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男性に多い悩み
血液・内分泌系・代謝の悩み
コレステロールの異常（脂質異常症）
監修
医学博士 根本英幸
管理栄養士 石井尚美
管理栄養士 石井尚美
現在は総コレステロール値よりも、LDLコレステロールとHDLコレステロールの比率を見る、LH比（「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」）が重視されています。2.0以下が基準値、2.5以上だと動脈硬化や血栓のリスクが高くなります。LDLコレステロールは、数値が高いと動脈硬化のリスクが高まります。HDLコレステロールは、数値が低いと冠動脈疾患のリスクが高まります。食事に気を付けることで、コレステロールを適正な状態に保ち、動脈硬化などを防ぎましょう。
おすすめの栄養成分と食品
1. 主食は未精白穀物にします。ビタミンB群、ミネラルのクロムが脂肪の代謝を高めます。
玄米に含まれるγ－オリザノールは、高コレステロール血症を改善するため、医薬品としても利用されています。
●玄米や分づき米、玄米発酵食品、そば
2.食物繊維を取ります。脂肪の吸収を抑え、コレステロールの低下に有効です。
●葉物野菜、だいこん、トマト、ピーマン、もやし、海藻類、きのこ類
3.大豆に含まれるサポニンは、血中の脂肪を減らすのに役立ちます。
●大豆、大豆製品
4.酸化したコレステロールは、さらに注意が必要といわれます。抗酸化力の高い食品を取り、コレステロールの酸化を防ぎます。
●野菜、海藻、玄米、玄米発酵食品、大豆、ごま
5.EPA、DHAは善玉のHDLコレステロールを増やし、血液の流れを良くします。
●青背魚（さば、いわし、さんま、魚油）
6.タウリンはコレステロールを低下させます。
●イカ、タコ、貝類
7.副食は「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」を上手にとりいれましょう。
●まめ、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、やさい、さかな（魚介類）、しいたけ（きのこ）、いも類、はっこう食品
控えめにしたい食品
１．脂肪分（飽和脂肪酸）が多い肉類、乳製品などの動物性食品は控えます。肉類は脂肪の少ないものを選びましょう。
牛乳は豆乳に切り替えます。たんぱく質は主に植物性食品、魚介類で取るようにします。
２．ラードなどの動物性脂肪を使っている加工食品を控えます。
●ラーメン、とんかつ、からあげなど
３．脂肪を控えます。揚げたり油でいためる調理は控えめにし、焼く、蒸す、煮るなどの調理を増やしましょう。
総エネルギーの20～25％／日にしましょう。コレステロールの摂取量は200㎎／日未満が望ましいとされます。
４．トランス脂肪酸は、善玉のHDLコレステロールを低下させるので控えます。
食事と生活習慣のポイント
１．過食を避け、標準体重を維持します。
体重管理についての食事法はこちら
２．よく噛んでゆっくり食べることが大切です。
適度な運動をします。1日8,000歩を目安に、毎日30分程度早足で歩くようにします。
動くことによって、新陳代謝を活発にします。
３．規則正しい生活を心がけます。食事の時間が不規則にならないようにします。
４．睡眠時間を充分にとりましょう。
５．ストレスはコレステロールを上げるので、ストレス解消を心がけます。
管理栄養士ら専門家がアドバイス