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お悩み・目的別 食事法
男性に多い悩み
血液・内分泌系・代謝の悩み
高血圧
監修
医学博士 根本英幸
管理栄養士 石井尚美
管理栄養士 石井尚美
高血圧とは、一般的に最大血圧が140mmHg以上、最小血圧が90mmHg以上である場合を言い、食事療法がとても重要になります。動脈硬化などにより血管が老化すると、高血圧により血管が損傷を受け、脳卒中、心臓病などの原因にもなります。健康維持には、血管を丈夫にすることが重要です。
おすすめの栄養成分と食品
１．主食は全粒穀物・未精白穀物にします。
玄米には、高血圧や動脈硬化などの原因となる「アンジオテンシン2」の働きを抑制する成分が含まれています。
●玄米や分づき米、玄米発酵食品、全粒粉で作ったパンや麺類、そば
２．高血圧にかかわる「アンジオテンシン」を遮断するペプチドの多い食品をとります。
●味噌、鰹節
３．カリウムは塩分を排出し、ナトリウムの吸収を抑制します。
●ほうれん草、トマト、じゃがいも、たけのこ、さつまいも
４．カルシウムは、ナトリウムの作用と吸収を抑制します。
●キクラゲ、ひじき、昆布、ごま、小松菜
５．水溶性食物繊維は、ナトリウムを排除して血圧上昇を抑えます。
●寒天、海藻類、りんご、さつまいも
６．n-3系油脂（α-リノレン酸、IPA〈EPA）、DHA）は、血液の流れをスムーズにし、血圧の低下につながります。
●青背魚<さば、いわし、さんま>、魚油、しそ油、えごま油、亜麻仁油
７．タウリンは正常な血圧の維持に役立ちます。
●貝類、たこ
８．副食は「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」を上手にとりいれましょう。
●まめ、ごま（種実類）、わかめ（海藻）、やさい、さかな（魚介類）、しいたけ（きのこ）、いも類、はっこう食品
控えめにしたい食品
１．コレステロール、動物性脂肪（飽和脂肪酸）の多いものは避けます。脂質は総カロリーの20～25％／日に抑えます。
●獣肉、バター、生クリーム、乳製品、ベーコン、卵黄
２．肉食は控えめにし、大豆や大豆製品を中心に適量を取りましょう。
３．食塩の取りすぎに注意します。成人男性1日7.5g未満、成人女性1日6.5g未満が目安ですが、日本高血圧学会ガイドラインでは1日6g未満、WHOでは1日5g未満となっています。
４．白砂糖、白砂糖を多量に含む菓子類、ジュース類、果糖の多い果物は控えます。
５．アルコールは控えめにします。
食事と生活習慣のポイント
１．血管を丈夫にする食事、動脈硬化を防ぐ食事を心がけます。
動脈硬化の食事法はこちら
２．便秘をしないようにしましょう。排便のときの強い力みは血圧を上げます。
便秘対策の食事法はこちら
３．過食を避け、標準体重を維持します。
体重のコントロールについての食事法はこちら
４．適度な運動をしましょう。
５．腹式呼吸を実行します。高血圧にかかわる”ACE”の生産を抑えます。
６．ストレスを避け、気持ちをリラックスさせましょう。
７．充分な睡眠を取ります。
管理栄養士ら専門家がアドバイス