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Care Gohan Style

皆さんにカラダにやさしい食生活を提案している私たちスタッフが、日々の暮らしの中でオススメしたいことや生活スタイルを、毎回コラム形式でお届けします。
ちょっとした工夫でカラダに心地よい快適な生活を送りませんか?

年末年始は忘年会・新年会などで、お酒を飲む機会が増える時期ですよね。


お酒を飲むとリラックスしたり、楽しい時間を過ごせる一方で、

ついつい飲みすぎて体調に影響が・・・なんてことも。


今回は、お酒を飲む機会が多い方にオススメの食事法をご紹介します。



お酒を飲むときにおすすめの食品・栄養素


ビタミンB1・・・玄米、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など

ナイアシン・・・かつお節、落花生、かぼちゃ など

良質のたんぱく質・・・大豆・大豆製品、枝豆、納豆 など

肝機能を強化するタウリン・・・アサリ、タコ など


【ビタミンB1】

ビタミンB1の主な働きは、糖分を分解してエネルギーに変えることです。

アルコールに含まれる糖分を分解するために大量のビタミンB1が消費されるため、

不足しがちになります。ビタミンB1が不足すると、糖分をエネルギーに変えることが

できなくなり、疲れやすくなります。


【ナイアシン】

ナイアシンはアルコールを分解する際に補酵素として消費されます。

そのため、ナイアシンが不足したりお酒の量が多いと、アルコールの分解が

追いつかず、結果頭痛や吐き気、二日酔いなどが起こります。

お酒を飲む際にはぜひ取り入れたい栄養素です。


また、体内に入ったアルコールは、肝臓で酵素によって分解されるため、

肝機能を高めて酵素の働きを活性化させる食事も良いでしょう。


良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に取れる食べ物がおすすめです。



食べ方・生活習慣のポイント


空腹でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早くなります。

上記のようなおすすめの食品を食べながら、ゆっくり飲みましょう。


水分不足にならないよう、多めに水をとることも大切です。


さらに、酒席の翌朝は、野菜たっぷりの味噌汁でリセット!

味噌でビタミンB群を補います。野菜は過剰な塩分を追い出すカリウムを

補うことができ、食物繊維も取れます。



食生活と栄養バランスに気をつけて、

酒席や外食が多くても元気に過ごしたいですね。


玄米酵素もご一緒にどうぞ。

(社員は年末年始、玄米酵素を食べる量を増やしています^^)




冊子ライフスタイル別食事法より

「お酒を飲む機会が多い方の食事法」はこちら↓ http://www.genmaikoso.co.jp/data/mailmagazine/lifestyle_sake.pdf


お酒を楽しむための栄養学をもっと知りたい方はこちら↓ http://shop.genmaikoso.co.jp/backnumber/151222.aspx




<今回のレシピ>

お酒の翌日にオススメのリセットレシピをご紹介します。


とろとろ汁


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(1人分)

エネルギー32kcal 塩分1.1g

作り方はこちら


-ポイント-
オクラや長いもには、ぬるぬるした粘り気のもと、ムチンが含まれています。
胃の粘膜を保護して、たんぱく質の消化吸収を助け、滋養強壮、疲労回復に役立ちます。
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年末年始、お酒と上手に付き合いましょう。

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スーパーなどで売っている調味料などをみると、

同じものなのに価格にかなり差がありますよね。


「なんでこんなに安いのだろう・・・?」


と、”素朴な疑問”がわいてきませんか?


そんなときは「手首の運動」で商品を裏返して、

その食品の素材などか書いてあるラベルを見てみましょう。


馴染みのない言葉やカタカナ語の多くは、添加物といわれるものです。



今回は、食品添加物の現状を書いたベストセラー『食品の裏側』で有名な

安部司さんの新刊
『素朴な疑問―食品の裏側から くらしの中の添加物・調味料入門』から、

参考になる情報をご紹介します。



まずは、添加物に頼らない「作り置きできる便利な調味料」を2つご紹介します。


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■万能かえし醤油


-材料-

・丸大豆醤油:1リットル

・砂糖(粗製糖):200g

・純米みりん(煮切りみりん※):100g

※加熱してアルコール分を飛ばしたもの


-作り方-

材料を混ぜて、4〜5日置いたら完成!


-ポイント-

醤油1リットルと砂糖300gでもできますが、純米みりんを使用すると上品な味が楽しめます。

基本調味料はケチらずにいいものを使いましょう。

甘みは合わせる調味料などで調整してください。


-応用編-

●うどんのつゆ

かつおだし:かえし=9:1


●焼肉のタレ

かえしにニンニクとショウガをおろして入れ、唐辛子を振る。

さらにリンゴのすりおろしや味噌を加えると美味しくなる。

味が濃すぎたら、純米みりんかリンゴ果汁、または水で薄める。


●魚の煮付け

純米酒+かえし


●漬け

刺し身の残りを、かえしとすりごまを混ぜてチャック付きポリ袋に入れ、一晩漬ければ出来上がり。


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■タマネギ酢


-材料-

・タマネギ:中1個(約200g)

・純米酢:200ml

*同量と覚える


-作り方-

タマネギをみじん切りにして、熱湯消毒したふた付きのガラスびんに入れ、純米酢を注ぐ。

これを冷蔵庫に3日間置いて完成!


-ポイント-

ドレッシングとしても、薬味としても使える優れもの。

タマネギのうま味と甘味が酢に溶け出し、酢のカドが取れてやさしい酢になります。

これに「万能かえし醤油」とお好きな材料を合わせると、オリジナルドレッシングが簡単に作れます。

酢もお好みで黒酢などに変えて、バリエーションを楽しむのも◎

かつおのたたきやカルパッチョには、タマネギだけでも使えます。


-応用編-

●和風おろしドレッシング

タマネギ酢大さじ3+かえし醤油大さじ3+大根おろし大さじ2


●ゆずドレッシング

タマネギ酢大さじ3+かえし醤油大さじ3+ゆず汁小さじ1+ゆず胡椒小さじ1/2


●浅漬けの素

タマネギ酢、かえし醤油に塩と水を加えるだけ。


*できるだけその日の分だけ作りましょう。


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上記の2つ以外にも、添加物に頼らない調味料や保存方法がたくさん紹介されています。

(冷蔵庫であじの干物、手軽にみりん干し、果汁の凍結濃縮保存、など)




添加物のメリット・デメリット


添加物の主な働きは、

1.安く 2.簡単 3.便利 4.きれい 5.味を濃く です。


それによって、見栄えがよくて安くて便利な加工食品が手に入ります。


ただしメリットの裏にはデメリットがあるもの。


そこで大事なのは、自分によっての優先順位を決めることです。


あなたにとって大切なのはなんですか?

値段、時間、安心安全、健康、家族の団らん・・・


メリットとデメリットは切り離せないもの。

自分にとっての譲れないものは何なのかを考えることが大切です。



食選力が未来をつくる


食べるものを選ぶ際に参考にしていただきたいのが、

「ひふみの法則」です。


ひ=非伝統的なものは食べない

ふ=不自然なものは食べない

み=未経験なものは食べない


「食育」は、知育・徳育・体育の土台となるものです。


食卓は、食べものを大切にする心を育む場所で、

それは他人を大切にすることにも繋がっています。


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You are what you eat.(あなたは、あなたの食べたものでできている。)


日々の選択が、未来の社会を作っているということを心に留めておきたいですね。




添加物や調味料について、もっと詳しく知りたい方はぜひ参考書籍をご覧ください。


【参考】


「疲れやすい・・・」
「肌の調子が気になる・・・」
「代謝がわるいかも・・・」


こんな方は”ビタミンB群”が不足しているかもしれません。

今回は、玄米にも豊富に含まれる栄養素”ビタミンB群”についてお話します。


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ビタミンB1 「疲労回復」「糖質を燃やすのに必要」


糖質をエネルギーに変える働きをする。玄米や胚芽米などに豊富に含まれる。
疲労回復に役立ち、脳神経の働きを助ける。



ビタミンB2 「脂質を燃やすのに必要」


脂質を燃焼させてエネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、
皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わる。



ナイアシン(ビタミンB3)「皮膚や粘膜を健康に保つ」


糖質、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせない。
アルコールの分解にも関わる。また、脳神経を正常に働かせる効果も。



パントテン酸(ビタミンB5)「抗ストレス」


ストレスに対抗するホルモンを作る。
体内のエネルギー代謝を助け、免疫力の維持にも重要。



ビタミンB6 「美と女性の味方」

たんぱく質の分解・合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働く。
ホルモンのバランスを整える働きや、精神状態の安定にも役立つ。



ビオチン(ビタミンB7) 「髪と皮膚の健康」

皮膚や髪の毛を健康に保ったり、筋肉痛をやわらげたりする。
三大栄養素の代謝過程で補酵素として働く。



葉酸(ビタミンB9)「女性の健康を保つ」


細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせない。
妊娠中の女性は必要量が増える。



ビタミンB12 「造血」

赤血球を生成する時に働く。悪性貧血の予防やDNAの合成、
神経の働きに必要不可欠。



ビタミンB群は全部で8種類。

それぞれ性質や働きが異なりますが、お互いに助け合いながら、様々な代謝に関わっています。


またビタミンB群は水溶性なので、体に貯めておくことができません。
そのため、毎日食事から摂取する必要があります。



玄米と白米に含まれるビタミンB群の含有量は、数倍〜十数倍の差があります。
詳しくはこちら↓
https://caregohan.jp/about/brownrice.aspx




<今回のレシピ>

ビタミンB群たっぷりの玄米を使ったレシピをご紹介します。


玄米ニョッキ風


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(1人分)

エネルギー341kcal、塩分2.2g

作り方はこちら


-ポイント-

もちもちのニョッキとトマトの酸味がgood!
玄米と大豆は相性バツグン!相乗効果で栄養を効果的に取ることができます。
じゃがいもはでんぷんが多いため、加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴です。

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秋といえば“芸術の秋””読書の秋”。


心を動かされる作品に出会い、思わず涙した・・・

という機会も多くなるのではないでしょうか。


さて、思いきり泣いた後に

「なんだかスッキリした!」なんて経験はありませんか?


実は、感情による涙にはストレス物質を排出して、

心が軽くなる効果があるのです。




「涙」には3種類ある


「涙」にも大きく分けて3種類あります。


1つ目は、目の表面を保護する(乾燥を防ぐ)ために基礎分泌される涙。


2つ目は、ゴミが目に入ったときなどに出る刺激性の涙。


そして3つ目は、感情が動いたときに出る涙。

人が「泣く」というときの涙は、この感情による涙を指します。




「涙」と一緒にストレス物質が排出?


アメリカの生理学者、ウィリアム・H・フレイ二世博士の実験によると、

感情による涙には、副腎皮質刺激ホルモン「ACTH」や

副腎皮質ホルモン「コルチゾール」といったストレスの原因物質が含まれるそうです。


心が動いて涙を流すとスッキリするのは、これらの物質が

涙と一緒に流れ出ていくためと考えられています。


ちなみに・・・

泣くと鼻水も一緒に出ますが、これは目と鼻が涙鼻管(るいびかん)という

細い管を通って涙が流れてくるためです。鼻水といっても、元は涙です。




最近は、「涙活(るいかつ)」という、定期的に泣く機会を設ける活動を

している人たちもいるそうです。


感動する映画や本を読んだりして、思う存分泣いて、

心身ともにリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。



【参考】






<今回のレシピ>

秋にオススメのレシピをご紹介します。



食物繊維たっぷり!秋野菜の味噌汁


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(1人分)

エネルギー57kcal、塩分1.3g、食物繊維2.2g


作り方はこちら


-ポイント-
食物繊維が豊富なれんこん・ごぼう・さつまいもは黄金の組み合わせ!
さつまいもの皮にはアントシアニンやクロロゲン酸などの抗酸化物質が含まれ、
皮ごと食べれば美容効果もアップします。
ピリッと効かせた生姜の辛味は、身体を温める効果があります。
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感動の涙は、交感神経優位(活動的な状態)から、
副交感神経優位(リラックス状態)になるスイッチにもなるそうです。


ストレスを上手に解消する一つの方法として、
「涙活」を取り入れてみるのも良いですね。

「寒さが苦手・・・」という方必見の健康情報をご紹介します。


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私たちが食べものをとるのは、「体温」を維持するためでもあります。


車がガソリンを燃やして動くのと同じように、人は食べたものを熱エネルギー変えて生活しています。


食べたものの代謝で生じる熱量は、糖質とタンパク質が1gあたり4kcal、脂肪は1gあたり9kcalです。


そのうち約80%が熱を作るために使われ、体温を37℃くらいの一定に保っています。



体温は内側と外側で違う?


カラダの表面から熱はどんどん逃げるため、全体を温めておくのはとても大変。

そのため人の体には、常に温度が一定な中心部(核心温度)と、寒いと温度が下がる外側の部分(外殻温度)があります。


例えるなら…

核心部は、生活の中心なので常に温めておきたい「リビング」

外殻部は、普段はあまり使わないから多少寒くてもいい「物置」

のようなものです。


そのためどんなに寒い日でも、核心部の体温はいつも同じなのです。


ちなみに、体温は核心温度の部分(口、わき、直腸)で測ります。

それでも外側に近い部分は少し温度が下がります。

(口は約−0.5℃、わきは約−0.8℃、直腸はそのまま)



体温維持は「酵素」のため


カラダの中では、食物を栄養素に分解したり、エネルギーに変えたりするなど、生命活動に必要な化学反応(代謝)が絶えず行われています。


これらの化学反応は、体内にある数千種類もの「酵素」が触媒(しょくばい)となって進みます。


この酵素が最も活性化する温度が37℃前後。


体温を維持することは、酵素の働きをよくするためにも大切なのです。



冷えない体をつくる食生活のポイント


代謝や血流をアップさせる栄養をしっかり取ることが大切です。


【糖質とビタミンB群】

エネルギー源となる糖質、糖質の代謝に必要なビタミンB群を同時に取れる未精白穀物(玄米など)がオススメ。


【硫化アリル(アリシン)】

ビタミンB群の働きを助ける。

→玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき など


【ビタミンE】

コレステロールの酸化を防いで血液をキレイし、冷えの改善にも役立つ。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【たんぱく質】

筋力アップや、血液が体中に行き渡るのに必要。

→大豆、大豆製品、枝豆、もやし など


【鉄・銅】

貧血を防いで冷えを取る働きがある。

→大豆製品、ひじき、切り干し大根、あさり など


【イソフラボン】

冷え性の予防や、更年期障害の軽減や骨粗鬆症の予防にも。

→大豆、大豆製品、きな粉 など


【食物繊維】

おなかの活動を刺激し、活動により熱が生じる。

→葉物野菜、だいこん、ごぼう、にんじん、もやし、海藻類、きのこ類 など



だんだんと気温が下がるこれからの季節。

体を温めて元気に過ごしましょう。




【参考】

・冊子『体の中からキレイに!健康に!ライフスタイル別食事法』


★10月1日リリース 冊子『ライフスタイル別食事法』をプレゼント★

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2017年10月中に開催される玄米酵素の【食と健康セミナー】にご参加いただくと、管理栄養士監修の冊子 『体の中からキレイに!健康に!ライフスタイル別食事法』を全員にプレゼント!この機会にぜひご参加ください。


セミナー日程・WEBお申込みはこちら↓

https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/seminar/




<今回のレシピ>

体を温めるレシピをご紹介します。


豆もやしのスープ


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(1人分)

エネルギー46(〜51)kcal、塩分1.0(〜2.0)g

作り方はこちら


-ポイント-

生姜とごま油がほんのり香る、体が温まるスープです。
もやしは、食物繊維やビタミンCが豊富で、低カロリーな嬉しい食材。
大豆加工品である豆腐は、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、鉄、イソフラボン、食物繊維などの栄養が豊富です。

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「つい食べ過ぎてしまう…」

「食後に食べたものの分解を助けたい…」


そんなお悩みはありませんか?


そんな方におすすめなのが、玄米を麹菌で発酵させた「玄米酵素」です。



酵素のチカラを目で見る実験


玄米酵素には「食べたものの分解を助ける酵素」が含まれています。


「酵素」の「分解力」を目で見る実験があります。

動画で見てみましょう!




麹の作る酵素が分解を助ける


麹菌は発酵する過程で、デンプン質やタンパク質を分解する酵素を作ります。


食べものに含まれる栄養素には、体内に吸収しづらいものもありますが、

酵素が栄養素を分解し、体内に吸収しやすい形に変えます。


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つい食べすぎてしまう方、 食事の後に1〜2袋を目安に、

玄米酵素を食べてみてはいかがでしょうか。



「食べたものの分解を助ける」酵素が多い食品は?


・山芋(生)

・大根(生)

・麹菌で発酵させた食品(玄米酵素、味噌など)


ただし酵素は熱に弱いため、加熱すると働きを失いますので注意しましょう。

大根おろしは酵素が多いですが、熱を通した大根には酵素はありません。




【参考】

・冊子『体の中からキレイに!健康に!ライフスタイル別食事法』


★10月1日リリース 冊子『ライフスタイル別食事法』をプレゼント★

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<今回のレシピ>

大根(生)を使ったレシピをご紹介します。


大根サラダ


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(1人分)

エネルギー46(〜51)kcal、塩分1.0(〜2.0)g

作り方はこちら


-ポイント-

大根に含まれる酵素"ジアスターゼ"はでんぷんを分解する働きがあります。
生で食べると働きが活発になり胃もたれを解消したり、胃の粘膜を守って潰瘍の修復にも役立ちます。
大根にはビタミンCが多いので、切ってからは水につけない方がCの損失が少ないです。
かつおぶしの代わりに、ごま、くるみ、松の実などをかけてもおいしいです。

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老化は何歳からはじまるかご存知ですか?


20歳くらい?いやいや、30歳くらい?


正解は・・・


「生まれたとき」から。


つまり、年を重ねるたびに老化は進んでいきます。


そんな老化を予防する(アンチエイジング)のキーワードは、「糖化」と「酸化」です。



キーワード1 糖化


「糖化」とは、糖とタンパク質を加熱すると褐色(あるいは黄色)に変化する”コゲ”のような現象のこと。

この糖化した物質(AGEs:エイジス)が体内に蓄積すると、老化を促進するといわれています。



キーワード2 酸化


「酸化」とは、モノが酸素と結びつく働きをいい、”サビ”のような現象のこと。

例えば、リンゴの切り口をそのままにしておくと茶色に変色したり、鉄が次第にサビたりするのも酸化です。

酸化は人間の体内でも起こっており、喫煙やストレスなどにより「活性酸素」が大量に発生し、老化の原因になります。



「糖化」「酸化」を防ぐ食事と対策


【控えたい食品】

・AGEsを多い含む食品

 (焼肉、揚げ物、ドーナツ、クッキー、スナック菓子など)


・糖の吸収が早い食品 ※血糖値が上がると、AGEsが作られやすい。

 (精白食品<白米、白パン、白砂糖>、砂糖<お菓子、菓子パン、ジュース類>)


・特にジュースやお菓子などに使用される甘味料(ブドウ糖果糖液糖、  果糖ブドウ糖液糖)は、取り過ぎに注意!


・脂肪が多く、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取が少ない欧米型食生活

 ※腸内環境を悪くしやすく、悪玉菌が増え、活性酸素も発生。



【おすすめの食品】


・主食は未精白穀物がおすすめ。

・ビタミン、ミネラルの多い食品をしっかりとる。

・ファイトケミカル(植物の有用成分、ポリフェノールなど)をとる。

・善玉菌を増やす食物繊維をとる。

・麹を使った発酵食品をとる。



【生活習慣のポイント】


・睡眠をしっかりとる

細胞の生まれ変わり(ターンオーバー)は夜10時〜夜中2時までの間に行われます。質のいい睡眠をしっかりとるため、夕食は寝る3時間前に済ませましょう。




アンチエイジングについて、もっと詳しく知りたい方は以下をご覧ください。


【参考】

・冊子『体の中からキレイに!健康に!ライフスタイル別食事法』

・自然食レシピサイト『ケアごはん』アンチエイジング対策ページ

 https://caregohan.jp/sickness/anti-ageing.aspx




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https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/seminar/




<今回のレシピ>

アンチエイジングに役立つレシピをご紹介します。


トマトとレタスの中華スープ


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(1人分)

エネルギー28kcal、塩分1.5g

作り方はこちら


-ポイント-

トマトに多く含まれるリコピン(ファイトケミカルの一種)は、抗酸化作用が高く、紫外線によるメラニン生成やコラーゲン減少を抑制する作用もあります。

------------------------------



糖化・酸化を予防して、いつまでも若々しくいたいですね。


どんなに気をつけて生活していても、添加物や排気ガスといった

いわゆる”カラダによくないもの(有害物質)”が体内に入ってきてしまうのは

なかなか避けられないもの。


さらに私たちの体内では、代謝によって”カラダに不要なもの(老廃物)”が

生じています。


これらのカラダに悪影響を与える物質を外へ排出することを

「デトックス(解毒)」といい、健康・美容にとても重要です。



デトックスの効果


・新陳代謝アップ

・血液、リンパの流れをスムーズにする

・免疫力アップ

・栄養の吸収を高める

・自律神経を整える など


これらの効果によって、美肌、老化防止、肩こりやむくみ解消、風邪予防、

ストレス緩和などが期待できます。



デトックスには腸内環境を整えて


内に溜まった毒素の多くは便から排出されます。

つまり、デトックスには腸内環境を整えることが大切です。


便が滞溜すると、悪玉菌の増加を招きますので、

スムーズに出せる腸を目指しましょう。


腸に嬉しい食材はこちら↓

食物繊維の多い食材(根菜類、きのこ、海藻、乾物、未精白穀物など)

善玉菌を増やす食材(納豆、味噌、漬物などの発酵食品)


★腸がキレイになる食べ方(詳しくはこちら↓)

https://blog.genmaikoso.co.jp/2015/07/post-513.html



さまざなまデトックス法


・汗をかく

・水を飲む

・食事(デトックス作用のある食べものをとる)

・プチ断食

・睡眠 など


★脳は睡眠でデトックス(詳しくはこちら↓)

https://blog.genmaikoso.co.jp/2014/04/post-414.html



デトックス味噌汁


オススメなのは「野菜たっぷりの味噌汁を飲むこと」です。


腸をキレイにする「食物繊維」

むくみの原因となる塩分を体外に排出するカリウムなどを豊富に含む「野菜」

代謝効果をアップさせる働きのある大豆を発酵させてつくる「味噌」

という最強の組み合わせでつくる味噌汁は、カラダのリセットに最適です。


【デトックス味噌汁に入れたい食材の組み合わせ】

レタス×トマト/なす×かぼちゃ/にんじん×小松菜/じゃがいも×わかめ/

豆腐×なめこ/ごぼう×油揚げ/里芋×こんにゃく など



「出入口」「呼吸」などの言葉も、出してから入れるという順番ですよね。

何かを入れるためには、まず出すことから。

デトックスして、良いものを取り入れやすい体を作りましょう。




【参考】

書籍「FOOD LIST 健康美人をつくる50の食習慣」加藤初美





<今回のレシピ>

デトックス味噌汁のレシピをご紹介します。


ふのりの味噌汁


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(1人分)エネルギー28kcal、塩分1.5g

作り方はこちら


-ポイント-
しめじなどのキノコ類や、ふのりなどの海藻類は、食物繊維が豊富で低カロリーな食材です。

料理に使うとボリュームが出て、満腹感を得ながらダイエット効果が期待できます。
オクラのネバネバのもとムチンは、腸内でコレステロールを包み込み排出させます。
------------------------------



何を食べれば良いかという情報が多い時代ですが、
良いものを入れるためにも、まずは出す「デトックス」を意識しましょう。


「酵素(こうそ)」「麹(こうじ)」「酵母(こうぼ)」


3つとも最初に「こう」が付く三文字で似ていますが、全くの別物です。


「麹」と「酵母」は微生物なのに対し、

「酵素」はタンパク質の一種で、生き物ではありません。


それぞれの特徴をカンタンにご紹介します。



酵素(こうそ)


タンパク質の一種。

体内で起こる化学反応を助ける働きがあります。


代表的なのは消化酵素。例えていえば、ハサミのようなものです。

デンプンやタンパク質を細かく切り、糖分やアミノ酸に変えて

栄養素を体内に吸収しやすい形に変えてくれます。



麹(こうじ)


麹とは、蒸した米や麦などに麹菌(微生物)を生やしたもの。

麹菌は、体内で大量の酵素を生産し、外に分泌します。


麹の作る酵素を利用して、酒や味噌、醤油など

日本に昔からある発酵食品は作られています。



酵母(こうぼ)


微生物の一種。

糖を食べてアルコールと炭酸ガスを出します。


一般的になじみ深い、パン酵母(イースト菌)もその一つです。

酵母の出す炭酸ガスを利用して、パンを膨らませます。


お酒を造るときにも酵母が使われます。




<おまけ>

「酒造」は麹・酵素・酵母の連携プレイ


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麹、酵素・酵母の3つのチカラを使って作られる代表的なものが「お酒」です。


ステップ1 : 麹が酵素(糖化酵素)を生産する

ステップ2 : 酵素が米や麦のデンプンを糖に変える

ステップ3 : 糖を酵母が食べてアルコールを生産する


このようにお酒は、麹・酵素・酵母の連携プレイによって作られているのです。



麹の健康力についてもっと知りたい方はこちら

https://caregohan.jp/about/fermentation.aspx


みそが健康にいいのはなぜ?

https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/04/post-588.html





<今回のレシピ>

麹を使った発酵調味料「酒・味噌・醤油」で作る、夏野菜レシピをご紹介します。


季節の野菜と車麩の煮物


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(1人分)エネルギー155kcal、塩分1.6g

作り方はこちら


-ポイント-
夏野菜を使った和風レシピ。季節に応じてお好みの野菜に変えても◎。

味噌にはメラノイジンという抗酸化物質が含まれるほか、コレステロール低下、

メラニン生成抑制などの効果が期待できます。


★味噌を入れるタイミング
味噌に含まれる酵素は熱に弱いため、火を止めてから加えましょう。
今回のような味噌煮などの場合は、みその半量を最初に入れて材料を煮て、
仕上げに残りの味噌を入れるのがおすすめです。
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なんだか夏バテ気味・・・という方こそ、
麹や酵素たっぷりの発酵食品で元気に乗り切りましょう。


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蒸し暑い夏は、食中毒菌が最も増える季節。


増殖に必要な「温度」と「湿度」の条件がそろう高温多湿な日本の夏は、

まさに細菌にとって居心地のいい環境です。


今回は、夏の台所やレジャーに潜む、食中毒の落とし穴をご紹介します。



買い物途中にも菌はどんどん増える!?


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肉や魚などの生ものは、菌の繁殖しやすい温度(15〜45℃)にさらす時間を最小限にすることが重要です。 生ものは最後に購入し、持ち帰るときは保冷剤や氷などを活用、帰宅したらなるべく早く冷蔵庫に保管しましょう。



夏は冷蔵庫内の温度も上がりやすい


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夏の冷蔵庫は、扉を10秒あけておくと温度が1℃上がるといわれています。

開閉は最小限を心がけ、食品の詰め込みすぎにも気をつけましょう。

目安は7割程度です。



家庭の食中毒で多い「二次感染」


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肉や魚介類の細菌が調理器具や手指を介して野菜などに付着し、これを生で食べることで発症します。

予防のためには、まな板は別のものを用意し、調理は野菜から始めましょう。

まな板や包丁は使用後、熱湯をかけて殺菌することもおすすめです。



バーベキューの隠れた食中毒リスク


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バーベキューは火加減が難しいので、表面が焼けても中はレアということも。

中まで火が通っているか必ず確認しましょう。

また、焼く箸と食べる箸は一緒にすると、せっかく焼いた食材が箸を介して二次感染してしまいかねませんので、箸は必ず別にしましょう。



カレーの大量調理は、よくかき混ぜて加熱を


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カレーの大量調理で気をつけたいのが、ウエルシュ菌。

加熱に強く、酸素に弱い性質を持つため、なべ底が無酸素状態になりやすい大量調理でリスクが高まります。

しっかりとよくかき混ぜて加熱し、できるだけすぐに食べることで予防しましょう。



お祭りで高リスクな食品


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お祭りの露店でも食中毒は発生しています。特に多いのは、冷やしきゅうり。

生野菜や果物など、加熱しない食品はリスクが高くなります。

また、焼きそばなど加熱調理した食品でも、作り置きされたものから食中毒が発生するケースがあります。作りたてをすぐに食べることが基本です。



夏の食シーンに隠れた食中毒のリスクを知り、上手に予防しましょう。



【参考】栄養と料理(2017年8月号)




<今回のレシピ>

殺菌作用のある食材を使ったレシピをご紹介します。


なすごはん


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(1人分)エネルギー265kcal、塩分1.4g

作り方はこちら


-ポイント-
梅干しのクエン酸や、大葉、みょうがには殺菌・防腐効果があるため、夏のお弁当にピッタリ!
お弁当に入れる際には、温度を下げてからにしましょう。


★上記以外に、お酢や生姜、カレー粉などにも殺菌・防腐効果があります。
 お弁当に入れる際には、ごはんや傷みやすい食材に混ぜ込んだり、

 くるんだりして活用すると効果がさらに◎。
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食中毒対策はちょっとしたひと手間でできるので、ぜひ実践してみてください。


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高温多湿な日本の夏は、要注意!


体内にたまった熱を放出できずに発熱したり、

だるくなって胃腸の働きが弱まったりして「夏バテ」が起こります。


夏バテ防止には、ビタミン・ミネラル・水分の補給が大切です。



ミネラル不足に注意!


汗をかくと、水分と一緒にミネラルが体外に出てしまいます。

ミネラルのバランスが崩れると、代謝がスムーズに進まなくなり、夏バテの原因になります。

汗をかきやすい夏は特に、しっかりとミネラルを補給することが必要です。



水分補給はこまめに


水のがぶ飲みは胃酸を薄めるため、食欲不振、消化不良を招きます。

少しずつ数回に分けて取りましょう。


乳幼児や高齢者の方は、脱水症に気付きにくいことが多いので、

こまめな水分補給が大切です。


また、冷たすぎる飲み物は、胃の血管を収縮させて胃酸を出にくくし、

食欲不振を助長するため避けたほうが良いでしょう。



夏バテ防止にはビタミンB群を


夏は暑さのため、食事も素麺やざるそばなど、炭水化物だけの単品で、

ビタミン・ミネラルが不足する食生活になることが多くなりがち。


炭水化物を代謝(栄養素をエネルギーに変えること)するには、

ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群が必要となります。


玄米と大豆は、ビタミンB群を多く含みます。



簡単酵素ドリンクで、ビタミン・ミネラル・水分補給!


麹を使った発酵食品は、ビタミンB群が増加します。

江戸時代は、麹で作った甘酒を夏に飲み、夏の暑さを乗り切っていたそうです。


そこでオススメなのが、麹で発酵させた「玄米酵素」と豆乳で作る、

混ぜるだけの簡単酵素ドリンクです。

ビタミン・ミネラル・水分を一緒に補給でき、夏バテ予防にピッタリ!


★簡単酵素ドリンクのレシピはこちら


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★酵素ドリンクについて、もっと詳しく見る



これから夏本番。

暑さに負けずに、夏を元気に乗り切りましょう!


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薄着になりはじめた今の時期、

「スリムになりたい!」という方も多いのではないでしょうか。


大人はただ痩せることを目標にするのではなく、

健康的で綺麗な身体になることを目指したいですよね。


“痩せた”というより、“やつれた”印象になった…


そんな残念な結果にならないためにも、

「食べて痩せる」ことを意識してみませんか?


今回は、美味しく食べながら綺麗にスリムになれる食材

【大豆】についてご紹介します。


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大豆の健康成分


大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が多く、またビタミンやミネラル、

その他有効成分も豊富に含まれ、まさに“天然のマルチサプリメント”です。


大豆イソフラボン、レシチン、サポニン、たんぱく質、オリゴ糖、

ビタミンB群、ビタミンE、鉄、カルシウム、食物繊維などが豊富です。

詳しくはこちら↓

https://blog.genmaikoso.co.jp/2016/09/post-627.html



「ビタミンB群」不足は太るもと?


食べたものをエネルギーに変えるビタミンB群が不足すると、

脂肪として身体に蓄えることになります。

そのため、バランスよくビタミンB群をとれる大豆は

食べながらスリムになる成功のカギとなります。



「痩せホルモン」を活性化


大豆は、脂質や糖質の代謝を高めるアディポネクチンを活性化させる

と言われています。アディポネクチンはホルモンの一種で、

脂肪を燃焼させる働きがあり、「痩せホルモン」とも呼ばれています。



L-システインでシミを撃退!


美容目的のサプリメントに含まれていることが多い「L-システイン」は、

大豆に多く含まれるメチオニンから体内で作られる成分。

L-システインは、シミやソバカスの原因となるメラニンの生成を抑えたり、

できてしまったメラニンを減らしたりする働きがあるとも言われている、

美肌成分です。




「食べない」ではなく、上手に「食べて燃やす」ことが、

引き締まったキレイな身体を手に入れるカギになります。


毎日の食事に大豆を取り入れて、スッキリ健康美人を目指しましょう。




【参考】

書籍「FOOD LIST 健康美人をつくる50の食習慣」加藤初美



詳しくはこちら↓

https://blog.genmaikoso.co.jp/2017/06/50.html


「夜遅くに食事をすると太ってしまう」というお悩みがある方へ、

夜食で太る原因と、太らない食べ方をご紹介します。


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夜食で太る原因「ビーマルワン」


最近の研究で、体内に脂肪をためる働きをするたんぱく質

「BMAL1(ビーマルワン)」の存在が明らかになっています。


ビーマルワンとは、体内リズムを調整する時計遺伝子の一種で、

夜10時以降に量が増えることがわかっています。


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つまり、夜10時以降に食事をすると、脂肪をためこみやすくなる ということです。



夜遅めの食事でも「太らない食べ方」


どうしても夜遅めの食事になってしまう…

という生活サイクルの人には、「分食」という食事法をご提案します。


分食とは、文字通り「回数を分けて食事をすること」。


一日の食事のトータル量を変えず、食べる時間と回数で工夫するという方法です。



(例)

「今日は残業があるから、夕食の時間が遅くなる」とわかっているとき


1回目の食事 ⇒ 17〜18時までにおにぎりを1個食べる

主食を食べて小腹を満たしておきます。


2回目の食事 ⇒ 野菜を軽く煮て、お好みの量の豆乳と味噌で味付けした「豆乳スープ」を飲む

栄養のある温かいスープは満足感があるので、 寝る直前のドカ喰いを防ぎます。


体重が気になる方は、かぼちゃ、にんじん、いも類など糖質が多い野菜より、

小松菜、ほうれん草など糖質の少ない葉物野菜がおすすめです。


さらに玄米酵素を食前に取ると、食物繊維がお腹でふくらみ、

食べすぎを防ぐことにつながります。



仕事やプライベートに日々忙しく頑張る人たちにとって、

食事はつい後回しになってしまうのも仕方がないこと。


規則正しい食生活をしたいのに実践できていない現実が

ストレスになることも悲しいことです。


食習慣のちょっとしたコツを知ることで、心身を豊かに癒しましょう。




【参考】

書籍「FOOD LIST 健康美人をつくる50の食習慣」加藤初美



ミス・ユニバース・ジャパン2016ビューティーキャンプ講師のノウハウを公開!

詳しくはこちら↓

https://blog.genmaikoso.co.jp/2017/06/50.html


もうすぐ梅雨の季節ですが、「曇っているから大丈夫!」とUVケアを怠ってはいませんか?

実は6月は、紫外線が多い時期なのです。


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紫外線は、シミやしわの元になることも…。


そこで今回は、紫外線対策についてご紹介します。



紫外線とは?


紫外線(UV:Ultra Violet)とは、地上に届く太陽光線のうち、

波長が短くエネルギーの強い光のこと。

波長の長さによって、UV-A、UV-B、UV-Cの3種類に分けられます。


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【UV-A】

コラーゲンを変性させ、シワやたるみなど肌の老化を促す原因になります。


【UV-B】

メラニン色素を増やして、シミやソバカスの原因をつくります。


【UV-C】

オゾン層で吸収されるため、地表まで届くことはありません。



日焼け止めは上手に選んで


紫外線対策には、日焼け止めを活用しましょう。


ただし、日焼け止めの値が高いほど、肌への負担が大きくなります。

普段使いやちょっとしたお出かけには、SPF20〜30、PA++くらいで十分です。


また日焼け止めには、紫外線をカットするために

「紫外線吸収剤」と「紫外線散乱剤」が使用されています。


敏感肌の方は、肌への負担が少ない「紫外線散乱剤」を使用した

ノンケミカル処方の日焼け止めがおすすめです。


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日焼けを気にしすぎて、肌への負担を重くしてしまっては本末転倒。

肌質や目的に合わせて使い分けましょう。



紫外線対策におすすめの栄養素


【ビタミンA】

皮膚のバリア機能を維持する働きがある。活性酸素を抑制する効果も。

→スピルリナ、にんじん、小松菜、春菊 など


【ビタミンB2・B6】

皮膚の新陳代謝を高めてくれる。

B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など

B6→魚介類、種実類、にんにく、玄米 など


【ビタミンC】

コラーゲン合成を促進する。またメラニン色素の生成を抑制し、

できてしまった色素を還元する働きも。

→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など


【ビタミンE】

酸化防止作用があり、ビタミンCと一緒に取ることで相乗効果が期待できる。

→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など


【亜鉛】

細胞の再生に必要で、皮膚を正常に保つ。

→牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など


【ファイトケミカル】

紫外線による活性酸素の発生を防ぐ。

→野菜、果物、豆類、芋類、海藻 など



真夏ほど紫外線が強くないからと油断せず、今から対策を始めましょう。




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【おまけ1】 くもりや雨の時の紫外線は?


快晴の時に比べると、うす曇りの場合は焼く80〜90%、

くもりの場合は約60%、雨の場合は約30%の量になります。


しかし、雲の間から太陽が出ている場合には、

雲からの散乱光が加わるため快晴の時よりも多い紫外線が

観測されることがあります。

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【おまけ2】 紫外線はビタミンD合成に必要


紫外線は、私たちのカラダにとって必要なものでもあります。
代表的なのは「ビタミンDの合成」です。


ヒトの皮膚にあるコレステロール(7-デヒドロコレステロール)は、
紫外線(UV-B)によってビタミンDに転換されます。


ビタミンDは、カルシウムの代謝に重要な働きをする栄養素で、
別名「カルシフェロール」、また「太陽のビタミン」とも呼ばれています。
詳しくはこちら↓
https://blog.genmaikoso.co.jp/2014/10/d.html


紫外線は過剰に浴びると有害ですが、適度に日光を浴びることは
ビタミンDの合成に役立ちます。

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食生活で認知症を予防したい方へ最新情報です。


「BDNF」という物質が、認知症予防に役立つと注目されています。



BDNFとは?


BDNFとは「脳由来神経栄養因子」と呼ばれるたんぱく質で、

神経細胞を成長させるのに欠かせない"栄養"のようなもの。


アルツハイマー型認知症では、脳のBDNFが低下していることが報告されています。


BDNFの働きは、


・新しい神経を作る

・神経と神経をつなげる

・神経をダメージから保護する


などがあり、脳内で増加すると、記憶力と認知機能が高まるといわれています。



BDNFを増やす3つのポイント


一般的に「心身に良い」と言われる活動は、脳のBDNFを増やします。


1. 規則正しい生活・食習慣

2. 適度な運動

3. 適度な頭脳活動(脳トレーニング)


など、基本的な生活習慣を意識することが大切です。


詳しい図はこちら↓

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BDNFの増加を助ける栄養素


【葉酸】

緑黄色野菜に豊富に含まれ、玄米、大豆、藻類にも多い。

ほうれん草、春菊、モロヘイヤ、ブロッコリー、納豆、焼き海苔 など


【フラボノイド】

植物に含まれる色素や苦味、辛味成分で、ポリフェノールのひとつ。

大豆(イソフラボン)、緑茶(カテキン)、玉ねぎ(ケルセチン)など

最近の研究では、玄米にも含まれていることが明らかに


【DHA】

オメガ3系油脂で、脳や神経組織の機能を高める働きがある。

青背魚(さば、いわし、さんま)など



食事や運動でBDNFを増やして、いつまでも元気でいたいですね。



【参考】栄養と料理(2017年6月号)


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