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お悩み・目的別 食事法
女性に多い悩み
健康・美容の増進
美肌・美容
監修
医学博士 根本英幸
管理栄養士 石井尚美
管理栄養士 石井尚美
外側からのケアだけでなく、食事を通じて肌に適切な栄養を与えることで、ハリ・ツヤ・潤いのある美肌を保ちましょう。
おすすめの栄養成分と食品
1．腸内環境を整える食物繊維を取り・主食は未精白穀物にします。
老化の原因「活性酸素」を抑える成分、皮ふに必要なビタミンB6などのビタミンB群が豊富です。
●玄米や分づき米、玄米発酵食品、全粒粉で作ったパンや麺類、そば
2．老化の原因「活性酸素」を抑えるビタミン・ミネラルの多い食品をしっかり取ります。
ビタミンA
●にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
ビタミンC
●キャベツ、大根、ブロッコリー、ピーマン、レモン、小松菜、れんこん
ビタミンE
●ごま、アーモンド、玄米、こめ油、大豆、大豆製品
ビタミンB6
●にんにく、マグロ、玄米、玄米発酵食品
亜鉛
●牡蠣、魚介類、アーモンド、納豆、玄米
セレン
●魚介類、海藻類、ごま、玄米
その他のミネラル（銅、マグネシウム、マンガン、カルシウム）
●玄米、大豆
3．活性酸素を抑えるファイトケミカル（植物の有用成分、ポリフェノール）を取るために、食事に様々な色を揃えましょう。
クロロゲン酸
●春菊、ナス、ブロッコリー、じゃがいも、ごぼう
フィチン酸、γ-オリザノール、フェルラ酸
●玄米、玄米発酵食品
イソフラボン、サポニン
●大豆
リコピン
●トマト、スイカ、柿
カテキン
●緑茶、紅茶
アントシアニン
●なす・黒豆
アリシン、硫化アリル
●にんにく、ねぎ、玉ねぎ、にら
フィコシアニン
●藻類、のり、スピルリナ
4．麹を使った発酵食品。
麹菌が作るコウジ酸は、チロシナーゼの活性を抑制し、メラニン色素を抑えます。
●味噌、甘酒、玄米発酵食品
5．葉酸を取ります。
葉酸が不足すると、コラーゲンを支え皮膚に柔軟性を与える“エラスチン”が破壊され、肌の老化につながります。
●大豆、大豆製品、玄米、モロヘイヤ、枝豆、ほうれん草
6．肌の荒れや乾燥などを防ぐため、イソフラボンの多い大豆、大豆製品を取りましょう。
7．肌をつくる材料となるたんぱく質は、大豆・大豆製品・魚介類から取りましょう。
8．腸内環境の悪化が肌トラブルにつながります。
善玉菌は、ビタミンB6（肌の代謝に必要）を作ります。
●野菜、海藻、玄米、玄米発酵食品、大豆
9．副食は「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」を上手にとりいれましょう。
●まめ、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、やさい、さかな（魚介類）、しいたけ（きのこ）、いも類、はっこう食品
控えめにしたい食品
1．肌の老化を促進する「糖化」を防ぐため、AGEsを含む食品は控えましょう。
●焼肉、揚げ物、ドーナツ、クッキー、スナック菓子など
2．の老化を促進する「糖化」を防ぐため、血糖を急激に上げる食生活は控えましょう。
糖化を抑える食事法の詳細はこちら
3．トランス脂肪酸を控えます。
●マーガリン、ショートニング、およびそれらを多く含むクッキー、菓子パンなど
食事と生活習慣のポイント
1．睡眠をしっかり取ります。
若返りホルモン（成長ホルモン）は睡眠中に作られます。
2．ストレスを解消しましょう。
ストレスで活性酸素が発生、肌にも影響します。ストレスを取るツボ押しをしたり、背骨と背骨の両側をさすります。 みぞおちのまわりをマッサージするのもおすすめです。
3．体を温めましょう。
首の後ろを温めるとストレスの緩和になります。お尻、下腹、ふとももも温めることもお勧めします。 温冷浴（冷たい⇔温かいの入浴を1分ずつ7～10回）をすると、血管が収縮・拡張し、血流がスムーズになります。
肌のターンオーバーについて
外側からのケアだけでなく、食事を通じて肌に適切な栄養を与えなければ、ハリ・ツヤ・潤いのある美肌を保つことはできません。肌の表面（表皮）は外側から、角質層、基底層とあり、それぞれに角質細胞、基底細胞が存在します。肌細胞は約28日周期で生まれ変わり、これをターンオーバーといいます。細胞が老化し、ターンオーバーの機能が低下すると、古くなった細胞を体外に捨てる機能がうまく働かなくなります。
シミ・シワ・くすみ 3大トラブルの原因
✓ シミの原因
シミは紫外線の影響で肌の内面に活性酸素ができてしまったとき、活性酸素から肌細胞を守ろうとメラニン色素が活性化することで起こります。また紫外線以外にも、汚れた血液が停滞すること、肌のターンオーバーが滞ることも原因になります。
✓ シワの原因
シワには肌表面の浅いシワと、”表情ジワ”とよばれる深いシワの2種類があります。浅いシワの場合、主な原因は乾燥で、体内の水分量の減少と代謝が関係しています。一方、深いシワは乾燥肌にたるみが加わることが影響しています。真皮層にあるコラーゲンやエラスチンが酸化や糖化によって破壊されると、肌の弾力が衰えてたるみ、そこに乾燥が加わることで深いシワになります。
✓ くすみの原因
肝臓などの内臓の老化や疲労、新陳代謝が低下すると、新しい皮膚が下から上がってくるのが遅くなります。すると古い皮膚が残って乾燥、肥厚化し、くすみとなります。冷えや血液の汚れからくる血行障害も、くすみの大きな原因です。肌の色は血液の色を反映し、血液が淀むと血液自体が黒ずみ、肌もくすんでしまいます。また体内の水分を調整する腎臓の働きが弱いと、肌が乾いたり逆にむくんだりして、肌が黒ずむ原因となります。
管理栄養士ら専門家がアドバイス