- 玄米・胚芽米・分づき米をとるように心がける
- 白米に雑穀を加える
※未精白穀物が食べられないときは、玄米酵素で補う
- HOME
- 健康的な食生活のポイント
1. 健康的な食生活&ライフスタイルのポイント
Point
- 01
- 主食は未精白穀物（全粒穀物）に
Point
- 02
- 副食は「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」を上手にとりいれる
- ま
- まめ
たんぱく質は動物性より植物性を選ぶことを心がける
- ご
- ごま（種実類）
少量でもとるように心がける
- わ
- わかめ（海藻類）
一日一種類はとるように
- や
- やさい
できるだけ旬のものを選び、生野菜・温野菜をバランス良く
- さ
- さかな（魚介類）
頭からしっぽまで丸ごと食べられるものを
- し
- しいたけ（きのこ類）
食物繊維が多いのでいろいろな素材と組み合わせて食べる
- い
- いも
できるだけ旬のものをえらび、主食とのバランスを考えて食べる
- こ
- はっこう（発酵）食品
（納豆・漬物など）
小さな小鉢や箸休めに
Point
- 03
- 適切な調味料「さ・し・す・せ・そ」を選ぶ
- さ
- 砂糖
精製されていないもの（きび糖・てんさい糖など）
- し
- 塩
精製されていないもの
- す
- 酢
穀類や果実を主原料として作られたもの
- せ
- しょうゆ
天然醸造のもの
- そ
- 味噌
天然醸造のもの
Point
- 04
- だしは素材を活かしたもの（鰹節・しいたけ・昆布）をうまく活用する
Point
- 05
- 納豆・味噌などの発酵食品をとる
Point
- 06
- 手作りすることで加工食品（添加物）を減らす
Point
- 07
- 動物性食品（肉・卵・乳製品）は少なめに
Point
- 08
- 油料理は少なめに
Point
- 09
- 塩分は少なめに
Point
- 10
- ジュースやお菓子は少なめに
Point
- 11
- 食べ過ぎない
- 一口30回以上、よく噛んで食べる
- 食事量を減らしたい方は、食物繊維の多いもの（野菜・玄米酵素など）を食前にとる
Point
- 12
- 水分をとる
- 朝起きてすぐに、歯磨きやうがいをした後、コップ一杯の水を飲む
- 一日の目安量は1.5~2L（冷たい水分は控える）
Point
- 13
- 規則正しい生活を心がける
- 適度な運動を行う
- 睡眠をしっかりとる
- 腹式呼吸で体に必要な酸素を取り込む
- 体を冷やさないように心がける
- ストレスを減らし精神の安定を心がける
2. 食の三原則
世界から賞賛されている「日本型食生活」の基本ともいえるのが、先人の叡智として受け継がれてきた「食の三原則」という考え方です。
1.適応食
その動物が何を食べるのに適応しているかは、「歯の発達」「あごの動き」「胃腸や腸内細菌の役割」によって決まります。
草食動物
草食動物は、植物（葉・穀類）の固い構造をすりつぶせるよう、臼歯が発達し、あごは上下・左右に動かせます。植物の少ない栄養を吸収するために、腸が長くなっています。
肉食動物
肉食動物は、肉を切り裂きやすいよう、鋭くとがった犬歯が発達し、臼歯はハサミのようなかみ形で、あごは上下方向に動きやすくなっています。肉類は胃で十分消化できるので腸は短めです。
ヒト
ヒトは犬歯より臼歯が発達し、あごを横方向にも動かせ、腸も長めであること、また腸内細菌叢も炭水化物を分解する腸内細菌が多く、肉食動物に特徴的な腸内細菌が少ないことから「穀類・野菜を主に、動物性食品は少なめの食性」が適応食と言えます。
2.身土不二
身土不二とは、自分の身体と土は一体であり、自分の住んでいる国、土地でとれたものを食べよう、という考えです。
最近の研究で、日本人の約90%には海藻を消化する遺伝子を持つ腸内細菌がいるのに対し、外国人には非常に少ないことが分かりました（★）。これは日本人が長年、海藻を食べ続けてきたためと思われます。
人間はその環境に合うよう、長い年月をかけて身体を変化させてきました。私たち日本人は、先祖代々食べ続けてきた、穀物・野菜を中心とした日本食が体に合っていると考えられます。
旬も重要です。ビタミンCは旬の野菜に多く含まれています。食がグローバルになった今だからこそ、身土不二を見直したいものです。
★Nature. 2010 Apr 8;464(7290):908-12. doi: 10.1038/nature08937.
3.一物全体食
一物全体食とは、食べ物はまるごと食べることが理想的、という考え方です。
野菜はできるだけ皮をむかない。魚は切り身よりもまるごとの小魚を食べる。米は白米よりも、精白しない玄米。にんじんに含まれるβカロテンは、実は皮の部分に多く含まれています。丸ごと食べる小魚は、骨まで食べられ、カルシウムなどのミネラルを多く取ることができます。
玄米と白米を比較してみます。便秘を防ぐ食物繊維は、玄米は白米の約5倍。糖の分解や脳・神経の働きを助け、疲労回復に役立つビタミンB1は約8倍。肌を正常に保つビタミンB6は約11倍。玄米は、現代人が不足しがちな栄養素を効率よく取ることができる、まさにスーパーフードです。
玄米と白米に含まれる栄養素を比較したグラフ
3. 日本型食事ピラミッド
以上の「食の三原則」を踏まえ、日本人にとって健康的な食生活を示したのが、日本型ピラミッドです。
このバランスを日々意識したいものです。
管理栄養士ら専門家がアドバイス