お悩み・目的別食事法

血液・内分泌系・代謝の悩み

動脈硬化症

監修

医学博士　根本英幸
管理栄養士　石井尚美

　動脈硬化症とは、血液を心臓から全身に供給する動脈が、もろくなったり、狭くなったり、詰まったりして起こる病的な変化をいいます。原因は動脈の老化、コレステロールや中性脂肪の上昇、高血圧、糖尿病、更年期障害、喫煙、ストレス、運動不足など多岐に渡ります。動脈硬化により血管が老化すると、高血圧により血管が損傷を受け、脳卒中、心臓病の原因になります。食生活に気を付け、動脈効果を防ぎましょう。

おすすめの栄養成分と食品

１．主食は全粒穀物・未精白穀物にします。
●玄米や分づき米、玄米発酵食品、全粒粉で作ったパンや麺類、そば
動脈硬化の原因となるホモシステインの上昇を防ぐ、ビタミンB6、葉酸などのビタミンB群が豊富に含まれます。

２．大豆たんぱく質は、血管を丈夫にし、コレステロールや中性脂肪を下げます。
●大豆、大豆製品

３．ルチンは血管の出血を防ぎます。
●そば

４．肉類は控えめにし、魚介類を中心にしましょう。魚貝類に含まれるEPA・DHAは血液の凝固を抑える働きがあります。
●青背魚（さば、いわし、さんま）

５．硫化アリル（アリシン）は血栓を防ぎ血管をきれいにします。
●玉ねぎ、にら、ニンニク、ねぎ、あさつき

６．血管の老化を防ぐため、抗酸化力の高い食品を取ります。
●野菜、海藻、玄米、玄米発酵食品、大豆、ごま
抗酸化力の高い食品についてはこちら

７．動脈硬化の原因となるホモシステインの上昇を防ぐ、ビタミンB6、葉酸などのビタミンB群をとりましょう。
●海藻、のり、スピルリナ

８．ビタミンCは血管を丈夫にします。
●小松菜、カリフラワー、ブロッコリー、ピーマン、レンコン

９．α-リノレン酸（亜麻仁油、えごま油、しそ油）、オレイン酸（オリーブ油、アーモンド）を適量取ります。

１０．副食は「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」を上手にとりいれましょう。
●まめ、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、やさい、さかな（魚介類）、しいたけ（きのこ）、いも類、はっこう食品

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控えめにしたい食品

１．コレステロール、動物性脂肪の多いものは避けます。脂質は総カロリーの20～25％／日に抑えます。
●獣肉、バター、生クリーム、乳製品、ベーコン、卵黄

２．たんぱく質が過剰になると、肝臓、腎臓に負担がかかります。
肉食は控えめにし、大豆や大豆製品を中心に適量を取りましょう。

３．白砂糖やそれを多量に含む菓子類、ジュース類は控えます。血管の糖化を防ぎましょう。
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４．高血圧を防ぎます。食塩の取りすぎに注意します。成人男性1日7.5g未満、成人女性1日6.5g未満が目安ですが、日本高血圧学会ガイドラインでは1日6g未満、WHOでは1日5g未満となっています
高血圧に対する食事法はこちら

５．果糖の多い果物は控えましょう。