まれたての髪はすべて真っ白」という事実をご存知でしょうか?


今回は、髪が作られるしくみと、髪に嬉しい栄養素をご紹介します。




生まれたての髪はすべて真っ白


ヒトの髪の色を決めているのは、「メラニン色素」という物質です。


毛根で作られた直後の髪にはメラニン色素が含まれていないため、生まれたての髪はすべて真っ白。

白い髪にメラニン色素が取り込まれることで、黒髪になります。


そのため、メラニン色素を上手く作れないと、色が着かないままの”白髪”が生えてきます。


原因は加齢や遺伝のほか、ストレス、食生活の乱れなども影響すると言われています。


ちなみに、白髪を抜くと増えると聞くことがありますが、毛根が傷つき髪が生えなくなることはあっても、抜くことが原因で白髪がさらに増えることはありません。




髪は血液から栄養を取り込む


毛根の先にある毛乳頭という部分が、毛細血管から栄養を取り込み、周囲の毛母細胞へと供給します。

栄養を取り入れた毛母細胞は、分裂を繰り返し毛髪を作ります。


そのため健康的な髪を育てるには、髪に必要な栄養をとって、血行を良くして、しっかりと細胞に送り届けることが大切です。


髪ができるしくみをもっと詳しく見る↓


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健康な髪に必要な栄養素


【たんぱく質】

髪の主成分はケラチンというたんぱく質で約90%を占めます。たんぱく質を十分に取りましょう。

(大豆、大豆製品、魚介類など)


【亜鉛】

DNAやたんぱく質の合成に働きます。髪の主成分であるケラチンを作るのに大切な栄養素です。

(牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米など)


【ビタミンB群】

頭皮の新陳代謝を活発にし、髪の成長を助けます。特にビタミンB2とB6は、皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。

(ビタミンB2:納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜など)

(ビタミンB6:魚介類、種実類、にんにく、玄米など)


【ビタミンE】

血行を良くする働きがあり、頭皮に栄養素をスムーズに運べるようにします。

(ごま、アーモンド、玄米、大豆など)




外側からのケア


頭皮を「ほぐす、押す、引き上げる、軽くたたく」などのマッサージを行うことで、血液の循環が良くなり、毛根に栄養を多く供給することができます。


頭皮マッサージは、入浴の際に行うとより効果的です。


シャンプーやコンディショナーも、髪を傷める成分を使用していない安心な製品を選び、頭皮と髪をいたわってあげましょう。




若さを保つため、健康な髪の保持を目指しましょう。




<今回のレシピ>

湯豆腐わかめあん


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(1人分)エネルギー69kcal 塩分1.3g


作り方はこちら


-ポイント-
大豆に含まれるイソフラボンには女性ホルモン様作用があり、髪のハリ・ツヤを保ちます。
豆腐をゆでるのにだし汁を使うと、さらにおいしくなります。
塩分制限のある方は、カットわかめを水で戻してから使いましょう。
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ゴールデンウィーク真っ只中。旅行やレジャーにお出掛けする方も多いのではないでしょうか。


さて、外出が多くなるときに気をつけてほしいのが紫外線。紫外線の量は5~8月が多くなります。


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紫外線は、しみやシワ、弾力の低下といった肌老化の原因にも…。


今回は、夏に向けた美肌キープのための「内ケア&外ケア」をご紹介します。




「外ケア」で紫外線から肌を保護


「日焼け止めを塗るのは夏だけ」という人は、肌老化が進んでいる可能性が。夏前のこの時期から、日焼け止めや日傘などを上手に活用しましょう。


また、温かくなってくると、汗や皮脂の分泌量が増えてベタつきがち。そこでクリームや乳液を極端に少なくしたり、化粧水だけのケアをしたり、 保湿ケアを怠っている方は要注意!


乾燥肌はダメージを受けやすく、 肌の生まれ変わりがスムーズにできなくなります。


保湿ケアはUVカット効果をアップさせますので、肌本来の保湿機能を守る、基本の「クレンジング」と「洗顔」、そして、化粧水・クリーム・美容液などの“与えるスキンケア”で保湿・保護対策をしましょう。




美肌キープのための「内ケア」


美肌を保つには外からのケアも大切ですが、内側からのケアも大切です。紫外線対策におすすめの栄養素と食材をご紹介します。



【ビタミンB2・B6】

皮膚の新陳代謝を高めてくれる。

B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など

B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく など


【亜鉛】

細胞の再生に必要で、皮膚を正常に保つ。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など


【食物繊維】

腸内環境を整える。善玉菌はビタミンB6を作ります。

→玄米、大豆、野菜、海藻 など


【ファイトケミカル】

紫外線による活性酸素の影響から守る。

→野菜、果物、豆類、芋類、海藻 など


【ビタミンA】

皮膚のバリア機能を維持する働きがある。活性酸素を抑制する効果も。

→スピルリナ、にんじん、小松菜、春菊 など


【ビタミンC】

コラーゲン合成を促進する。またメラニン色素の生成を抑制し、できてしまった色素を還元する働きも。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など


【ビタミンE】

酸化防止作用があり、ビタミンCと一緒に取ることで相乗効果が期待できる。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


-ポイント-

抗酸化ビタミンの代表「ビタミンA・C・E(エース)」は、一緒に取ることでパワーが増し、肌の新陳代謝を活性化し、若さと健康を保つことに役立ちます。




内側・外側からの対策で美肌をキープして、楽しい連休をお過ごしください。




<今回のレシピ>


厚揚げのトマト煮


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(1人分)エネルギー104kcal 塩分2.0g


作り方はこちら


-ポイント-
トマトに多く含まれるリコピン(ファイトケミカルの一種)は、抗酸化作用が高く、紫外線によるメラニン生成やコラーゲン減少を抑制する作用もあります。油がリコピンの吸収率を高め、大豆製品のビタミンEとの組み合わせが活性酸素除去作用を高めます。

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パソコンやスマホなどで、目の疲れが溜まっていませんか?


前回は、疲労の原因は「活性酸素」であること、そしてその影響をもっとも受けるのは「脳の自律神経」であり、疲労の本質は「休んで!」という脳からのアラームであることをご紹介しました。


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今回は、デスクワークによる眼の疲労など、日常に起こる疲労の原因とその対処法ご紹介します。




デスクワークによる眼の疲れも「脳」が原因?


デスクワークなどで一日中パソコンとにらめっこする人の疲労感は、目の細胞の損傷によるものではなく、遠近のピンと合わせをコントロールしている自律神経の疲労が原因です。


ヒトは野生の環境に暮らしていた頃、外敵や獲物をいち早く発見するために、緊張時には遠くに焦点を合わせていました。それ以外のリラックス時は、食べ物や仲間など近くにピントを合わせていました。


よってヒトは、緊張時には遠くに、リラックス時は近くに焦点が合うように設計されています。


しかしデスクワークをする人は、緊張しながら近くに焦点を合わせるという正反対のことをしているため、自律神経の作用に矛盾が生じます。


デスクワーク中は頻繁に席を立って休息をとり、遠くの景色を眺めるなどして、できるだけ自律神経のバランスをとるようにしましょう。


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紫外線カットで目の疲れを防ぐ


太陽の光は見ただけで疲れるので、目に入る紫外線をなるべく減らすことも重要です。目から紫外線が入ると、角膜で炎症が起こり、その情報が脳に伝わると 疲労が蓄積されていきます。


マラソンランナーなどのスポーツ選手がサングラスをしているのは、まぶしさを軽減するためだけではなく、目に入る紫外線をブロックして疲れを防ぎ、パフォーマンスを向上させるという目的があるのです。


紫外線カットのサングラスなどを上手に活用しましょう。




昼間のウトウトは睡眠中のいびきが原因?


眠っても疲れがとれない。

昼間にウトウトしてしまう。

車や電車に乗ったらすぐ眠ってしまう。


そんな方は、睡眠中の「いびき」が原因で日常的な疲労をまねいているのかもしれません。


私たちは運動をしなくても、毎日生きているだけで約1,500kcalのエネルギーを必要とします。これは、呼吸にかなりのエネルギーを 要しているからといわれています。


いびきをかくと、狭くなった気道で無理に呼吸しようをするため、通常の呼吸よりさらにエネルギーを使うことになります。これは細いストロー(気道)で風船(肺)を膨らませようと しているようなものです。すると低酸素状態に陥りやすくなるため、酸素供給量を維持しようと自律神経(交感神経)が働き、睡眠中に疲労を蓄積してしまうのです。




疲れにくい生活のすすめ


●睡眠は6時間以上とる

夜更かしは自律神経によって大敵です。寝ることは脳が休むこと。睡眠は6時間以上を目安にしっかり取りましょう。


●ぬるめの風呂に入る

寝る1~2時間前、38~40℃のぬるめの湯で10~15分程度の半身浴をすると、副交感神経が優位になり、その後体温が下がるときに眠りにつきやすくなります。


●食べるときはよく噛んで

だ液に含まれるペルオキシダーゼという酵素には、活性酸素を減少させる働きがあります。よく噛むことで、だ液が多く分泌され、さらに自律神経を整えるセロトニンの分泌も促します。


●なにもせずにボーっとする時間を持つ

疲れには、何よりも休息することが必要です。一日の中でなにもせずにボーっとする時間をつくったり、横にならずに目を つぶるだけでも疲れはやわらぎます。




仕事や家事などなんでも完璧にしようと頑張るのは疲れるもとです。できるところでは上手に手抜きをして、効率よく、疲れない毎日を 過ごしていきましょう。




【参考】 書籍『すべての疲労は脳が原因』梶本修身




★前回のメルマガはこちら ⇒ 乳酸=疲労物質は間違いだった

★自律神経について詳しく知りたい方はこちら

★自律神経を整える食事法はこちら




<今回のレシピ>


香草パン粉の焼きアスパラガス


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-ポイント-

アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸は、新陳代謝、たんぱく質の合成を促進します。また穂先に含まれるルチンは、血管を丈夫にする働きがあります。

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乳酸=疲労物質と信じている人が少なくないようですが、最近の研究で、これは間違いであることがわかってきました。


それでは、疲労の原因は一体何なのでしょうか。



乳酸=疲労物質は間違いだった


乳酸=疲労物質説では、「乳酸が増えると筋肉の酸性化が進む」ことで、結果的に疲労感に繋がると考えられていました。


しかし、筋肉内のpHは一定範囲内に保たれており、運動によって極端に酸性に傾くことはありません。


さらに乳酸が産生されても、酸素が供給されれば筋肉細胞のエネルギー源として再利用されます。



疲労の直接原因は活性酸素


それでは、乳酸が疲労をもたらす犯人ではないとしたら、何が疲労の原因となるのでしょうか。


それは「活性酸素」です。


体内で活性酸素が過剰に発生することで、細胞のサビが起こり、細胞本来の機能を維持できなくなることで疲労が起こるのです。


疲労を防ぐには、抗酸化物質が豊富な食品(玄米、大豆、野菜、海藻など)を積極的に取り入れましょう。



疲労の本質は「休んで!」という脳からの警告


疲労の影響をもっとも受けるのは、常に休みなく働いている「脳の自律神経」です。


自律神経は、心拍数、血圧、体温、呼吸といった生存に関わる機能を一定範囲内に維持する働きがあります。


疲れが溜まったときの症状は、頭痛やめまいなど、自律神経にダメージを受けたときの状態と一致します。


つまり疲労は、 「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」という脳の自律神経からのアラーム。体の状態や機能を一定に保とうとする「ホメオスタシス(恒常性)」のひとつなのです。



★次回は、眼精疲労、デスクワークによる疲労、寝ても疲れる、など、日常に起こる疲労の原因とその対処法ご紹介します。



【参考】書籍『すべての疲労は脳が原因』梶本修身





<今回のレシピ>


コールスローサラダ


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作り方はこちら


-ポイント-
春キャベツは葉がやわらかなのでサラダなどの生食にぴったり。
美容に嬉しいビタミンC、血液凝固や骨の形成に必要なビタミンK、
胃や十二指腸の粘膜を修復・保護するビタミンUが含まれます。
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私たちが摂取した食物は、そのままの状態で血や肉になるわけではありません。

胃や腸で小さく分解(消化)され、体内に吸収されて、はじめて健康の役に立つのです。


仮に100万円かけて栄養豊富な食品を食べても、まったく「消化・吸収」されなかったら体内で利用できません。100万円分の便になって排出されてしまいます。


今回も、前回の続きで、消化・吸収の仕組みをご紹介します。


イラストで詳しくみる(クリックで拡大)↓


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ご飯など「炭水化物」の消化・吸収


だ液に含まれる消化酵素アミラーゼから消化がはじまります。胃に送られ胃液が出るまでは、だ液のアミラーゼが働いており、 デンプンの約50%が分解されます。


「ご飯や芋を食べると胃がもたれる・・・」という方は、よく噛んで、唾液のアミラーゼを出しましょう。


また、炭水化物の消化酵素を多く含む、大根おろし、山芋、麹を使った発酵食品などを取り入れましょう。


なお炭水化物が分解されると「糖質」になります。糖質は、生命維持のためのエネルギー源として全身で使われます。玄米や大豆に多いビタミンB1を一緒にとると、代謝がスムーズになります。




大豆や動物性食品など「たんぱく質」の消化・吸収


胃液に含まれるペプシンという消化酵素により、消化がはじまります。その後、小腸内でアミノ酸という最小単位になり吸収されます。


たんぱく質は、体をつくるのに欠かせない栄養素です。筋肉や臓器、皮膚、爪、髪、血液など、体のあらるゆ部分を構成する主成分。体内で行なわれる化学反応に必要な酵素や免疫抗体、神経伝達物質、 ホルモンの材料にもなります。


焼き魚に添えられる大根おろしにはタンパク分解酵素が多いので、たんぱく質を活かすのに、とても効果的な食べあわせですね。




油や脂肪など「脂質」の消化・吸収


小腸の上部、十二指腸から消化がはじまります。胆汁の助けで消化されやすい形になり、すい液の消化酵素リパーゼで 分解されはじめます。


「油っこい食事をするとおなかの調子が悪くなる・・・」という方は、胆汁やリパーゼによる分解が追いついていないのかもしれません。


脂質は、エネルギーの貯蔵係。細胞膜やホルモンの生成、体温の維持、肌の保湿などにも関わる大事な栄養素です。ただし、とりすぎには注意しましょう。




上記の3大栄養素のほかにも、ビタミン・ミネラルなど、さまざなま栄養の働きが連携することで、健康は保たれています。栄養をバランスのよく摂取すること、そしてしっかりと消化吸収することが 健康になるために欠かせないことがわかりますね。



★前回の内容はこちら↓

【栄養素を消化・吸収できていますか?vol.1】




【参考】

書籍『新しい栄養学と食のきほん辞典』

書籍『栄養の基本がわかる図解辞典』




<今回のレシピ>


たけのこの味噌漬け


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作り方はこちら


-ポイント-
これから旬を迎えるたけのこは、食物繊維やカリウムが豊富です。
またアミノ酸の一種であるチロシンを含み、疲労回復やストレスの緩和、
脳を活性化してやる気や集中力を高めてくれるなどの効果があります。
味噌やかつお節などの発酵食品で漬けることでうまみがアップ。
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私たちの体は、食べたものによってできています。
食べ物の栄養を吸収してくれる体のことを知り、いたわってあげれば、体調も上向きになりますよ。


私たちが摂取した食物は、そのままの状態で血や肉になるわけではありません。

胃や腸で小さく分解(消化)され、体内に吸収されて、はじめて健康の役に立つのです。


仮に100万円かけて栄養豊富な食品を食べても、まったく「消化・吸収」されなかったら体内で利用できません。100万円分の便になって排出されてしまいます。


今回は、栄養素の消化・吸収の仕組みについてご紹介します。



消化のしくみ(口~肛門まで)


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口→食道→胃→小腸(十二指腸・空腸・回腸)→大腸→肛門まで続く、一本の管のことを「消化管」と言います。口から入った食物は、消化管を通りながら、体に必要な栄養分が消化・吸収され、余りは最後に便として排出されます。


【口】

歯で食べ物を小さくし、それを舌がだ液と混ぜ合わせて、食道に送ります。だ液は糖質(デンプン)の消化酵素を含みます。


【食道】

食道壁の蠕動(ぜんどう)運動によって、食べ物を胃へ送り込みます。


【胃】

食べ物を胃液と混ぜ合わせます。胃液にはたんぱく質の消化酵素が含まれます。


【十二指腸】

胃の出口から約25cm。すい液と胆汁が出てきて、栄養素の本格的な消化がはじまります。


【小腸】

小腸の表面にある微微絨(びじゅうもう)という部分で、栄養素を最小単位に分解します。ほとんどの栄養素は、小腸から吸収されて全身に運ばれます。


【大腸】

小腸で吸収されなかった水分を吸収し、体に不要となった老廃物を材料に便をつくり、体外に出す役割を担っています。




どんなものを食べるかも大事ですが、 しっかりと栄養素を消化・吸収することができてはじめて、健康を保つことができます。


なお、この大切な「消化」を助ける消化酵素は、ストレスや加齢などにより減ることもあります。


「健康的な食品を食べているのに元気が出ない・・・」という方は、食事から消化酵素を補ってみてはいかがでしょうか。消化酵素は、生の大根やかぶ、味噌や麹などの発酵食品に多く含まれています。


次回は、3大栄養素(脂質・炭水化物・たんぱく質)の 消化・吸収についてご紹介します。



【参考】

書籍『新しい栄養学と食のきほん辞典』

書籍『栄養の基本がわかる図解辞典』




<今回のレシピ>


ひりょうず


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作り方はこちら


-ポイント-
ひりょうずは漢字で「飛竜頭」と書き、がんもどきのことです。
付け合せの生の大根おろしには、アミラーゼやプロテアーゼ、リパーゼなどの
消化酵素が含まれ、消化を助ける働きをしてくれます。
油物や肉料理など、一般的に胃腸に負担のかかる料理との相性◎。
たっぷり添えてお召し上がりください。
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話題のスーパーフード「スピルリナ」。


NASAでは宇宙食としての研究されており、今後ますます健康食品としての価値が高まりそうです。


そんなスピルリナの健康・美容効果をご紹介します。


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話題のスーパーフード「スピルリナ」とは?


スピルリナ(Spirulina)とは、らせん形をした緑色の藍藻類の一種。

福岡県や熊本県で栽培されている高級食材「水前寺海苔」の仲間と 考えていただけるとわかりやすいと思います。

スピルリナという名前は、ラテン語の「ねじれ」や「らせん」を意味する「Spira(英語ではSpiral)」に由来しています。



動物・植物の両方の特徴をもつ


通常、藻類は日光を浴びて光合成でデンプンを作りますが、スピルリナは動物性のデンプンとも言われるグリコーゲンを作る珍しい生物です。

動物と植物の両方の特徴を持ち合わせているため、動物性食品に含まれるビタミンB12が含まれるのも特徴です。肉や魚などの動物性食品を食べないベジタリアンの人は、ビタミンB12が不足しやすいので、スピルリナで補うのがおすすめです。



スピルリナに含まれる有効成分


【ほうれん草の40倍以上のβカロテン】


ビタミンAのもとになるβカロテンが豊富に含まれます。ほうれん草と比べると、約44倍!(100gあたり)

ビタミンAは、皮膚のバリア機能を維持する働きがあり、さらに美容の大敵・活性酸素を抑制する効果もあります。


【ビタミンB群、鉄・カルシウムなどのミネラルも含有】


ビタミンB12をはじめ、様々な代謝に欠かせないビタミンB群が含まれます。

鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、コバルトなどの微量元素の補給にもよい食品です。



消化吸収率の良い食品


スピルリナの細胞壁は薄く壊れやすいため、消化吸収率はなんと95%!豊富な栄養成分がしっかりと消化・吸収されるからこそ、栄養素としての価値が高い食品といえます。



地球に誕生した最初の生命体の一つ


スピルリナは、地球に誕生した最初の生命体の一つとされています。

実際に、約30数億年前のものと推測されるスピルリナの仲間の化石が、オーストラリアで発見されています。つまり、地球がまだ一面砂漠のような状態であったころに誕生し、環境の変化にも負けず、昔の姿そのままに現在まで生き残ってきた非常に生命力の強い生物といえます。




こんなに良いことがたくさんの”スーパーフード”スピルリナ。

栄養バランスが気になる方は、ぜひ取り入れたいですね。



★もっとスピルリナについて知りたい方はこちら↓

特集記事『スピルリナとは』




<今回のレシピ>


海苔ネギスープ


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作り方はこちら


-ポイント-
ネギの臭いの元の成分アリシン(硫化アリル)は、ビタミンB1の吸収を助けてくれます。また辛味成分でもあり、血行を促進し、強い殺菌効果も。海苔は鉄分、ビタミンC、葉酸、食物繊維などが含まれます。

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勉強と食事(栄養)はとっても深い関係があります。


脳がうまく働かないため、集中力や記憶力、判断力といった機能に影響があることも。


また、せっかく勉強したのに試験当日に体調を崩した・・・ なんてことにならないように、体調管理や風邪予防も大切ですよね。


今回は、受験生に欠かせない栄養素をご紹介します。


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脳のエネルギー源「ブドウ糖」は、炭水化物から!


ブドウ糖は、脳に欠かせないエネルギー源です。


ブドウ糖を摂取するには、
(1)砂糖や果物などの"甘いもの"でとる
(2)ごはんなどの"炭水化物(でんぷん)"でとる
という方法があります。


(1)の甘いもので糖質をたくさんとると、血糖値(血液中のブドウ糖の値)が急上昇してしまいます。すると、インスリンという血糖値を下げる物質が大量に分泌され、逆に血糖値が下がってしまうことも。血糖値が低くなると、脳の働きが悪くなります。


オススメは(2)のごはんなどの炭水化物(でんぷん)でとる方法です。でんぷんは体内で分解されるのに時間がかかるため、食後の血糖値の上昇も緩やか。さらに"腹持ちが良い"というメリットもあります。



ブドウ糖をエネルギーに変える「ビタミンB1」


ブドウ糖をエネルギーに変えるには、ビタミンB1が不可欠。


ビタミンB1が不足すると、いくらブドウ糖を摂取しても、それをエネルギー源として使うことができません。

疲れやすい、倦怠感、やる気が出ない、などの原因にも。


ビタミンB1が含まれる食材として、未精白穀物(玄米や分搗き米)、ごま、大豆、大豆加工品(豆腐、納豆など)などがあります。ごはん、味噌汁、納豆は、まさに理想の組み合わせですね。


*玄米と白米に含まれるビタミンB群の含有量は、数倍~十数倍の差があります。

詳しくは こちら



ストレス対策・風邪予防に「ビタミンC」


ビタミンCは、ストレスによって発生する活性酸素から、身体を守ってくれる働きがあります。また白血球の働きを助け、免疫力を高めてくれます。風邪をひきにくく、回復も早まります。



頭の回転を高める「DHA」「EPA」


DHA(ドコサヘキサエンサン)やEPA(エイコサペンタエンサン)は、オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがあります。 青背魚(さば、いわし、さんま)などに豊富です。



その他の栄養素


カルシウム:イライラ防止、集中力アップ

マグネシウム:精神の安定に

たんぱく質:、免疫細胞や粘膜の材料

葉酸:貧血防止、免疫機能にも関与

鉄:血液中の酸素を運ぶ



食べ方の工夫


食べ過ぎると、胃腸のほうに血流が集中するため、しばらく頭が働かなくなります。そのため「腹八分」を心がけることが大切です。


また「よく噛むこと」も意識しましょう。消化・吸収がしやすくなるだけでなく、脳の働きが活発になります。咀嚼などのリズミカルな運動は、気持ちを落ち着かせるセロトニンという 神経伝達物質の分泌にも役立ちます。




いろいろな栄養を紹介しましたが、身体はさまざまな栄養の働きが連携することで、健康が保たれています。「○○の栄養が良い」からと偏った食事をすることなく、バランスの良い食事を心がけてくださいね。




<今回のレシピ>

受験生にも嬉しいレシピをご紹介します。


ネギじゃこ御飯


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作り方はこちら


-ポイント-
香ばしいごま油が食欲をそそる一品。
ちりめんじゃこなどの小魚はカルシウムが豊富に含まれます。
玄米などの未精白穀物は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの
嬉しい栄養が満点です!そのままはもちろん、おにぎりにしても◎
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日頃からの体調管理で、大事な日はベストな状態でいたいですね。


風邪やインフルエンザが流行っていますので、こちらも参考にどうぞ。

★風邪やインフルエンザに負けない7つのポイント


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皆さん、お正月の1日の平均歩数はどのくらいでしたか?


年末年始はいつもより食べたり飲んだりする機会が増えるうえに、家の中で過ごすことも多く、活動量が減りやすい時期です。


体重計に乗るのがコワイ・・・という方、「正月太り」をそのまま放置せずに、一度リセットしませんか。


今回は、正月太りを効果的に解消するコツをご紹介します。



エネルギー代謝をアップ


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食べたものをエネルギーに変えるには、ビタミンB群が不可欠です。

玄米や大豆など、ビタミンB群が多い食品がおすすめ。


さらに、クエン酸が豊富なレモン、アセロラ、梅干し、お酢などを一緒にとることで、エネルギーを作り出す回路(クエン酸回路)が潤滑に回ります。


代謝に大切なビタミンB群

疲れ・だるさ対策に「クエン酸回路」を回そう



プチ断食でリセット


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一食だけのプチ断食なら、空腹感も少なく楽に取り組めます。胃腸が休まり、体のデトックスができて、一石二鳥!


空腹を感じにくいプチ断食(ファスティング)



冷えに注意


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体の冷えは、血流が低下し、全身の代謝が滞る原因になります。代謝や血流をアップさせる栄養(ビタミンB群、E、鉄、イソフラボンなど) をしっかり取り、お風呂は湯船にゆっくり浸かるようにしましょう。


「冷え症」と「低体温症」の違いとは?



腸内環境を整える


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腸内環境を整えることで、代謝がアップして体温が上昇、さらに善玉菌が増えることで代謝に不可欠なビタミンB6などを作ってくれます。食物繊維や、乳酸菌やビフィズス菌を含む食品、発酵食品を取りましょう。


腸がキレイになる食べ方



褐色脂肪細胞を活発にする


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褐色脂肪細胞には、ミトコンドリアが多く存在し、脂肪を燃焼させ、熱を発生させる機能があります。褐色脂肪細胞が多く集まる肩甲骨を動かしたり、 首の後ろを温めたりすることで、機能の活性化が期待できます。



プチ筋トレを取り入れる


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筋肉量を増やすことで、代謝がアップします。家でくつろぐ時間や家事の合間、通勤時など、隙間時間にできる運動を無理なく取り入れてみましょう。


【片足上げキープ】

体の側面を下にして床に横向きになり、頭を上げて床に近い手で支える。足を20cmほどまっすぐ上げて30秒キープし、15秒休む。 左右交互に30秒×2~4セット目安。


【座位で足踏み】

椅子にすわった姿勢で、腕を前後に振りながら足を上げるように意識して足踏み。30秒行い、15秒休む。30秒×4~6セット目安。


【意識して歩く】

通勤や買い物など、歩くときは筋肉が大きいおしりや太ももを鍛えることを意識して歩く。階段を積極的に使う、待ち時間につま先立ちをするなどもおすすめ。



自分に合った方法を日常生活の中に取り入れて、今月中に正月太りをリセットしましょう。





<今回のレシピ>

ダイエットの味方「きのこ」と「豆腐」を使ったレシピをご紹介します。


豆腐のきのこステーキ


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(1人分)

エネルギー228kcal 塩分2.3g

作り方はこちら


-ポイント-
きのこは低カロリーでダイエットにおすすめ!豊富な食物繊維が有害物質や余分なコレステロールを排出します。また、どのきのこにも共通の成分であるビタミンB1とB2は代謝を促進し、脂肪を燃えやすくします。
大豆加工品である豆腐は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、イソフラボン、食物繊維などの栄養が豊富です。
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年末年始に溜まったものは早めにリセットして、
2018年をスッキリと過ごしましょう。


今年も残すところあと数日余り。

皆さん新年を迎えるための準備をされている頃かと思います。


さて、昔から日本のお正月に欠かせないものといえば「おせち料理」ですよね。

年の瀬になると準備される方も多いのではないでしょうか。


おせち料理は、新年に幸せをもたらす歳神(としがみ)様と一緒に家族そろって食べるごちそうといわれています。


一つひとつの料理に、食材や形状、色、名前などにちなんで 様々な願いが込められているのをご存知でしょうか。

いくつか代表的なものをご紹介します。


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【田作り(ごまめ)】

干した小さいイワシを甘辛く味付けしたもの。作物がいっぱいとれますようにという「豊作祈願」。


【黒豆】

黒い大豆を甘く煮たもの。 まめ(誠実)に働き、健康に過ごせますようにという「無病息災」の願い。


【数の子】

ニシンの卵。 子宝に恵まれますようにという「子孫繁栄」の願い。


【エビ】

腰が曲がるまで長生きできますようにという「長寿」の願い。


【なます】

大根やにんじんの酢の物。紅白で縁起がよい。


【昆布巻き】

魚を昆布(こぶ)で巻いて煮たもの。 「こぶ=よろこぶ」から、「喜びが広がりますように」という願い。


【れんこん】

穴があいていることから、 「先の見通しがよくなりますように」という願い。


【だて巻き】

巻き物に見立てて、「知識が増えますように」という願い。


【紅白かまぼこ】

日の出の象徴。


【きんとん】

お金持ちになれますようにという「金運・商売繁盛」の願い。



-おまけ-

正月の祝い膳には、昔から神の宿る霊木とされている”柳”で作られた「祝い箸」を使います。両側が細くなっているのが特徴で、これには、片側は神様のもので、神様と一緒に食事をするという意味が込められています。



新年は「おせち料理」に込められた願いをおもいながら、家族の一年の健康と幸せを祈願してみてはいかがでしょうか。




<今回のレシピ>

お正月にピッタリのレシピをご紹介します。


七福なます


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(1人分)

エネルギー146kcal 塩分1.8g 食物繊維4.7g

作り方はこちら


-ポイント-
柚子と生姜がほんのり香る、大根とにんじんの酢の物。
にんじんは皮ごと使うと、栄養を逃さず取ることができます。
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本年もありがとうございました。
健やかなる新年をお迎えになられますよう、心よりお祈り申し上げます。

年末年始は忘年会・新年会などで、お酒を飲む機会が増える時期ですよね。


お酒を飲むとリラックスしたり、楽しい時間を過ごせる一方で、

ついつい飲みすぎて体調に影響が・・・なんてことも。


今回は、お酒を飲む機会が多い方にオススメの食事法をご紹介します。



お酒を飲むときにおすすめの食品・栄養素


ビタミンB1・・・玄米、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など

ナイアシン・・・かつお節、落花生、かぼちゃ など

良質のたんぱく質・・・大豆・大豆製品、枝豆、納豆 など

肝機能を強化するタウリン・・・アサリ、タコ など


【ビタミンB1】

ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

アルコールに含まれる糖分を分解するために大量のビタミンB1が消費されるため、

不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると、糖分をエネルギーに変えることが

できなくなり、疲れやすくなります。


【ナイアシン】

ナイアシンはアルコールを分解する際に補酵素として消費されます。

そのため、ナイアシンが不足したりお酒の量が多いと、アルコールの分解が

追いつかず、結果頭痛や吐き気、二日酔いなどが起こります。

お酒を飲む際にはぜひ取り入れたい栄養素です。


また、体内に入ったアルコールは、肝臓で酵素によって分解されるため、

肝機能を高めて酵素の働きを活性化させる食事も良いでしょう。


良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に取れる食べ物がおすすめです。



食べ方・生活習慣のポイント


空腹でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなります。

上記のようなおすすめの食品を食べながら、ゆっくり飲みましょう。


水分不足にならないよう、多めに水をとることも大切です。


さらに、酒席の翌朝は、野菜たっぷりの味噌汁でリセット!

味噌でビタミンB群を補います。野菜は過剰な塩分を追い出すカリウムを

補うことができ、食物繊維も取れます。



食生活と栄養バランスに気をつけて、

酒席や外食が多くても元気に過ごしたいですね。


玄米酵素もご一緒にどうぞ。

(社員は年末年始、玄米酵素を食べる量を増やしています^^)




冊子ライフスタイル別食事法より

「お酒を飲む機会が多い方の食事法」はこちら↓ http://www.genmaikoso.co.jp/data/mailmagazine/lifestyle_sake.pdf


お酒を楽しむための栄養学をもっと知りたい方はこちら↓ http://shop.genmaikoso.co.jp/backnumber/151222.aspx




<今回のレシピ>

お酒の翌日にオススメのリセットレシピをご紹介します。


とろとろ汁


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(1人分)

エネルギー32kcal 塩分1.1g

作り方はこちら


-ポイント-
オクラや長いもには、ぬるぬるした粘り気のもと、ムチンが含まれています。
胃の粘膜を保護して、たんぱく質の消化吸収を助け、滋養強壮、疲労回復に役立ちます。
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年末年始、お酒と上手に付き合いましょう。

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スーパーなどで売っている調味料などをみると、

同じものなのに価格にかなり差がありますよね。


「なんでこんなに安いのだろう・・・?」


と、”素朴な疑問”がわいてきませんか?


そんなときは「手首の運動」で商品を裏返して、

その食品の素材などか書いてあるラベルを見てみましょう。


馴染みのない言葉やカタカナ語の多くは、添加物といわれるものです。



今回は、食品添加物の現状を書いたベストセラー『食品の裏側』で有名な

安部司さんの新刊
『素朴な疑問―食品の裏側から くらしの中の添加物・調味料入門』から、

参考になる情報をご紹介します。



まずは、添加物に頼らない「作り置きできる便利な調味料」を2つご紹介します。


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■万能かえし醤油


-材料-

・丸大豆醤油:1リットル

・砂糖(粗製糖):200g

・純米みりん(煮切りみりん※):100g

※加熱してアルコール分を飛ばしたもの


-作り方-

材料を混ぜて、4~5日置いたら完成!


-ポイント-

醤油1リットルと砂糖300gでもできますが、純米みりんを使用すると上品な味が楽しめます。

基本調味料はケチらずにいいものを使いましょう。

甘みは合わせる調味料などで調整してください。


-応用編-

●うどんのつゆ

かつおだし:かえし=9:1


●焼肉のタレ

かえしにニンニクとショウガをおろして入れ、唐辛子を振る。

さらにリンゴのすりおろしや味噌を加えると美味しくなる。

味が濃すぎたら、純米みりんかリンゴ果汁、または水で薄める。


●魚の煮付け

純米酒+かえし


●漬け

刺し身の残りを、かえしとすりごまを混ぜてチャック付きポリ袋に入れ、一晩漬ければ出来上がり。


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■タマネギ酢


-材料-

・タマネギ:中1個(約200g)

・純米酢:200ml

*同量と覚える


-作り方-

タマネギをみじん切りにして、熱湯消毒したふた付きのガラスびんに入れ、純米酢を注ぐ。

これを冷蔵庫に3日間置いて完成!


-ポイント-

ドレッシングとしても、薬味としても使える優れもの。

タマネギのうま味と甘味が酢に溶け出し、酢のカドが取れてやさしい酢になります。

これに「万能かえし醤油」とお好きな材料を合わせると、オリジナルドレッシングが簡単に作れます。

酢もお好みで黒酢などに変えて、バリエーションを楽しむのも◎

かつおのたたきやカルパッチョには、タマネギだけでも使えます。


-応用編-

●和風おろしドレッシング

タマネギ酢大さじ3+かえし醤油大さじ3+大根おろし大さじ2


●ゆずドレッシング

タマネギ酢大さじ3+かえし醤油大さじ3+ゆず汁小さじ1+ゆず胡椒小さじ1/2


●浅漬けの素

タマネギ酢、かえし醤油に塩と水を加えるだけ。


*できるだけその日の分だけ作りましょう。


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上記の2つ以外にも、添加物に頼らない調味料や保存方法がたくさん紹介されています。

(冷蔵庫であじの干物、手軽にみりん干し、果汁の凍結濃縮保存、など)




添加物のメリット・デメリット


添加物の主な働きは、

1.安く 2.簡単 3.便利 4.きれい 5.味を濃く です。


それによって、見栄えがよくて安くて便利な加工食品が手に入ります。


ただしメリットの裏にはデメリットがあるもの。


そこで大事なのは、自分によっての優先順位を決めることです。


あなたにとって大切なのはなんですか?

値段、時間、安心安全、健康、家族の団らん・・・


メリットとデメリットは切り離せないもの。

自分にとっての譲れないものは何なのかを考えることが大切です。



食選力が未来をつくる


食べるものを選ぶ際に参考にしていただきたいのが、

「ひふみの法則」です。


ひ=非伝統的なものは食べない

ふ=不自然なものは食べない

み=未経験なものは食べない


「食育」は、知育・徳育・体育の土台となるものです。


食卓は、食べものを大切にする心を育む場所で、

それは他人を大切にすることにも繋がっています。


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You are what you eat.(あなたは、あなたの食べたものでできている。)


日々の選択が、未来の社会を作っているということを心に留めておきたいですね。




添加物や調味料について、もっと詳しく知りたい方はぜひ参考書籍をご覧ください。


【参考】


「疲れやすい・・・」
「肌の調子が気になる・・・」
「代謝がわるいかも・・・」


こんな方は”ビタミンB群”が不足しているかもしれません。

今回は、玄米にも豊富に含まれる栄養素”ビタミンB群”についてお話します。


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ビタミンB1 「疲労回復」「糖質を燃やすのに必要」


糖質をエネルギーに変える働きをする。玄米や胚芽米などに豊富に含まれる。
疲労回復に役立ち、脳神経の働きを助ける。



ビタミンB2 「脂質を燃やすのに必要」


脂質を燃焼させてエネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、
皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わる。



ナイアシン(ビタミンB3)「皮膚や粘膜を健康に保つ」


糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせない。
アルコールの分解にも関わる。また、脳神経を正常に働かせる効果も。



パントテン酸(ビタミンB5)「抗ストレス」


ストレスに対抗するホルモンを作る。
体内のエネルギー代謝を助け、免疫力の維持にも重要。



ビタミンB6 「美と女性の味方」

たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働く。
ホルモンのバランスを整える働きや、精神状態の安定にも役立つ。



ビオチン(ビタミンB7) 「髪と皮膚の健康」

皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛をやわらげたりする。
三大栄養素の代謝過程で補酵素として働く。



葉酸(ビタミンB9)「女性の健康を保つ」


細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせない。
妊娠中の女性は必要量が増える。



ビタミンB12 「造血」

赤血球を生成する時に働く。悪性貧血の予防やDNAの合成、
神経の働きに必要不可欠。



ビタミンB群は全部で8種類。

それぞれ性質や働きが異なりますが、お互いに助け合いながら、様々な代謝に関わっています。


またビタミンB群は水溶性なので、体に貯めておくことができません。
そのため、毎日食事から摂取する必要があります。



玄米と白米に含まれるビタミンB群の含有量は、数倍~十数倍の差があります。
詳しくはこちら↓
https://caregohan.jp/about/brownrice.aspx




<今回のレシピ>

ビタミンB群たっぷりの玄米を使ったレシピをご紹介します。


玄米ニョッキ風


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(1人分)

エネルギー341kcal、塩分2.2g

作り方はこちら


-ポイント-

もちもちのニョッキとトマトの酸味がgood!
玄米と大豆は相性バツグン!相乗効果で栄養を効果的に取ることができます。
じゃがいもはでんぷんが多いため、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。

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秋といえば“芸術の秋””読書の秋”。


心を動かされる作品に出会い、思わず涙した・・・

という機会も多くなるのではないでしょうか。


さて、思いきり泣いた後に

「なんだかスッキリした!」なんて経験はありませんか?


実は、感情による涙にはストレス物質を排出して、

心が軽くなる効果があるのです。




「涙」には3種類ある


「涙」にも大きく分けて3種類あります。


1つ目は、目の表面を保護する(乾燥を防ぐ)ために基礎分泌される涙。


2つ目は、ゴミが目に入ったときなどに出る刺激性の涙。


そして3つ目は、感情が動いたときに出る涙。

人が「泣く」というときの涙は、この感情による涙を指します。




「涙」と一緒にストレス物質が排出?


アメリカの生理学者、ウィリアム・H・フレイ二世博士の実験によると、

感情による涙には、副腎皮質刺激ホルモン「ACTH」や

副腎皮質ホルモン「コルチゾール」といったストレスの原因物質が含まれるそうです。


心が動いて涙を流すとスッキリするのは、これらの物質が

涙と一緒に流れ出ていくためと考えられています。


ちなみに・・・

泣くと鼻水も一緒に出ますが、これは目と鼻が涙鼻管(るいびかん)という

細い管を通って涙が流れてくるためです。鼻水といっても、元は涙です。




最近は、「涙活(るいかつ)」という、定期的に泣く機会を設ける活動を

している人たちもいるそうです。


感動する映画や本を読んだりして、思う存分泣いて、

心身ともにリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。



【参考】






<今回のレシピ>

秋にオススメのレシピをご紹介します。



食物繊維たっぷり!秋野菜の味噌汁


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(1人分)

エネルギー57kcal、塩分1.3g、食物繊維2.2g


作り方はこちら


-ポイント-
食物繊維が豊富なれんこん・ごぼう・さつまいもは黄金の組み合わせ!
さつまいもの皮にはアントシアニンやクロロゲン酸などの抗酸化物質が含まれ、
皮ごと食べれば美容効果もアップします。
ピリッと効かせた生姜の辛味は、身体を温める効果があります。
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感動の涙は、交感神経優位(活動的な状態)から、
副交感神経優位(リラックス状態)になるスイッチにもなるそうです。


ストレスを上手に解消する一つの方法として、
「涙活」を取り入れてみるのも良いですね。

「寒さが苦手・・・」という方必見の健康情報をご紹介します。


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私たちが食べものをとるのは、「体温」を維持するためでもあります。


車がガソリンを燃やして動くのと同じように、人は食べたものを熱エネルギー変えて生活しています。


食べたものの代謝で生じる熱量は、糖質とタンパク質が1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalです。


そのうち約80%が熱を作るために使われ、体温を37℃くらいの一定に保っています。



体温は内側と外側で違う?


カラダの表面から熱はどんどん逃げるため、全体を温めておくのはとても大変。

そのため人の体には、常に温度が一定な中心部(核心温度)と、寒いと温度が下がる外側の部分(外殻温度)があります。


例えるなら…

核心部は、生活の中心なので常に温めておきたい「リビング」

外殻部は、普段はあまり使わないから多少寒くてもいい「物置」

のようなものです。


そのためどんなに寒い日でも、核心部の体温はいつも同じなのです。


ちなみに、体温は核心温度の部分(口、わき、直腸)で測ります。

それでも外側に近い部分は少し温度が下がります。

(口は約-0.5℃、わきは約-0.8℃、直腸はそのまま)



体温維持は「酵素」のため


カラダの中では、食物を栄養素に分解したり、エネルギーに変えたりするなど、生命活動に必要な化学反応(代謝)が絶えず行われています。


これらの化学反応は、体内にある数千種類もの「酵素」が触媒(しょくばい)となって進みます。


この酵素が最も活性化する温度が37℃前後。


体温を維持することは、酵素の働きをよくするためにも大切なのです。



冷えない体をつくる食生活のポイント


代謝や血流をアップさせる栄養をしっかり取ることが大切です。


【糖質とビタミンB群】

エネルギー源となる糖質、糖質の代謝に必要なビタミンB群を同時に取れる未精白穀物(玄米など)がオススメ。


【硫化アリル(アリシン)】

ビタミンB群の働きを助ける。

→玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき など


【ビタミンE】

コレステロールの酸化を防いで血液をキレイし、冷えの改善にも役立つ。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【たんぱく質】

筋力アップや、血液が体中に行き渡るのに必要。

→大豆、大豆製品、枝豆、もやし など


【鉄・銅】

貧血を防いで冷えを取る働きがある。

→大豆製品、ひじき、切り干し大根、あさり など


【イソフラボン】

冷え性の予防や、更年期障害の軽減や骨粗鬆症の予防にも。

→大豆、大豆製品、きな粉 など


【食物繊維】

おなかの活動を刺激し、活動により熱が生じる。

→葉物野菜、だいこん、ごぼう、にんじん、もやし、海藻類、きのこ類 など



だんだんと気温が下がるこれからの季節。

体を温めて元気に過ごしましょう。




【参考】

・冊子『体の中からキレイに!健康に!ライフスタイル別食事法』


★10月1日リリース 冊子『ライフスタイル別食事法』をプレゼント★

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2017年10月中に開催される玄米酵素の【食と健康セミナー】にご参加いただくと、管理栄養士監修の冊子 『体の中からキレイに!健康に!ライフスタイル別食事法』を全員にプレゼント!この機会にぜひご参加ください。


セミナー日程・WEBお申込みはこちら↓

https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/seminar/




<今回のレシピ>

体を温めるレシピをご紹介します。


豆もやしのスープ


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(1人分)

エネルギー46(~51)kcal、塩分1.0(~2.0)g

作り方はこちら


-ポイント-

生姜とごま油がほんのり香る、体が温まるスープです。
もやしは、食物繊維やビタミンCが豊富で、低カロリーな嬉しい食材。
大豆加工品である豆腐は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、イソフラボン、食物繊維などの栄養が豊富です。

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