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Care Gohan Style

皆さんにカラダにやさしい食生活を提案している私たちスタッフが、日々の暮らしの中でオススメしたいことや生活スタイルを、毎回コラム形式でお届けします。
ちょっとした工夫でカラダに心地よい快適な生活を送りませんか?

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梅雨は気温と湿度の上昇にともない、汗・皮脂の分泌が増える季節です。ベタつきを感じる時期は肌表面の保湿バリア機能の低下に気づきにくく、さらにエアコンの使用が加わり「隠れ乾燥」に陥ることに...。

また「新しい生活様式」によりマスク着用が日常化し、マスクによる肌トラブルが増えています。

そこで今回は、美容講師の丸山美咲先生に監修いただき、マスクによる肌荒れ対策と梅雨の美肌ケアについてご紹介します。


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【監修】
美容講師 丸山美咲先生



マスクによる肌荒れの原因は?


1. 摩擦

肌がマスクと擦れると、刺激で肌のバリア機能が低下し、肌荒れや乾燥の原因になります。

2. 蒸れ
マスク内は高温多湿で、雑菌が繁殖しやすい環境です。

3. 乾燥
蒸れているから水分はたっぷりあると思ったら要注意!マスクを外すと肌の水分が一気に蒸発し、乾燥しやすくなります。

このように、マスクを繰り返し着脱することによって温度・湿度差が発生し、肌を健康に保つバリア機能や保湿機能が乱れることが、肌荒れや乾燥の原因となります。



マスクの選び方


化学繊維は肌表面で静電気を起こしやすいため、肌荒れに繋がります。

マスクの繊維で肌が荒れやすい人は、不織布やポリウレタンマスクなどの化学繊維マスクより、綿やシルク素材の布製マスクがおすすめです。

顔にフィットするように作られた立体的な形のものや、縫い目など肌に当たる刺激が少ないものを選びましょう。



マスク肌荒れを防ぐお手入れ方法


日々のスキンケアのポイントは、「摩擦をしない」「保湿をしっかり」することです。

マスク内で雑菌が繁殖した場合は顔にも付着していますので、クレンジングと洗顔のダブル洗顔で、こすり過ぎないようにやさしく丁寧に洗いましょう。洗顔は泡立てネットなどでしっかりと泡立てて、肌に刺激を与えないのがポイントです。

洗顔後は、化粧水で水分を補い、クリームで水分を閉じ込める保湿ケアで、肌本来のうるおいを保つバリア機能を整えます。敏感肌の方は低刺激で安全にこだわったスキンケア品を選びましょう。

また、日中のマスク着脱による乾燥対策には、化粧水をミストスプレーボトルに入れて持ち歩くのがオススメ!マスクを外したときにつけることで、乾燥から肌を守ってくれます。



マスク着用時もUVケアを


マスクをしていると顔が隠れてつい油断しがちになりますが、マスクは日焼け防止アイテムではないので、紫外線対策は必須です。

特に肌荒れや乾燥状態の肌は、紫外線のダメージを受けやすい状態にあります。UVカット効果のある化粧下地や日焼け止めを使用して、紫外線からしっかり肌を守りましょう。



肌に嬉しい栄養素と食材


美肌を保つには外からのケアも大切ですが、内側からのケアも大切です。おすすめの栄養素と食材をご紹介します。

<ビタミンB2・B6>
皮膚の新陳代謝を高めてくれる。
B2→納豆、卵、大豆、玄米、緑黄色野菜 など
B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく など

<亜鉛>
細胞の再生に必要で、皮膚を正常に保つ。
牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米 など

<食物繊維>
腸内環境を整える。善玉菌はお肌に嬉しいビタミンB群を作ります。
玄米、大豆、野菜、海藻 など

<ファイトケミカル>
紫外線による活性酸素の影響から守る。
野菜、果物、豆類、芋類、海藻 など

<ビタミンA>
皮膚のバリア機能を維持する働きがある。活性酸素を抑制する効果も。
スピルリナ、にんじん、小松菜、春菊 など

<ビタミンC>
コラーゲン合成を促進する。またメラニン色素の生成を抑制し、できてしまった色素を還元する働きも。
小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、レモン、アセロラ など

<ビタミンE>
酸化防止作用があり、ビタミンCと一緒に取ることで相乗効果が期待できる。
ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など

-ポイント-
抗酸化ビタミンの代表「ビタミンA・C・E(エース)」は、一緒に取ることでパワーが増し、肌の新陳代謝を活性化し、若さと健康を保つことに役立ちます。



これから夏に向けて、気温や湿度はますます上昇しますが、マスク着用は引き続き欠かせません。肌のお手入れや栄養を上手に取り入れて、生活環境に対応していきましょう。





<今回のレシピ>

オクラのカレー

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レシピはこちら


-ポイント-

今が旬のオクラには、ビタミンAの前駆体であるβカロテンが豊富で、皮膚や粘膜の健康維持、活性酸素を抑制する効果があります。オクラのぬめり成分は水溶性食物繊維で、整腸作用やコレステロール排泄作用があります。

トマトは抗酸化力のあるリコピン、コラーゲン合成を促進するビタミンC、肌荒れを防ぐビオチンなど、栄養成分が豊富です。




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新型コロナウイルスの出現に伴い、マスク着用や3密を避けるなどの「新しい生活様式」が求められています。

一方で、夏期の気温・湿度が高い中でマスクを着用する場合は、例年以上に「熱中症」に気をつけなければなりません。

十分な感染症予防を行いながら、熱中症予防にも心掛けるようにしましょう。



■熱中症とは?

室温や気温が高い中で、体内の水分やミネラルのバランスが崩れ、体温の調整機能がうまく働かなくなることで起こる健康障害のこと。

めまい、汗の異常、倦怠感、集中力や判断力の低下、筋肉のけいれん 高体温などの症状が生じます。

熱中症と聞くと夏の炎天下で起こるイメージですが、実は梅雨の晴れ間や、まだ身体が暑さに慣れていない梅雨明け、また屋外だけでなく高温多湿の室内でも起こります。



■適宜マスクをはずしましょう

気温・湿度の高い中でのマスク着用は要注意!

屋外で人と十分な距離(2メートル以上)を確保できる場合には、熱中症のリスクを考慮し、マスクをはずすようにしましょう。



■こまめに水分補給しましょう

(1) のどの渇きを感じる前に
のどの渇きを感じた時にはすでに多くの水分を失っています。1日あたり1.2リットル(食事以外に)を目安に、こまめに水分を補給するようにしましょう。

(2) がぶ飲みはNG
水のがぶ飲みは、血液中のミネラルのバランスが崩れ、代謝がスムーズに進まなくなります。また胃酸を薄めるため、食欲不振、消化不良を招きます。少しずつ数回に分けて取りましょう。

(3) ミネラルと一緒に補給
汗をかくと、水分と一緒にミネラルが体外に出てしまいます。水分と一緒に、しっかりとミネラルを補給することが大切です。



■暑さを避けましょう

新型コロナウイルス感染症を予防するためには、冷房時でも換気扇や窓開放によって換気を確保する必要があります。この場合、室内温度が高くなるので、熱中症予防のためにエアコンの温度設定をこまめに調整しましょう。

外出時は天気予報や「暑さ指数(WBGT)※」を参考に、暑い日や時間帯を避け、無理のない範囲で活動しましょう。涼しい服装を心掛け、外に出る際は日傘や帽子を活用するのもポイントです。

少しでも体調に異変を感じたら、涼しい場所に移動し水分を補給してください(急に暑くなった日や、久しぶりに暑い環境で身体を動かす際には特に注意が必要です。)。

※【参考】環境省「熱中症予防サイト」
暑さ指数(WBGT)とは?
https://www.wbgt.env.go.jp/wbgt.php



■暑さに備えた体作りをしましょう

暑くなり始めの時期から適度な運動を心掛け、身体が暑さに慣れるようにしましょう(暑熱順化)。「やや暑い環境」で「ややきつい」と感じる強度で、毎日30分程度が目安です。

※水分補給を忘れずに、無理のない範囲で実施してください。



■熱中症対策に取り入れたい食材・栄養素

汗と共に失うナトリウムやカリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルを食事から補給することが大切です。

また疲れを溜めないために、代謝(栄養素をエネルギーに変えること)をスムーズにする、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミンB群も取り入れるようにしましょう。

またこれからの季節、冷たい飲み物を飲みすぎて体を冷やすのではなく、体の中から自然に冷やしてくれるきゅうりやトマト・ピーマンなど夏野菜がおすすめです。



■簡単酵素ドリンクで、ビタミン・ミネラル・水分補給!

ビタミン・ミネラル・水分を一緒に補給でき、熱中症予防にピッタリなのが、玄米を麹で発酵させた「玄米酵素」と、まるごと大豆を粉末にした「元氣大豆21」または豆乳で作る、混ぜるだけの簡単酵素ドリンク(通称:元氣シェイク)です。

玄米と大豆は、B群の多くを含みます。さらに麹で発酵することでビタミンB群は増加!江戸時代は、麹で作った甘酒を夏に飲み、夏の暑さを乗り切っていたそうです。

最後にレシピを紹介していますので、ぜひお試しください。


【参考】
環境省「熱中症予防サイト」
令和2年度の熱中症予防行動
https://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_pr.php




<今回のレシピ>

玄米と大豆の酵素ドリンク(元氣シェイク)

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レシピはこちら


-ポイント-

玄米酵素はどの種類でもOK。粉末タイプの方が溶けやすいです。
ゴマ、ココア、抹茶などを入れてアレンジしても美味しい♪
お好みで分量を調整したり、粗製糖やはちみつ、自然塩などで味を調えたりしてお召し上がりください。

☆元氣大豆21+水の代わりに、水と同量の豆乳でも作れます。

※作り置きはしないでください。

【大豆のマメ知識】
大豆は"畑の肉"と呼ばれるほどたんぱく質が多く、植物性食品ですのでコレステロールはゼロ。さらに大豆イソフラボンやビタミンE、サポニン、鉄、ビタミンB群などの美容・健康成分を含む、カラダに嬉しい食品です。

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「免疫」に関与する栄養素には、ビタミンA、B群、C、E、亜鉛、セレンなど様々ありますが、今回は【ビタミンD】に注目してみました。

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種。

紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンで、「太陽のビタミン」と呼ばれています。



■ビタミンD不足に注意

□ 外出する機会が少なく、家に閉じこもりがち
□ 屋内で仕事や生活をする時間が長い
□ 夜型中心の生活をしている
□ 外出するときは日傘、サングラス、マスク、長袖などで全身を覆っている
□ 魚介類やきのこ類をあまり食べない

上記に当てはまる方は、ビタミンD不足に注意が必要です。

日本では、乳幼児・妊婦・若い女性・高齢者などを中心に、慢性的なビタミンD不足が指摘されています。

厚生労働省により2020年に改定された「日本人の食事摂取基準」では、ビタミンDの摂取基準量が引き上げられました。



■ビタミンDの働き

(1) 免疫力を高める
ビタミンDには「免疫を調節する」働きがあり、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退するために不可欠です。

(2) 骨や歯を丈夫にする
カルシウムやリンなどのミネラル代謝や恒常性の維持、骨の代謝に関わり、成長の促進や丈夫な骨や歯の形成、維持に働きます。

(3) 糖尿病を予防する
ビタミンDとカルシウムを一緒に取ることで、糖尿病のリスクが軽減するということがわかってきました。


【補足】
ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収がうまくいかなくなり精神的にイライラしやすくなります。また閉経後の女性や高齢者は、カルシウムを十分に摂取していても、ビタミンD不足によって吸収や代謝が悪くなり、骨粗鬆症になりやすくなります。



■ビタミンDの上手な取り方

ビタミンDを取るには、食べ物から取る方法と紫外線を浴びて体内で合成する方法の2つがあります。

(1) 食べ物から取る
ビタミンDの多い食材は
植物性食品(干し椎茸、きくらげなどのきのこ類、海藻類など)
動物性食品(いわし、かつお、まぐろなどの魚介類、卵類など)

ビタミンDは油脂に溶けやすい性質があるため、油で炒めたり、ごまやピーナッツなどの種子類と一緒に食べることで吸収が良くなります。


(2) 紫外線を浴びて体内で合成する
皮膚が紫外線(UV-B)を浴びるとプロビタミンDが合成され、肝臓と腎臓で活性化されてビタミンDとなります。そのため、日常生活の中で1日10~20分ほど日光を浴びることがビタミンDの合成に役立ちます(※)。

UV-Bは服やガラスを通れませんので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときの過剰な日焼け対策は、いつもビタミンD不足になっているおそれがあります。

黒く日焼けするほどの日光浴は逆に害もあるため注意が必要ですが、日光を恐れすぎずにバランスを考えながら生活することが大切です。


(※)ビタミンDは日光から1日10μgを生成した方がいいと考えられており、そのための照射時間は地域や季節、時間帯によって差があります。

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梅雨時期は日光を浴びてビタミンDを生成するのが難しくなります。

・免疫力をアップさせたい
・骨や歯を強くしたい
・骨粗鬆症を予防したい
・糖尿病を予防したい
・日光をあまり浴びない

そんな方は、食事でしっかりビタミンDを補いましょう!



【参考】
厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/10.html

「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

国立研究開発法人国立環境研究所 地球環境研究センター「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」
http://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/index.html




<今回のレシピ>

干し椎茸と春雨スープ

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レシピはこちら


-ポイント-

ビタミンDたっぷりのきのこを使ったヘルシーレシピ。きのこは天日干しすることでビタミンD量がアップします。また、きのこ類は免疫調整物質(BRM)の一つ「グルカン」が豊富に含まれており、免疫力を高めます。

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おこもり生活が続く中、皆さまいかがお過ごしでしょうか。

新型コロナウイルスの影響で、リモートワークの導入や不要不急の外出を控えるなど、私たちの生活スタイルは大きく変化しています。

そんな中で、私たちのお通じ事情にも変化が現れているようです。



■51.3%が排便やうんちの状態に変化

全国3,000人を対象とした調査によると、新型コロナウイルスへの不安や、緊急事態宣言・外出自粛によって、82.7%が「ストレスを感じている」と回答しました。そのうち、生活が変化してから排便やうんちの状態が「変わった」と回答した人が51.3%でした。

さらに「変わった」と回答した人のうち、回数が減ったり便秘になる人が多いという結果になりました。

1位:うんちの回数が減った(56.0%)
2位:便秘になった(43.3%)
3位:おならの臭いがきつくなった(27.1%)
4位:うんちの回数が増えた(62.7%)
5位:下痢するようになった(14.1%)
6位:うんちの色が変わった(6.6%)
7位:その他(5.9%)



■生活変化で最も多いのは「運動量が減った」87.5%

外出自粛によって毎日の生活に「変化があった」と回答した人は71.6%。その内訳は以下の通りです。

1位:運動量が減った(87.5%)
2位:同じ姿勢でいる時間が増えた(86.9%)
3位:間食が増えた(70.1%)
4位:食事量が増えた(62.7%)

おこもり生活で1日の大部分を座って過ごしていると、エネルギー消費量が少なくなります。成人の場合、通勤やスポーツ活動をしている時と比べて、1日のエネルギー消費量は約300~700kcalも減少します。(日本人の食事摂取基準2020年版「推定エネルギー必要量」より)



■スムーズに出すには腸内環境が大切

お通じの状態を正常に保つためには、腸内環境を整えることが大切です。
毎日の食事で、腸に嬉しい食品(食物繊維、乳酸菌やビフィズス菌、オリゴ糖を含む食品、発酵食品など)を取り入れましょう。

さらにお通じの改善以外にも、腸内環境を整えることで代謝がアップして体温が上昇、善玉菌が増えることで代謝に不可欠なビタミンB群などを作ってくれるなど、嬉しいことがいっぱいです。腸内環境を整えることは超(腸)大事!ですね。

また、腸内環境は自律神経と深く関係しているため、ストレスは大敵です。長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経のバランスが乱れてお通じが悪くなるだけでなく、免疫機能の働きも低下してしまいます。

自律神経を整えるポイントについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください。



■話題の健康法!代謝アップも期待できる「腸もみ」

腸をもむことで、腸がリラックスできて血行が促進され、本来の働き(消化・吸収・排泄)はもちろん、体が温まる、食べ過ぎ防止など、様々な健康効果が期待できるといいます。

座ったまま、仰向けに寝て、お風呂タイムなど、おうちで気軽にできますので是非チャレンジしてみてください!

▽話題の健康法★代謝アップも期待できる「腸もみ」にチャレンジ!【基本編】
https://www.genmaikoso.co.jp/cultivate/web/detail.asp?id=39



腸を健康に保って、おうち生活を元気に過ごしていきましょう。



【参考】
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000057086.html
▼アンケート調査概要
調査期間:2020年4月13日(月)~2020年4月20日(月)
調査エリア:全国
調査対象:うんち記録アプリ「ウンログ」を利用している10代以上の男女
サンプル数:n=3000
調査方法:インターネットアンケート




<今回のレシピ>

甘酒トマトソース

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レシピはこちら


-ポイント-

発酵調味料(甘酒・塩こうじ)をたっぷりと使用したトマトソースは、腸内環境を整えてくれます。多めに作っておけば、色々な料理に使える万能ソースです。(保存期間:冷蔵約3日、冷凍約2週間)

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今回は「雑穀」についてのお話です。

近年の健康志向の高まりから、市販のおにぎりやお弁当でも、玄米・雑穀・もち麦・大麦といった文字をよく目にするようになりました。

雑穀は、現在人が不足しがちなビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、ごはんに加えて炊くだけで手軽に栄養を補給できる、天然のサプリメントのような食材です。

食物繊維は腸内環境の改善に役立ち、免疫力を高めてくれます。

また、雑穀に含まれる抗酸化物質のポリフェノールやルチンなどは、活性酸素を除去し、高血圧、脂質異常症の予防につながります。



■雑穀に含まれる健康成分のパワー

善玉菌を増強
腸まで届いたでんぷんや難消化性でんぷん、水溶性食物繊維が、善玉菌のエサになります。

腸をお掃除
不溶性食物繊維が不要なものを絡め取り、蠕動運動を促します。

腸壁の強化
でんぷんや食物繊維から生まれる酪酸には、腸細胞の生まれ変わりを促す作用があります。

ダイエット効果
腸内で産生される短鎖脂肪酸の一種「プロピオン酸」が、脂肪の燃焼を促します。
また、豊富なマグネシウムが代謝を促進します。

アンチエイジング
雑穀の胚芽や外皮に含まれるフェルラ酸などの抗酸化成分が、細胞の老化を予防します。



■感染症や呼吸器の病気にも有効?

玄米や雑穀などの全粒穀物の摂取量が「1日あたり90g」増加すると、感染症や呼吸器の病気の死亡するリスクが低下するというデータが、医学誌で発表されています。

ちなみに、全粒穀物を1日90gとるには、玄米ご飯なら「お茶碗1杯と1/3くらい」です。

【出典】BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716.(BMJ:英国医師会の医学誌)



雑穀は、自然の恵みを丸ごとしっかりいただける食材です。

ごはんに加えて炊くだけでなく、おかずのかさを増すのに使用したり、食感のアクセントとしてサラダやデザートに活用したり、さまざまなアレンジもできます。

毎日の食卓に、雑穀の健康パワーをとり入れてみてはいかがでしょうか。



<今回のレシピ>

チョップドサラダボウル

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レシピはこちら


-ポイント-

雑穀はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富!生活習慣病を予防し、便秘や肌荒れの解消、肥満予防にも。
雑穀を準備するのが大変...という方は、白米に入れて炊くだけの市販の雑穀ブレンドがオススメです。

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"春"は冬に溜め込んだ老廃物を排泄し、体をスッキリさせる季節です。東洋医学では「肝」の季節といわれ、肝臓の活動が活発になる時期とされます。

肝臓は栄養分の代謝・貯蔵、そしてデトックス(老廃物の排出・有害物質の解毒)にかかわる大切な臓器です。

今回はそんな「肝臓」の働きや、肝臓を労る食事のポイントをご紹介します。



■肝臓とは

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肝臓は右上腹部に位置する、重さ約1.2~1.5㎏の一番大きな臓器です。

予備能力が高く、ダメージを受けてもなかなか自覚症状が現れないため「沈黙の臓器」といわれます。



■肝臓の働き

肝臓は人体の「化学工場」とも呼ばれ、さまざまな役割を担っています。

【有毒物質の解毒】
アルコールや薬など、体にとって異物となる物質を分解し、毒性の少ないものにして排泄します。

【栄養素の代謝】
小腸から吸収された栄養素を別の成分に変え、体内で利用できる形に変えます。

【エネルギーや栄養素の貯蔵】
ブドウ糖をグリコーゲンという形で蓄え、空腹時や栄養が不足したときに供給します。また脂質やビタミン(A,B12,D,E,K)、ミネラル(鉄,銅)の貯蔵にも関わります。

【胆汁の生成】
脂肪の消化吸収を助ける胆汁を生成します。

その他にも、脂肪酸やコレステロールの代謝、ビタミンDの活性化、ホルモンの代謝など、さまざまな働きがあります。



■おもな肝機能の検査項目

健康診断でもおなじみのASTALT(GOT、GPTともいいます)は、細胞に含まれる酵素の名前です。特に肝細胞に多く含まれており、肝臓がダメージを受けると血液中に漏れ出てきます。

お酒を飲む人の指標としてよく知られるγ-GTPは、アルコールを毎日たくさん飲むと高くなります。

【基準値】
AST(アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ/GOT) 11~33IU
ALT(アラニンアミノトランスフェラーゼ/GPT) 6~43IU
γ-GTP(ガンマグルタミルトランスペプチダーゼ) 男性10~50IU/女性9~32IU



■肝臓を労わる「食事と対策」

アルコールは程々に
アルコールのとり過ぎは肝臓にダメージを与えます。厚生労働省の示す指標では、"節度ある適度な飲酒"は1日平均純アルコールで20g程度。ビールなら中瓶1本(500ml)、日本酒なら1合(180ml)が目安です。
★もっと詳しくみる - お酒と健康的に付き合うための栄養学

たんぱく質はバランスよく
たんぱく質は肝細胞の再生のために重要な栄養素。必須アミノ酸をバランス良く含む魚介類をはじめ、大豆製品などの植物性たんぱく質をバランスよく取りましょう。

ビタミン・ミネラルをしっかり取る
たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素の代謝が活発に行われるため、代謝をサポートするビタミンB群などをしっかり取ることが大切です。

食物繊維を積極的に
肝臓の負担を減らすには、便秘の改良も重要です。腸内環境を整える食物繊維やオリゴ糖、発酵食品などを積極的に取りましょう。

規則正しく食べ過ぎ防止
夜遅い飲食や朝食抜き、ドカ食いなど、日周リズムを乱す食生活は、肝臓に負担をかけます。



もっと詳しく知りたい方は、お悩み症状別食事法サイト『ケアごはん』の肝臓に関するページをご覧ください。



<今回のレシピ>

豆腐とふきのとうの炒めもの

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レシピはこちら


-ポイント-

ふきのとうは、ふきよりも栄養が豊富。カロテンやビタミンB1、カリウムなどのミネラル、食物繊維を多く含みます。苦み成分が代謝を活発化させ、香り成分が食欲を増進、消化を助けます。
春野菜には、ファイトケミカルという抗酸化作用をはじめとした、さまざまな効能がある成分を多く含みます。
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「テストの前になると必ず風邪をひく」
「寝不足が続いたら体調を崩した」
「嫌なことが続くと頭痛が起こる」

なんて経験をしたことはありませんか?

長期間にわたって強いストレスにさらされると、自律神経のバランスが乱れ、免疫機能の働きが低下してしまいます。

今回は、自律神経のバランスを整えて、免疫機能を正常に保つためのポイントをご紹介します。



■自律神経が乱れて免疫力が低下!?

「自律神経」とは、心臓や胃腸、血管などのさまざまな器官の働きをコントロールしている神経のこと。

自律神経には、

交感神経(緊張・興奮しているときに働く神経)
副交感神経(リラックスしているときに働く神経)

があり、互いに反対の作用をしてバランスが保たれています。

ストレスを受けると交感神経が優位になり、免疫細胞であるリンパ球の働きを低下させます。



■自律神経を整えるポイント

充分な睡眠、バランスの良い食事、軽い運動が大切です。


【睡眠をしっかりとる】

睡眠は交感神経の緊張を緩めて、副交感神経の働きを良くします。
夜更かしや朝寝坊は自律神経にとって大敵です。睡眠は6時間以上を目安にしっかり取りましょう。

また、免疫細胞の6割~7割が集中している「腸」は、副交感神経が優位になると活発に働くようになりますので、健全な腸を維持するためにも、睡眠をしっかりとることが大切です。

寝る1~2時間前、38~40℃のぬるめの湯で10~15分程度の半身浴をすると、副交感神経が優位になり、その後体温が下がるときに眠りにつきやすくなります。


【バランスの良い食事】

食事で大事なのは主食をきちんと取ることです。
特に玄米は、精神安定に必要なビタミンB群、E、鉄、カルシウムなどが取れるだけでなく、食物繊維が腸を刺激して活発に動くことで、副交感神経を刺激し、免疫力の維持にもつながります。

食物繊維は、野菜、豆・豆製品、海藻、きのこ類にも含まれているので、玄米と合わせて毎日取りたい食材です。

豆・豆製品に含まれるトリプトファン(アミノ酸)は、脳内の神経伝達物質のひとつであるセロトニンを生成します。不足すると神経バランスが崩れやすくなるのでマメに取るよう心掛けましょう。

また、食事をするときに大切なのは"よく噛むこと"です。よく噛むことでだ液が多く分泌され、さらに自律神経を整えるセロトニンの分泌も促します。


●効果的な栄養素と食材

  • ビタミンE(ごま、ピーナッツ、アーモンド、玄米)
    ホルモンバランスを正常化や、血行・神経の働きに関わります。

  • イソフラボン(大豆、大豆製品)
    骨粗鬆症や更年期の症状を防ぐ植物性エストロゲンを補給できます。

  • ビタミンC(ブロッコリー、ピーマン、キャベツ)
    副腎に多量に存在し、ストレスに対抗するホルモンの生成に役立ちます。

  • ナイアシン(かつおぶし、落花生、かぼちゃ)
    睡眠時に安眠を促してくれます。

  • マグネシウム(ひじき、玄米、ごま)
    筋肉の緊張を緩める作用があり、精神の安定にも関わります。

  • カルシウム(小魚、モロヘイヤ、小松菜、にんにく)
    イライラを鎮め、精神の安定をもたらします。ホルモン不足による骨粗鬆症の予防にも。


【軽い運動でリフレッシュ】


ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも構いません。階段を使う、ひと駅分歩いてみる、など日常生活での工夫も◎
外は寒くて億劫な方は、室内で脚上げ運動や、首、肩、腕を回すなど体をこまめに動かすだけでも効果的です。

自律神経の乱れは、免疫力の低下だけでなく、血行不良や冷え、便秘などの原因になります。食事や睡眠時間を規則正しく取って体内リズムを整えたり、ゆったりとリラックスできる時間を設けて、ストレスをためないようにしましょう。




<今回のレシピ>

深川めし

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レシピはこちら


-ポイント-

これから旬を迎えるあさりの旨みをたっぷり味わえるレシピ。
あさりは、貧血予防に効果的な鉄や、免疫にも関わる亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。
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免疫力を高めることが大切なこの時期、積極的に取りたいのが「ファイトケミカル」です。

日本での消費量が減少している野菜には、ファイトケミカルという健康維持・増進に役立つ成分が含まれています。

今回は、免疫力アップの強い味方「ファイトケミカル」についてご紹介します。



■ファイトケミカルとは

ファイトケミカルとは、野菜・果物・穀物に含まれる植物性化学物質。ポリフェノール、イオウ化合物、カロテノイド、糖関連物質などに分類されます。

ファイト(phyto)は植物、ケミカル(chemical)は化学成分という意味です。

トマトの赤色の素であるリコピン、たまねぎの辛味であるケルセチン、ごぼうのアクとなるクロロゲン酸など、食材に含まれる色素や香り、苦味、辛味、渋みやえぐみといった要素もファイトケミカルの一種です。

玄米に含まれるIP6フェルラ酸γオリザノールもファイトケミカルの一種です。



■ファイトケミカルの機能

にんじんに含まれるカロテノイドは、ウィルスや細菌をブロックする粘膜強化に働きます。にんにくに含まれるイオウ化合物は強い解毒作用があり、アレルギー症状の緩和や免疫機能をサポートしてくれます。

また最近の研究では、きのこ類に含まれるβ-グルカン免疫にかかわるNK細胞を活性化するとして、注目が集まっています。

さらにファイトケミカルは強い抗酸化作用を持ち合わせ、免疫細胞を傷つける活性酸素を退治してくれる働きがあります。

加えて、野菜や果物に豊富なビタミンCは、NK細胞を活性化させ、免疫力低下の原因となるストレス緩和にも有効に働きます。

できる限り多様な食材を取り入れることも、機能アップのポイントです。



■野菜は皮も葉も丸ごと食べる

捨てられがちな野菜の葉や皮には、捨てるにはもったいないほどの栄養があります。

また栄養面だけでなく、皮には野菜本来の味や香りもぎゅっと詰まっていますので、おいしさの面からも丸ごと食べる(一物全体食)のがおすすめです。



■野菜の摂取量は減少傾向

実は、アメリカ人よりも日本人のほうが野菜の消費量が少なくなっていることをご存知でしょうか。

日本では、肉類・油脂類の消費が増え、野菜や穀類の消費が減少する「食の欧米化」が起きています。

一方、米国では野菜の消費量が増加しており、90年代中頃には日本を上回っています。

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私たちのカラダは食べ物によって培われています。野菜はもちろん、多様な食材をバランスよく取り入れ、免疫力を高めて毎日を元気に過ごしましょう。



<今回のレシピ>

きりざい
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レシピはこちら


-ポイント-

きりざいは、新潟県の魚沼地方で食べられている郷土料理です。「きり」は切る、「ざい」は野菜のことで、納豆に細かく切った野菜や漬物を混ぜ合わせたものです。

にんじんに含まれるカロテノイドは、ウィルスや細菌をブロックする粘膜強化に働きます。納豆などの発酵食品は、腸内環境を整えながら免疫力を高める効果が期待できます。
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「マンガン」という栄養素をご存知でしょうか。

あまり聞き慣れないかもしれませんが、骨や関節を丈夫に保ったり、抗酸化作用のある酵素の成分として、とても大切な栄養素です。

今回は「マンガン」についてご紹介します。



■マンガンとは

マンガンはミネラルの一種で、老化の原因となる活性酸素を分解する酵素の成分となるほか、骨や関節の結合組織をつくるのに欠かせない成分です。



■マンガンの働き

  1. SOD酵素の成分
    スーパーオキシドジスムターゼ(SOD)という抗酸化作用のある酵素の成分で、細胞膜の酸化を防ぎ、老化を防止します。

  2. 酵素の働きに関与
    さまざまな酵素の成分として働いたり、酵素を活性化させたり、また性ホルモンにも関わっています。

  3. 骨の形成を促す
    カルシウムやリンなどと協力して、骨の形成を促します。

  4. 代謝をサポート
    糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに変えるときに働く酵素の材料になり、代謝をサポートします。



■マンガンはこんな方におすすめ

  • 細胞の老化を防ぎたい方
  • ストレスを感じやすい方
  • 骨や関節を丈夫に保ちたい方



■マンガンの多い食材

全粒穀類(玄米)、豆類、ごま、ナッツ、茶葉 など

マンガンは土壌中に存在しているため、植物性食品全般に多く含まれています。また必要量が微量なため、通常の食生活で不足する心配はほとんどありません。




<今回のレシピ>

黒ごま豆腐プリン

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レシピはこちら


-ポイント-
豆腐と黒ごまを使ったヘルシースイーツ。
甘みの足りない方は、はちみつやシロップなどをかけてお召し上がりください。
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ここ最近、ウイルスが世間を騒がせていますね。
冬の寒さと乾燥は、私たちの体に影響を及ぼすだけでなく、空気中のウイルスにとって活動しやすい環境を作ります。

手洗い&うがいなどの予防策をしつつ、食生活や生活習慣に気をつけて免疫力を高めておきましょう!

今回は、冬の病原菌やウイルスから身を守るために、免疫力をアップさせるポイントをご紹介します。



■食事と生活習慣のポイント

  1. 腸内環境を整える食品をとる
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    ビフィズス菌などの善玉菌を増やす発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を含む食材を取り、腸内環境を整えましょう。腸には免疫細胞が多く、全身の60%以上が集中しています。

  2. 適量のたんぱく質をとる
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    たんぱく質は、免疫細胞や皮膚、粘膜の材料となります。大豆や大豆製品、魚介などのたんぱく質源となる食材は毎日の食事で欠かさないようにしましょう。

  3. 野菜をたっぷりとる
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    野菜には、免疫細胞の数を増やしたり活性化させる「抗酸化物質」のビタミンA・C・E、ファイトケミカルなどが多く含まれます。いろいろな種類の野菜を十分にとるよう心がけましょう。

  4. きのこのグルカンで免疫力アップ
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    きのこに含まれる健康成分「グルカン」には免疫力を高める働きがあります。

  5. 体温を上げる
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    体温が上がると血液の流れが良くなり、免疫機能をもった白血球が体中を巡り、免疫力が上がります。お風呂にゆっくりつかる、 ウォーキングなど運動を心掛けましょう。
    冷え対策について、もっと詳しくはこちらの記事をご覧ください。

  6. 乾燥に注意
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    皮膚や粘膜の乾燥を防ぐことが、ウイルスから身を守ることに役立ちます。加湿器や保湿クリームの活用もおすすめです。また、冬は水分補給をするタイミングを失いがちですので、意識してこまめな水分補給を心掛けましょう。

  7. 緊張をゆるませる
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    「病は氣から」と言われるように、免疫にとってストレスは大敵。しっかり睡眠をとる、ゆっくり入浴する、よく笑うなどを心掛けて緊張をゆるませましょう。



■ビタミンB1が免疫を高める

玄米などに豊富に含まれるビタミンB1は、腸の「パイエル板」という免疫に関わる組織の維持に深くかかわっており、ビタミンB1が減るとパイエル板は小さくなり、生体の防御機能が弱くなり、 感染症にかかりやすくなる恐れがあるそうです。

ビタミンB1を多く含む食品を意識して取ることをおすすめします。
玄米、胚芽表皮、種実類、豆類(大豆・大豆製品)、豚肉、うなぎ など



■「免疫力」ってどんなチカラ?

免疫とは、病気の原因となる異物をキャッチしてやっつける「体を守る防御反応」のことをいいます。免疫力が弱くなれば風邪をひきやすく、病原体などの外からの異物が体内に入りやすくなります。

もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
免疫力のメカニズムと野菜のチカラ



免疫力を高めて、冬の病原菌やウイルスから身を守りましょう。



★関連サイト
ケアごはん お悩み・症状別食事法「免疫を高める(風邪、インフルエンザの予防など)」



<今回のレシピ>

豆腐と野菜の酢辣湯

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レシピはこちら


-ポイント-
食材の栄養を丸ごと取れるスープレシピ。片栗粉などでとろみをつけた料理は、温度が冷めにくいので体が温まり、寒く乾燥した冬にとくにおすすめです。
にんじんのβカロテンは、病原体の進入を防いでくれる粘膜を丈夫に保ってくれます。豆腐には植物性のたんぱく質やビタミンB1が豊富に含まれます。
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骨や歯を強くしたい、血圧が気になる、ついイライラしてしまう、そんな方に意識して取っていただきたい栄養素「マグネシウム」。日本人に不足しがちな栄養素のひとつでもあります。

今回は「マグネシウム」の働きや上手な取り方などをご紹介します。



■マグネシウムとは

マグネシウムはミネラルの一種で、骨の重要な成分になっています。すべての細胞内に含まれており、あらゆる代謝をサポートしたり、体内のミネラルバランスを整えるうえでも重要な役割を果たしています。



■マグネシウムの働き

  1. 酵素の働きに関与
    300種類以上もの酵素の働きをサポートし、エネルギー産生などをスムーズに行うなどの重要な働きに関わっています。

  2. 神経の興奮を抑える
    神経の興奮を抑え、神経伝達を正常に保つ働きがあります。

  3. 体温調節のメカニズムに関与
    神経伝達を正常にすることで、体温を調節するメカニズムにも関わっています。

  4. 筋肉の働きをコントロール
    筋肉の弛緩をスムーズにする効果があります。

  5. 血圧を正常に保つ
    細胞内のカルシウムやナトリウムの量を調節し、正常な血圧の維持や血液の循環を保つ効果があります。




■マグネシウムはこんな方におすすめ

  • 骨や歯を強くしたい方
  • 血圧コントロールをしたい方
  • イライラしやすい方
  • 生活習慣病を予防したい方




■マグネシウムの多い食材

玄米、大豆、大豆製品(豆腐、納豆)、ゴマ、アーモンド、わかめ、ひじき、野菜全般(ほうれん草、ごぼう、アスパラガス) など

日本食に欠かせない大豆やゴマなどの種実類、穀類、藻類、魚介類などに豊富に含まれ、日本人は穀類から最も多く摂取しています。マグネシウムは精製・加工などによって失われるため、玄米などのように精製されていないものの方が多く含まれます。

茶葉にも豊富ですが、抽出した液にはほとんど溶け出しませんので、丸ごと摂取する抹茶の方が効率よく取れます。



■マグネシウムの上手な取り方

マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、カルシウムを多く取るとマグネシウムの必要量も増えます。摂取比率は、カルシウム:マグネシウム=2:1が理想です。

普段の食事で過剰になることはほとんどありませんが、薬やサプリメントなどで大量にとった場合、筋力や血圧の低下、下痢、吐き気などを起こすことがあります。

カルシウムを大量に取ったり、利尿作用の強いコーヒーやアルコールを大量に飲んだりすると、不足する心配があります。おつまみに大豆製品やピーナッツを食べると安心です。



【マメ知識①】「にがり」とマグネシウムの関係20200117-03.jpg
豆腐やこんにゃくの凝固剤として使われる「にがり」は、海水から塩をつくる過程で生成される物質で、主成分は塩化マグネシウム、そのほかにも塩化ナトリウムや亜鉛、鉄、リンなどのミネラルが50種類以上も含まれています。

以前、ミネラル豊富ということでにがりブームがありましたが、体に良いからといって過剰に取るのは禁物。マグネシウムは下剤としても使われている物質で、にがりの取り過ぎによって下痢や塩分過多になることも。

ただし、豆腐に含まれるにがりはごく微量なので、豆腐でマグネシウムの過剰摂取を気にする必要はありません。また最近ではにがりの代わりに工業的に扱いやすい硫酸カルシウムが使われることも多くなり、マグネシウム含有量が少ないこともあります。



【マメ知識②】水の「硬度」はカルシウムとマグネシウムの量で決まる20200117-04.jpg
水の水質基準の一つに「硬度」があり、これは水1リットル中に含まれるカルシウムイオンとマグネシウムイオンの含有量で決まります。硬度が高いのが硬水、低いのが軟水とされています。

海外のミネラルウォーターの中には硬度が高くミネラルの補給源になるものもありますが、吸収率がよくないので過大な期待は禁物です。

日本の水の多くは軟水ですので、日本人の味覚には軟水が合っていると言われています。





<今回のレシピ>

豆腐のつくね丼

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レシピはこちら


-ポイント-
玄米ごはんや大豆製品である豆腐には、マグネシウムをはじめ、ビタミンE、ビタミンB群、鉄などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。。
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年の瀬も押し迫り、寒さが身にしみる季節となりました。

「冷えは万病の元」とよくいわれますが、その主な原因は血行不良です。

  • 手足や腰などが冷える
  • 頭痛やめまいがする
  • 関節が痛む
  • 便秘ぎみ
  • 寒くて眠れない
  • 疲れやすい
  • 風邪をひきやすい

こんな症状に心当たりがある方は、栄養バランスがよく体を温める食べ物で冷え対策を!



■冷えは現代病のひとつ。原因は環境の変化にも

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人間の体は、寒いときは血管を収縮させて体温が逃げるのを防ぎ、暑いときは血管を拡張させて体温を発散させます。このような体温調節機能をしているのが自律神経です。

ところが、ストレスや寒暖差などによる環境の変化、栄養の偏りなどによって自律神経が乱れると、必要以上に血管を縮めてしまい血行が悪くなってしまいます。

それ以外にも、貧血(血液量が少ない)、低血圧(血液の流れる力が弱い)動脈硬化(血流が悪い)などが原因で、末端の血管まで血液が流れにくいため、冷えが起こることもあります。

その他、無理なダイエットやボディラインを整えるきつい下着なども、血行不良の原因となります。



■冷えにオススメの栄養素と食品

冷えに負けない体は、規則正しい食習慣とバランスがとれた栄養素によって作られます。抗酸化作用と血行促進効果のある栄養素を意識して取りましょう。

おすすめ栄養素
【ビタミンE】
抗酸化作用で血液をキレイにし、血液循環を高めます。
→ごま、ナッツ、玄米、大豆、かぼちゃ など

【ビタミンC】
ビタミンEとともに抗酸化作用を発揮。鉄分の吸収を助けて貧血予防にも。
→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン など

【セレン】
過酸化脂質の発生を抑え、分解をサポートします。
→玄米、カツオや牡蠣(かき)などの魚介類、ねぎ、にんにく など

【たんぱく質】
内臓や骨、筋肉、皮膚、毛髪など、ほとんどがたんぱく質でできていて、血液が体中に行き渡るのに必要な栄養素です。
→大豆、大豆製品、枝豆、もやし など

【ビタミンB1】
糖質をエネルギーに変えたり、筋肉の疲労を分解するのに必要です。
→玄米、大豆、大豆製品、豚肉、うなぎ など

【鉄・銅】
貧血を防いで冷えを取る働きがあります。
→大豆製品、ひじき、切り干し大根、あさり など

【イソフラボン】
冷え性の予防はもちろん、更年期障害の軽減や骨粗鬆症の予防にもなります。
→大豆、大豆製品、きな粉 など


おすすめ食品
香味野菜やスパイスは血のめぐりをよくし、体を芯から温める働きがあります。
→にんにく、にら、ねぎ、生姜、シナモン、こしょう、山椒 など


避けたい食品
過度な糖分や脂肪は中性脂肪を増やし、塩分は体液の濃度を上げ、血行不良の原因となります。
→脂っこい料理、甘みの強いお菓子、塩分の多い料理 など

熱帯地方の食べ物や夏が旬の食べ物は、水分が多いため取りすぎると体を冷やす性質があります。
→きゅうり、なす、トマト、バナナ、梨 など



■生活習慣のポイント

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適度な運動で筋力アップ

筋肉は体が生み出す熱の約6割を作り出しています。ストレッチやマッサージで筋肉の凝りをほぐすことも効果的です。

お風呂で体を心から温める
お風呂はシャワーで済まさず湯船につかって体を芯から温め、血のめぐりを良くさせましょう。

体を締め付ける下着や服装を避ける
きつい下着など体を締め付ける服装は避け、マフラーやストールを巻いたり、靴下をはいたりするなどして首や足首を冷やさないようにしましょう。

食習慣を見直す
多飲・多食・過食はできるだけ避けましょう。無理なダイエットによる栄養の偏りも冷えを招きます。

規則正しい生活を心がける
夜更かしや朝寝坊を避けて、生活リズムを整えることも大切です。

ストレスをためない
気持ちを明るくしてストレスをためないようにしましょう。



★こちらの関連記事もご覧ください。
「冷え症」と「低体温症」の違いとは?

★お悩み・症状別の食事対策をもっとご覧になりたい方はこちら-自然食レシピサイト『ケアごはん』
お悩み・症状別食事法「冷え性」
お悩み・症状別食事法「自律神経のアンバランス」
お悩み・症状別食事法「貧血」





<今回のレシピ>

ねぎと生姜のスープ

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(1人分)エネルギー5kcal 塩分1.2g

レシピはこちら


-ポイント-

香味野菜とねぎと生姜と使った、体ぽかぽか簡単スープ。生姜に含まれるジンゲロン、ねぎに含まれるアリシンという成分には、どちらも血行を促進し体を温める作用があります。疲れて元気が出ないときや、食欲がない時にもオススメです。




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冬になると悩まされることの多い乾燥肌。放置すると目のまわりのシワやたるみなど、肌の老化につながります

今回は、乾燥肌の原因や食事対策をご紹介します。

肌は28日サイクルで入れ替わると言われています。今すぐ食事を見直して、新しい年をキレイに迎えましょう。



■乾燥は肌の老化につながる

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皮膚は真皮・表皮・角質層の3層からなり、身体の水分を保持する重要な役割を担っています。体の表面を覆っている角質層の水分は、皮脂や汗の分泌によって保たれ、肌にうるおい感を与えています。

肌が乾燥すると、目のまわりのシワやたるみ、くすみ、毛穴の広がりなど肌の老化へつながります。また身体の部位によってはかゆみを伴うことも多く、落ち着きがなくなったり、イライラしたりと、精神的にも悪影響を及ぼします。



■乾燥肌を内側からカイゼンする食事対策


肌を健康に保つために欠かせない栄養素をご紹介します。

【たんぱく質】
肌をはじめ体を構成する重要な成分。不足すると乾燥し、うるおいが失われます。ビタミンCと一緒に取ると、コラーゲンの生成が促進されます。魚介類や植物性たんぱく質を中心に取るようにしましょう。
→大豆、大豆製品、魚介類、穀物 など

【必須脂肪酸】
体内で合成できない脂肪酸(オメガ3系、オメガ6系)
→植物油、魚油 など
「良い油」を適量取ることが大切です。もっと詳しく知りたい方はこちら(記事「肌に良い油を選びましょう」

【ビタミンA】
皮脂腺や汗腺の働きを高めます。
→スピルリナ、にんじん、かぼちゃ、春菊 など

【ビタミンB2・B6】
皮膚の新陳代謝を促し、ハリと弾力を与えます。
B2→玄米、納豆、卵、大豆、緑黄色野菜 など
B6→玄米、魚介類、種実類、にんにく など

【ビタミンC】
コラーゲンの生成を助けます。
→小松菜、れんこん、ブロッコリー、ピーマン、レモン、アセロラ など

【ビタミンE】
血行を良くし、肌にうるおいを与えます。
→玄米、ごま、ナッツ、大豆、かぼちゃ など



■原因は栄養不足や寒冷、皮脂分泌の低下も

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肌の新陳代謝(ターンオーバー)はおよそ28日サイクルと言われていますが、新陳代謝が悪かったり、細胞に栄養分が充分にいきわたらなかったりすると、ターンオーバー乱れて肌荒れにつながります。

肌のハリや健康は、皮膚のいちばん下層にある「真皮」の組織間をつなぐコラーゲン(たんぱく質の一種)によって保たれています。たんぱく質が不足すると、肌にトラブルが起こります。

また、冬になると肌のカサつきに悩む人が増えるのは、空気が乾燥していることだけが原因ではありません。体は寒さを感じると、体温の低下を防ごうと皮膚への血流量を減らします。すると皮膚の代謝が低下し、皮脂の分泌が少なくなります。さらに汗の量も減るため、皮膚内の水分はどんどん蒸発してしまうのです。



■入浴と保湿でしっとり肌に

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カサカサの乾燥肌を防ぐには、入浴で新陳代謝を高めることが重要です。少しぬるめのお湯で半身浴をしたり、体を洗うときはやさしくマッサージし、血行を良くして発汗を促しましょう。入浴後は、乳液やクリームで保湿し、皮膚からの水分蒸発を防ぐのもポイントです。



内・外ケアの乾燥肌対策で、冬でも健康な肌を保ちましょう。


★美肌に関する食事対策をもっとご覧になりたい方はこちら-自然食レシピサイト『ケアごはん』
お悩み・症状別食事法「美肌・美容(シミ・シワ・くすみ)」





<今回のレシピ>

れんこんとごぼうのごま和え

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(1人分)エネルギー65kcal 塩分0.8g

レシピはこちら


-ポイント-

れんこんはビタミンCが多く、デンプンも多いため調理の過程でビタミンCが損失しにくいのが特徴です。ごぼうは2種類の食物繊維(水溶性・不溶性)をバランスよくとることが出来ます。ビタミンEが豊富なごまをたっぷりかけるのがオススメです。
れんこんやごぼうのうま味は、皮の部分にあるといわれています。皮をむかずに泥を落とす程度で使うと、うま味と栄養が一緒に取れます。




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寒さが身にしみる季節となりました。
風邪やウイルスに負けないよう、免疫力をアップして、これから本番を迎える冬を元気に過ごしたいですよね。

今回は、免疫にかかわる栄養素の中でも特に不足しがちな「亜鉛」についてご紹介します。

ダイエット中、お酒をよく飲む、コンビニやファストフードをよく利用する、といった方にも意識して取っていただきたい栄養素です。



■亜鉛の働き

亜鉛は200種類以上の酵素の成分として重要なミネラルで、新陳代謝が活発な細胞に多く存在します。

  1. 新しい細胞を作るのに必要
    新しい細胞を作るのに重要な役割を果たしています。DNA、たんぱく質、インスリンの合成、免疫、糖質の代謝などに関わる酵素の成分でもあります。

  2. 味覚を正常に保つ
    口内の味を感じる器官「味蕾(みらい)」の細胞は新陳代謝が活発で、10~12日サイクルで次々と新しく作られており、その形成に不可欠です。

  3. 生殖機能の維持
    精子の形成や、女性ホルモンの分泌を活性化させる働きがあります。

  4. 皮膚や毛髪の健康維持
    たんぱく質の合成をサポートすることで、皮膚や毛髪の代謝を促し、健康な状態を保ちます。コラーゲンの合成にも欠かせません。

  5. アルコールの分解に関与
    お酒を飲んだ後、体内でアルコールを分解する際に必要なアルコール脱水素酵素が働くために必要不可欠です。

その他にも、傷口の治りを早める、精神を安定させる、生活習慣病の予防など、多彩な働きをしています。



■亜鉛はこんな方におすすめ

  • よく風邪をひく方
  • ダイエット中の方
  • 成長期のお子様
  • アルコールをよく取る方
  • 妊娠中や授乳中の方
  • 偏食気味の方
  • 加工食品に頼り過ぎている方
  • コンビニやファストフードを多く利用する方

以上の項目に当てはまった方は、積極的に亜鉛を取ることをお勧めします。



■亜鉛の多い食材

たんぱく質を含む食品に多く、いろいろな食品に含まれます。特に多いのは牡蠣(カキ)ですが、植物性たんぱく質を含む米や大豆などにも含まれます。

魚介類(牡蠣、うなぎ など)、藻類、玄米、豆類(大豆、納豆)、卵、肉類 など



■亜鉛の上手な取り方

亜鉛は熱に強く、加熱調理しても問題ありません。

しかし体内での吸収率があまり高くないので、ビタミンCやクエン酸などの亜鉛の吸収を助ける栄養素と一緒に取ると良いでしょう。

またファストフードやインスタント食品などの加工食品は、亜鉛の吸収を妨げるリン酸塩などの食品添加物が含まれていることがあるので、注意が必要です。





<今回のレシピ>

かぶの雑炊

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レシピはこちら


-ポイント-
玄米には亜鉛をはじめ、ビタミンE、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、カリウム、マンガンなどのビタミン・ミネラルが豊富に含まれます。
かぶは寒い時期の方が甘みが増して美味しくなります。ビタミンCが豊富で、風邪予防や疲労回復、肌荒れ防止にも効果が期待できます。また根の部分だけではなく葉もおいしく食べられ、葉には免疫アップに役立つβ-カロテンが豊富に含まれます。
こちらのレシピはかぶ以外でも、季節ごとに色々な野菜で美味しく作れます。
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「最近、胃がもたれる」「胃腸の調子がすぐれない...」
今回は、そんな方におすすめの情報です。

【消化酵素】と【消化管ホルモン】の違いをご存知ですか?

消化管からは食物を消化するための【消化酵素】が分泌されていますが、それと同時に消化酵素の分泌を調節し、さらに消化管の運動をコントロールする【消化管ホルモン】も分泌されています。

消化管ホルモンのおかげで、消化酵素は食物通過に合わせてタイミングよく、さらに過不足なく分泌されるのです。

胃腸の話題になると、腸内細菌や消化酵素に注目しがちですが、消化管ホルモンも胃や腸の中で役割分担をしてコツコツと働いています。



■主な消化管ホルモンの働き

まずは主な消化管ホルモンを3つ紹介します。

(図)三大消化管ホルモンの相互作用
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食物が胃に入った刺激で「ガストリン」というホルモンが分泌されます。ガストリンは胃酸の分泌を促し、胃の運動を促進させる作用があります。

食物は次に十二指腸に送られます。胃で強い酸性(pH3以下)になった粥状の食物が刺激となり、十二指腸からは「セクレチン」というホルモンが分泌されます。セクレチンには、すい液を大量に分泌させるだけでなく、胃酸の分泌を抑制する作用があります。

同じく十二指腸から「コレシストキニン」というホルモンが分泌されます。コレシストキニンは、胆のうを収縮させ胆汁分泌を促進、すい液分泌を促進します。さらに胃酸の分泌を抑制します。

このように、消化管ホルモンは次々と連動しながら消化を助けていきます。



■消化管ホルモンの種類いろいろ

(表)消化管ホルモンの種類と生理作用
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これだけ多くのホルモンが互いに関わり合いながら作用しています。
胃腸を丈夫に保つことは大切ということが分かりますね。



■胃腸を労わる「食事と対策」

消化管ホルモンが機能しないと、食物を上手く消化・吸収することができず、せっかく摂取した栄養が体内で利用できません。

胃腸を労わる食事と対策を簡単にご紹介します。


効果的な栄養素・食品

  • 消化酵素を含む食品:胃腸の負担を減らします。(大根[生]、山芋[生]、味噌などの発酵食品)
  • ビタミンU:粘膜の修復、保護作用もあります。(キャベツ)
  • ネバネバ食品:粘膜を保護します。(オクラ、なめこ、山芋、モロヘイヤ など)


なるべく控えたい食品

  • 胃に負担をかける食品(刺激物、アルコール、コーヒー、炭酸飲料 など)
  • 脂っこい食べ物や料理
  • 甘味の強い菓子類


食べ方・生活習慣のポイント

  • ゆっくりよく噛んで食べましょう。
  • 暴飲暴食、寝不足、不規則な食事時間は避けましょう。
  • 食後2時間は寝ないようにしましょう。



★参考サイト ケアごはん お悩み・症状別食事法「胃のトラブル」



いま一度、胃腸の健康について見直してみてはいかがでしょうか。



【関連記事】
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栄養素を消化・吸収できていますか?vol.1

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栄養素を消化・吸収できていますか?vol.2

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腸がキレイになる食べ方





<今回のレシピ>

納豆麹

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レシピはこちら


-ポイント-
お箸が止まらない!やみつきになるおかずです。ごはんのお供にどうぞ♪ 大豆を発酵させた納豆は、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。さらにビタミン・ミネラル類、食物繊維、たんぱく質、大豆イソフラボンなどの嬉しい栄養素が豊富に含まれています。
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